Die Herzfrequenz ist wichtig für Läufer und andere Sportler, die ihre Leistung verbessern, Spaß am Training haben oder gesund bleiben möchten. Die Herzfrequenzdaten können Läufern und anderen Sportlern helfen, die Intensität ihres Trainings mithilfe eines Herzfrequenzmessgeräts zu überwachen. HerzfrequenzmonitorDie

Die wichtigsten Begriffe zur Herzfrequenz, die Sie kennen sollten

Ruhepuls

Der Ruhepuls ist die Anzahl der Herzschläge im Ruhezustand, beispielsweise im Sitzen oder Liegen bei entspanntem Zustand. Er ist individuell verschieden, aber ein guter Indikator für die Herzgesundheit. Bei Erwachsenen liegt der normale Ruhepuls zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute. Ein niedrigerer Ruhepuls bedeutet, dass das Herz effizienter arbeitet und gesünder ist.

Berechnung

Wählen Sie einen Morgen, an dem Sie ausreichend geschlafen haben und einen regelmäßigen Tagesablauf haben, um Ihren Ruhepuls zu bestimmen. Setzen Sie sich nach dem Aufwachen aufrecht hin und bleiben Sie eine Minute lang ruhig. Notieren Sie den Wert Ihres Herzfrequenzmessers nach einer Minute und bilden Sie den Durchschnitt über mehrere Tage.

Zielherzfrequenz

Die Zielherzfrequenz ist der Bereich, in dem sich Ihre Herzfrequenz bei einer bestimmten Trainingsintensität befinden sollte. Liegt Ihre Herzfrequenz unterhalb dieses Bereichs, trainieren Sie möglicherweise nicht intensiv genug; liegt sie hingegen über dem oberen Grenzwert, trainieren Sie möglicherweise zu intensiv.

Wenn Sie Ihre Zielherzfrequenz kennen, können Sie besser einschätzen, wie intensiv Ihr Training ist.

Berechnung

Es gibt eine komplexe Formel zur Berechnung des Zielherzfrequenzbereichs:

[(Maximale Herzfrequenz - Ruheherzfrequenz) × 60% + Ruheherzfrequenz] ~ [(Maximale Herzfrequenz - Ruheherzfrequenz) × 80% + Ruheherzfrequenz] Wenn Ihre Ruheherzfrequenz 70 Schläge beträgt, dann ist sein Zielherzfrequenzbereich [(190-70) × 60% + 70] ~ [(190-70) × 80% + 70], was 142~166 entspricht.

Maximale Herzfrequenz

Die maximale Herzfrequenz ist der höchste Wert der Herzfrequenz, der erreicht wird, wenn Sauerstoffverbrauch und Herzfrequenz bei maximaler Belastung nicht weiter ansteigen können.

Berechnung

Die Berechnung der maximalen Herzfrequenz (220 - Ihr Alter) Die Methode, die viele Leute verwenden, ist nicht sehr wissenschaftlich oder genau, aber es handelt sich um eine einfache Berechnung, die für unsere Zwecke ausreicht.

Die Formel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz basiert auf dem Durchschnittswert einer bestimmten ethnischen Gruppe. Sie geht davon aus, dass Menschen gleichen Alters die gleiche maximale Herzfrequenz haben, was jedoch bei gleichem Alter und gleichem Aktivitätsniveau nicht zutrifft. Die Ergebnisse dieser Formel beruhen daher lediglich auf einer allgemeinen Annahme und sind nicht auf individuelle Bedürfnisse übertragbar.

Vor dem Test:

Der ideale Standort ist eine 400 m lange Rampe mit einer Steigung > 5°. Falls keine Rampe vorhanden ist, genügt ein normaler 400 m langer Spielplatz; Joggen Sie vor dem Test 10-15 Minuten lang (ca. 2 km), um den Körper auf die Belastung vorzubereiten.

Test starten:

Beim ersten Mal eine 400 m lange Rampe mit 80 % Kraft laufen (oder 800 m, wenn es sich um einen Spielplatz handelt) und anschließend 3 Minuten lang bergab joggen, um sich auszuruhen.

Beim zweiten Mal wird die gleiche Strecke mit 90 % Kraft zurückgelegt, anschließend folgt eine 3-minütige Pause.

Beim dritten Lauf absolvierst du dieselbe Strecke mit voller Kraft und machst anschließend 5 Minuten Pause. Überprüfe während der Pause deinen Herzfrequenzmesser und notiere dir den maximalen Herzfrequenzwert für den dritten Lauf, zum Beispiel 190.

Beim vierten Mal läufst du wieder mit voller Kraft, versuchst, einen Puls von 190 zu überschreiten, und ruhst dich anschließend 5 Minuten aus.

Wenn Ihre Herzfrequenz beim vierten Lauf höher ist, laufen Sie ein fünftes Mal mit voller Kraft weiter. Das zeigt, dass Sie beim dritten und vierten Lauf nicht Ihre Bestleistung erbracht haben. Laufen Sie so lange weiter, bis Sie Ihre vorherige Herzfrequenz nicht mehr unterbieten können.

Der höchste Herzfrequenzwert beim vorletzten Testdurchlauf, der gleichzeitig der höchste Wert im gesamten Test ist, ist Ihre tatsächliche maximale Herzfrequenz.

Sowohl die maximale Herzfrequenz als auch die Ruheherzfrequenz können sich durch Veränderungen des Lebensstils, des Alterungsprozesses, der Bewegungsgewohnheiten usw. verändern.

