Herzfrequenzzonen nutzen, um Ihre Radsportziele zu erreichen

Egal ob Sie trainieren, um schneller oder weiter zu fahren, um Kraft oder Explosivität aufzubauen, eine clevere Strategie zur Vereinfachung Ihres Trainings besteht darin, Ihrer Herzfrequenz zu folgen.

Herzfrequenztraining hilft Ihnen, Ihre Trainingseffektivität und -intensität bei unterschiedlichen Geschwindigkeiten und Distanzen besser einzuschätzen. Egal ob Gewichtsverlust, Fitness oder Ausdauer – Herzfrequenztraining kann Sie dabei unterstützen.

Was die Ergebnisse angeht, visualisiert es auch Ihre Trainingsfortschritte, wenn Sie ein HerzfrequenzmonitorDie

Was ist Herzfrequenztraining?

Kurz gesagt, beim Herzfrequenztraining geht es darum, die kardiovaskuläre Reaktion Ihres Körpers auf körperliche Belastung zu überwachen. Wenn Sie trainieren, muss Ihr Herz stärker arbeiten, um Ihre Muskeln mit Blut und Sauerstoff zu versorgen, und je intensiver das Training, desto höher ist Ihre Herzfrequenz.

Um effektiv mit Ihrer Herzfrequenz zu trainieren, ist es notwendig, einen Herzfrequenzmonitor das Ihre Herzfrequenz pro Minute (BPM) misst.

Heutzutage nutzen die meisten Smartwatches Herzfrequenzsensoren am Handgelenk zur Herzfrequenzmessung. Alternativ kann man aber auch einen Brustgurt oder ein Armband zur Herzfrequenzmessung verwenden. Coospo Herzfrequenzmonitore sind eine gute Alternative, weil sie genauer sind.

Beim Radfahren mit unterschiedlichen Herzfrequenzen können Sie verschiedene Körperpartien trainieren. Diese arbeiten zwar alle zusammen, aber das Training mit spezifischen Herzfrequenzen kann die Funktion bestimmter Bereiche verbessern.

Es gibt drei Arten von Energiesystemen: die Phosphagenphase, das explosive Kraft liefert und bis zu 30 Sekunden anhält; die anaerobe Phase, die angewendet wird, wenn wir uns erschöpft fühlen und etwa drei Minuten anhält; und die aerobes Energiesystem, das für längere und gleichmäßigere Belastungsphasen geeignet ist.

Durch Training mit Herzfrequenzüberwachung und Übungen in verschiedenen Herzfrequenzzonen können Sie gezielt ein oder mehrere Ihrer körpereigenen Energiesysteme ansprechen. Dies hängt von Ihrem Fitnesslevel und Ihren Trainingszielen ab.

Wie findet man seine maximale Herzfrequenz heraus?

Am einfachsten lässt sich die maximale Herzfrequenz mithilfe einer altersbezogenen Formel ermitteln, beispielsweise indem man das eigene Alter von 220 abzieht. Diese Methode ist jedoch nicht die genaueste.

Um Ihre maximale Herzfrequenz und Ihre ideale Trainingszone genau zu bestimmen, wird empfohlen, einen Test, auch bekannt als Functional Threshold Power oder FTP-Test, auf dem Fahrrad zu absolvieren, entweder im Freien oder auf einer Fahrplattform.

Das dauert ungefähr eine Stunde, da man mit einem einfachen Aufwärmprogramm beginnen muss.

Wie finde ich meine Herzfrequenzzone beim Radfahren?

Um deine Herzfrequenzzone beim Radfahren zu berechnen, ermittle zunächst deine durchschnittliche Herzfrequenz über zwei intensive Fahrten. Wähle den höheren der beiden Durchschnittswerte und multipliziere ihn mit 0,93. Das Ergebnis ist deine Schwellenherzfrequenz – der Punkt, an dem Ermüdung einsetzt.

