Die Herzfrequenz ist wichtig für Läufer und andere Sportler, die ihre Leistung verbessern, Spaß am Training haben oder gesund bleiben möchten. Die Herzfrequenzdaten können Läufern und anderen Sportlern helfen, ihre Trainingsintensität zu überwachen, indem sie Herzfrequenzmesser.

Die wichtigsten Begriffe zur Herzfrequenz, die Sie kennen müssen

Ruhepuls

Die Ruheherzfrequenz gibt die Anzahl der Herzschläge im Ruhezustand an, z. B. beim Sitzen oder Liegen und Entspannen. Sie ist bei jedem anders, bietet aber eine gute Möglichkeit, die Herzgesundheit zu überprüfen. Bei Erwachsenen liegt die normale Ruheherzfrequenz zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute. Ist Ihre Ruheherzfrequenz niedriger, arbeitet Ihr Herz effizienter und ist gesünder.

Berechnung

Wählen Sie einen Morgen mit ausreichend Schlaf und einem geregelten Tagesablauf, um Ihren Ruhepuls zu bestimmen. Setzen Sie sich nach dem Aufwachen auf und bleiben Sie eine Minute lang ruhig. Notieren Sie den Pulswert nach einer Minute und berechnen Sie den Durchschnitt über mehrere Tage.

Zielherzfrequenz

Die Zielherzfrequenz ist der Herzfrequenzbereich, den Ihr Körper bei einer bestimmten Intensität erreichen sollte. Liegt Ihre Herzfrequenz unter diesem Bereich, trainieren Sie möglicherweise nicht intensiv genug. Liegt sie über der Obergrenze, trainieren Sie möglicherweise zu intensiv.

Wenn Sie Ihre Zielherzfrequenz kennen, können Sie besser einschätzen, wie intensiv Ihre Übungen sind.

Berechnung

Zur Berechnung des Zielherzfrequenzbereichs gibt es eine komplexe Formel:

[(Maximale Herzfrequenz – Ruheherzfrequenz) × 60 % + Ruheherzfrequenz] ~ [(Maximale Herzfrequenz – Ruheherzfrequenz) × 80 % + Ruheherzfrequenz] Wenn Ihre Ruheherzfrequenz 70 Schläge beträgt, dann liegt sein Zielherzfrequenzbereich bei [(190-70) × 60 % + 70] ~ [(190-70) × 80 % + 70], also 142~166.

Maximale Herzfrequenz

Die maximale Herzfrequenz ist der höchste Wert, der erreicht wird, wenn Sauerstoffverbrauch und Herzfrequenz bei maximaler Belastung nicht weiter ansteigen können.

Berechnung

Die Berechnung der maximalen Herzfrequenz (220 - Ihr Alter) Die von vielen Menschen verwendete Methode ist nicht sehr wissenschaftlich oder genau, aber es handelt sich um eine einfache Berechnung, die für unsere Zwecke verwendet werden kann.

Die Formel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz basiert auf dem Durchschnitt einer bestimmten ethnischen Gruppe. Die Formel geht davon aus, dass Menschen gleichen Alters die gleiche maximale Herzfrequenz haben. Dies gilt jedoch nicht für Menschen gleichen Alters mit gleichem körperlichen Aktivitätsniveau. Die Ergebnisse dieser Formel basieren lediglich auf einer allgemeinen Annahme und können nicht auf individuelle Bedürfnisse angewendet werden.

Vor dem Test:

Ideal ist eine 400 m lange Rampe mit einer Neigung von > 5°. Ist keine Rampe vorhanden, genügt auch ein handelsüblicher 400 m Spielplatz. 10-15 Minuten Joggen vor dem Test (ca. 2 km) zum Aufwärmen, um den Körper auf die Belastung vorzubereiten.

Test starten:

Das erste Mal eine 400-m-Rampe mit 80 % Kraft laufen (oder 800 m, wenn es ein Spielplatz ist) und nach Abschluss bergab joggen, um sich 3 Minuten auszuruhen.

Beim zweiten Mal läuft man die gleiche Distanz mit 90 % Kraft und macht noch immer 3 Minuten Pause.

Beim dritten Lauf läufst du die gleiche Distanz mit voller Kraft und pausierst anschließend 5 Minuten. Überprüfe während der Pause deinen Pulsmesser und messe deinen maximalen Pulswert für den dritten Lauf, z. B. 190.

Beim vierten Mal laufen Sie immer noch mit voller Kraft, denken daran, die Herzfrequenz von 190 zu „brechen“, und machen trotzdem noch 5 Minuten Pause.

Wenn deine Herzfrequenz beim vierten Lauf höher ist, laufe ein fünftes Mal mit voller Kraft weiter. Das zeigt, dass du beim dritten und vierten Lauf nicht deine Bestleistung gebracht hast. Laufe so lange weiter, bis du deine vorherige Herzfrequenz nicht mehr übertreffen kannst.

Der höchste Herzfrequenzwert beim vorletzten Testdurchlauf, der zugleich der höchste Wert im gesamten Test ist, ist Ihre tatsächliche maximale Herzfrequenz.

Sowohl die maximale Herzfrequenz als auch die Ruheherzfrequenz können sich mit Veränderungen des Lebensstils, dem Alter, den Trainingsgewohnheiten usw. ändern.