Es wird außerdem empfohlen, regelmäßig den eigenen Puls zu messen. Liegt der Puls normalerweise bei etwa 60 und beträgt er heute 75, sollten Sie sich bewusst machen, ob Sie sich gestern zu sehr angestrengt haben oder ob es sich um ein Anzeichen für gesundheitliche Beschwerden handelt.

Die Herzfrequenzzonen unterteilen die Intensität des Trainings in fünf verschiedene Zonen, die jeweils unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper haben.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie Ihre Herzfrequenzzone bestimmen. Dies hilft Ihnen, das gewünschte Trainingsergebnis zu erzielen.

Was sind die fünf Herzfrequenzzonen?

Zone 1 – Leichtes Laufen

Aufwärm- und Entspannungsbereich

Die Herzfrequenz sollte 50–60 % der maximalen Herzfrequenz betragen. Werte unter 50 % haben keinen Aufwärmeffekt oder erfordern mehr Zeit; Werte über 60 % der Belastungsintensität gelten nicht mehr als Aufwärmen zur Entspannung. Beträgt Ihre maximale Herzfrequenz beispielsweise 190 Schläge pro Minute und möchten Sie sich entspannen und aufwärmen, sollte Ihre anfängliche Herzfrequenz zwischen 95 und 114 Schlägen pro Minute liegen.

Zone 2 – Marathon-Tempo

Fettverbrennungszone

Die Herzfrequenz sollte 60–70 % der maximalen Herzfrequenz betragen. In diesem Bereich gewinnt der Körper die Energie für das Training hauptsächlich durch Fettverbrennung. Dies kann effektiv Fett abbauen bzw. den Körperfettanteil regulieren und ist daher der wichtigste Bereich für alle, die durch Sport abnehmen möchten.

Zone 3 – Schwellenlauf

Glykogenverarmungszone

Bei einer Herzfrequenz von 70-80 % der maximalen Herzfrequenz, beispielsweise beim Langstreckenlauftraining, steigt die Herzfrequenz mit der Zeit in diesen Bereich an, Kohlenhydrate werden zu den wichtigsten Energielieferanten, Laufen wird zu einem guten aeroben Training, verbessert die maximale Sauerstoffaufnahme und trainiert effektiv die kardiorespiratorische Funktion.

Zone 4 – Anaerobes Laufen

Milchsäureansammlungszone

Die Herzfrequenz liegt bei 80–90 % der maximalen Herzfrequenz. Mit zunehmender Erfahrung und Fitness des Trainierenden hat eine Steigerung des Trainingsumfangs immer weniger Einfluss auf die sportliche Leistungsfähigkeit. Ab diesem Punkt reicht eine Trainingsintensität auf Stufe 3 nicht mehr aus; um weitere Verbesserungen zu erzielen, muss die Laktatbildungszone erreicht werden. In diesem Stadium verschiebt sich die Trainingsintensität von aerob zu anaerob, und die Laktatbildung nimmt zu.

Intervalltraining in Zone 5

Physikalische Grenzzone

Die Herzfrequenz erreicht 90 % oder sogar 100 % der maximalen Herzfrequenz. Bei einer Belastung von 100 % der maximalen Leistungsfähigkeit nähert sich die Herzfrequenz während des Trainings der theoretischen maximalen Herzfrequenz an oder übersteigt diese sogar.

Daher sollten wir in den meisten Fällen unsere Trainingsherzfrequenz unter 90 % unserer maximalen Herzfrequenz halten.

Laufen bei unterschiedlichen Herzfrequenzen hat unterschiedliche Auswirkungen

• Bei einer Herzfrequenz unter 120 Schlägen pro Minute verändern sich Blutdruck, Blutzusammensetzung, Eiweißausscheidung im Urin und EKG-Werte nicht wesentlich. Daher ist der Effekt von Sport kaum wahrnehmbar und von geringem Nutzen.
• Bei einer Herzfrequenz zwischen 120 und 140 Schlägen pro Minute ist Ihre Sauerstoffaufnahme maximal. Um beim Laufen den besten Gewichtsverlust zu erzielen, sollten Sie eine Herzfrequenz von etwa 130 Schlägen pro Minute anstreben.
• Bei einer Herzfrequenz zwischen 140 und 160 Schlägen pro Minute spricht man von einem Lauf mit mittlerer Intensität. Dieser Herzfrequenzbereich ist ideal zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Funktion.Wenn Ihre Herzfrequenz 150 Schläge pro Minute erreicht, hat Ihr Herz die größte Leistung pro Schlag, was zum besten Trainingseffekt führt.
• Bei einer Herzfrequenz zwischen 160 und 180 Schlägen pro Minute können Sie sowohl Ihre anaerobe als auch Ihre aerobe Stoffwechselkapazität verbessern und so die Funktion Ihres Herz-Kreislauf- und Atmungssystems steigern.
• Wenn Ihre Herzfrequenz beim Laufen 180 Schläge pro Minute oder mehr erreicht, gilt dies als unsicher.

Die Überwachung Ihrer Herzfrequenz während des Trainings kann Ihnen helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen und potenzielle Gefahren zu vermeiden, insbesondere bei anstrengenden Sportveranstaltungen. Mit einem Herzfrequenzmonitor Bereiten Sie sich vor, indem Sie sich vorher über Herzfrequenzzonen informieren, damit Sie im entscheidenden Moment nicht in Panik geraten.