Um Ihre Herzfrequenz-Trainingszone zu finden, verwenden Sie die unten stehenden Prozentsätze, nachdem Sie Ihre Schwellenherzfrequenz ermittelt haben:

• Zone 1: Erholung: 0 bis 68 %
• Zone 2: Ausdauer: 69 % bis 83 %
• Zone 3: Geschwindigkeit: 84 % bis 94 %
• Zone 4: Grenzwert: 95 % bis 105 %
• Zone 5: Maximale Sauerstoffaufnahme: 106 % bis zum Maximum

Da dies auf einem Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz basiert, liegen die Zonen für Ihre maximale Herzfrequenz über 100 %. Wenn Ihre maximale Herzfrequenz beispielsweise 195 beträgt, sollte Ihre Ausgangsherzfrequenz bei etwa 181 liegen.

Ihre Herzfrequenzzone 4 liegt zwischen 172 und 190, und Ihre Herzfrequenzzone 5 (oder VO2 max) beginnt bei 191.

Wenn Ihre Herzfrequenz zu hoch steigt, könnten Sie schneller ermüden.Um länger fahren zu können, sollten Sie versuchen, Ihre Herzfrequenz unterhalb eines bestimmten Niveaus, der sogenannten Zone 4, zu halten.

Wie verbessert Herzfrequenztraining das Radfahren?

Beim Herzfrequenztraining geht es nicht nur um die Zahl, sondern auch um Ihr Empfinden gegenüber dem Training im Verhältnis zu dieser Zahl.

Achte während des Trainings darauf, wie sich die verschiedenen Trainingszonen anfühlen. Bewerte sie auf einer Skala von 1 bis 10, wobei 1 für das leichteste Gefühl und 10 für die Erschöpfung steht.

Um Ihre Ziele zu erreichen, müssen Sie in bestimmten Bereichen trainieren.

Wer seine Fitness verbessern möchte, sollte in allen Trainingszonen trainieren. Übungen im Schwellen- und Tempobereich können die Ausdauerleistungsfähigkeit steigern.

Für alle, die ihre Wettkampfleistung verbessern möchten, empfiehlt es sich, mehr VO2-max-Training (maximale Sauerstoffaufnahme, VO2max) in ihr Trainingsprogramm einzubauen.

Daher ist es notwendig, intensives und schnelles Intervalltraining einzubauen, das nicht nur die aerobe Kapazität, sondern auch die anaerobe Kapazität und die Geschwindigkeit verbessert.

Wenn Sie durch Radfahren abnehmen möchten, sollten Sie sich darauf konzentrieren, während des Trainings möglichst viele Kalorien zu verbrennen.

Sie können die Verbindung herstellen Herzfrequenzmonitor zu Ihrem Fahrradcomputer und Sie können während der Fahrt ganz einfach sehen, in welcher Herzfrequenzzone Sie sich befinden.

Es ist wichtig, alle Herzfrequenz-Trainingsintervalle zu absolvieren, aber verbringen Sie die meiste Zeit im Schwellenbereich (Zone 4). In dieser Zone verbrennen Sie viele Kalorien und ermüden weniger als bei hochintensiven Trainingseinheiten. Dadurch können Sie häufiger trainieren, ohne Muskelermüdung zu verspüren.

Abschluss

Das Training mit Herzfrequenzmessung für Fitness, Leistung und Gewichtsabnahme hat einen großen Vorteil: Es ermöglicht Ihnen, Ihre Fortschritte einfach zu verfolgen und zu sehen.

Ein erneuter FTP-Test (Funktionelle Schwellenleistung) kann Ihnen helfen festzustellen, ob sich Ihre Ausdauer verbessert. Beispielsweise könnten Sie in der gleichen Zeit längere Strecken zurücklegen können oder Ihr Herzschlag könnte sich während der Fahrt verlangsamen.

Die Erstellung eines Trainingsprogramms auf Basis von Herzfrequenztraining macht das Training also nicht nur effizienter und zielgerichteter, sondern ermöglicht es auch, Fortschritte intuitiver in numerischer Form darzustellen.