Es wird außerdem empfohlen, dass jeder seine Herzfrequenz regelmäßig misst. Liegt die Herzfrequenz normalerweise bei etwa 60, liegt sie heute aber bei 75, ist das ein Hinweis darauf, ob man gestern zu viel trainiert hat oder ob dies ein Anzeichen für gesundheitliche Beschwerden ist.

Die Herzfrequenzzonen unterteilen die Trainingsintensität in fünf verschiedene Zonen, die jeweils unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper haben.

Bestimmen Sie vor allem Ihren Herzfrequenzbereich während des Trainings. Dies hilft Ihnen, das gewünschte Trainingsergebnis zu erzielen.

Was sind die fünf Herzfrequenzzonen?

Zone 1 – Leichtes Laufen

Aufwärm- und Entspannungszone

Die Herzfrequenz sollte 50–60 % der maximalen Herzfrequenz betragen. Bei weniger als 50 % ist kein Aufwärmeffekt zu erwarten, und Sie benötigen mehr Zeit. Bei mehr als 60 % der Trainingsintensität handelt es sich nicht um Aufwärmen oder Entspannen. Wenn Ihre maximale Herzfrequenz 190 beträgt und Sie sich entspannen und aufwärmen möchten, sollte Ihr erster Herzfrequenzbereich zwischen 95 und 114 liegen.

Zone 2 – Marathon-Laufen

Fettverbrennungszone

Die Herzfrequenz sollte 60–70 % der maximalen Herzfrequenz betragen. In diesem Bereich liefert der Körper Energie für das Training, hauptsächlich durch die Fettverbrennung. Dadurch kann der Körperfettanteil effektiv reduziert oder kontrolliert werden. Dies ist der wichtigste Bereich für Menschen, die durch Training abnehmen möchten.

Zone 3 – Schwellenlauf

Glykogenmangelzone

Die Herzfrequenz liegt bei 70–80 % der maximalen Herzfrequenz. Beim Langstreckenlauftraining beispielsweise steigt die Herzfrequenz mit der Zeit in diesen Bereich. Wenn Kohlenhydrate zu den wichtigsten Energielieferanten werden, wird Laufen zu einem guten aeroben Training. Es verbessert Ihre maximale Sauerstoffaufnahme und trainiert effektiv die kardiorespiratorische Funktion.

Zone 4 – Anaerobes Laufen

Milchsäure-Akkumulationszone

Die Herzfrequenz liegt bei 80–90 % der maximalen Herzfrequenz. Mit zunehmender Erfahrung und Fitness des Trainierenden wirkt sich die Steigerung des Trainingsvolumens immer weniger auf die sportliche Leistung aus. Ab diesem Punkt reicht eine Trainingsintensität von Stufe 3 nicht mehr aus und man muss in den Bereich der Milchsäurebildung eintreten, um besser zu werden. An diesem Punkt verschiebt sich die Trainingsintensität von aerob zu anaerob und die Menge der Milchsäurebildung nimmt zu.

Zone 5 – Intervalltraining

Physikalische Grenzzone

Die Herzfrequenz erreicht 90 % der maximalen Herzfrequenz oder sogar 100 %. Bei 100 Prozent Leistungsfähigkeit nähert sich die Trainingsherzfrequenz der theoretischen maximalen Herzfrequenz an oder überschreitet diese sogar.

Daher sollten wir unsere Trainingsherzfrequenz in den meisten Fällen unter 90 % unserer maximalen Herzfrequenz halten.

Laufen mit unterschiedlichen Herzfrequenzen hat unterschiedliche Auswirkungen

• Wenn Ihre Herzfrequenz weniger als 120 Schläge pro Minute beträgt, ändern sich Ihr Blutdruck, Ihre Blutzusammensetzung, Ihr Urinprotein und Ihre EKG-Werte nicht signifikant. Daher ist der Effekt des Trainings nicht spürbar und hat wenig Wert.
• Bei einer Herzfrequenz zwischen 120 und 140 Schlägen pro Minute ist die Sauerstoffaufnahme am höchsten. Um beim Laufen den besten Gewichtsverlust zu erzielen, sollten Sie Ihre Herzfrequenz bei etwa 130 Schlägen pro Minute halten.
• Wenn Ihre Herzfrequenz zwischen 140 und 160 Schlägen pro Minute liegt, gilt dies als mittelintensiver Trainingslauf. Dieser Herzfrequenzbereich ist ideal zur Verbesserung der kardiorespiratorischen Funktion.Wenn Ihre Herzfrequenz 150 Schläge pro Minute erreicht, hat Ihr Herz die höchste Leistung pro Schlag, was zu der besten Trainingswirkung führt.
• Wenn Ihre Herzfrequenz zwischen 160 und 180 Schlägen pro Minute liegt, können Sie sowohl Ihre anaerobe als auch Ihre aerobe Stoffwechselkapazität verbessern und so die Funktion Ihres Herz-Kreislauf- und Atmungssystems steigern.
• Wenn Ihre Herzfrequenz beim Laufen 180 Schläge pro Minute oder mehr erreicht, gilt dies als unsicher.

Die Überwachung Ihrer Herzfrequenz während des Trainings kann Ihnen helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen und potenzielle Gefahren zu vermeiden, insbesondere bei anspruchsvollen Sportveranstaltungen. Mit einem Herzfrequenzmesser Informieren Sie sich zur Vorbereitung vorher über die Herzfrequenzzonen, damit Sie nicht in Panik geraten, wenn es soweit ist.