Verwenden von Herzfrequenzzonen zum Erreichen Ihrer Radsportziele

Egal, ob Sie trainieren, um schneller oder weiter zu fahren, um Kraft oder Schnelligkeit aufzubauen, eine clevere Strategie zur Vereinfachung Ihres Trainings besteht darin, Ihre Herzfrequenz zu verfolgen.

Herzfrequenztraining kann Ihnen helfen, besser zu verstehen, wie gut und wie viel Sie trainieren, wenn Sie mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten und Distanzen fahren. Wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust, Fitness oder Ausdauer ist, kann Herzfrequenztraining Ihnen dabei helfen, dieses Ziel zu erreichen.

In Bezug auf die Ergebnisse visualisiert es auch, wie viel Fortschritt Sie in Ihrem Training gemacht haben, wenn Sie eine Herzfrequenzmesser.

Was ist Herzfrequenztraining?

Kurz gesagt: Beim Herzfrequenztraining geht es darum, die kardiovaskuläre Reaktion Ihres Körpers auf körperliche Betätigung zu überwachen. Beim Training arbeitet Ihr Herz härter, um Ihre Muskeln mit Blut und Sauerstoff zu versorgen. Je intensiver die Übung, desto höher ist Ihre Herzfrequenz.

Um effektiv mit Ihrer Herzfrequenz zu trainieren, ist es notwendig, ein Herzfrequenzmesser das Ihre Beats pro Minute (BPM) verfolgt.

Heutzutage verwenden die meisten Smartwatches Herzfrequenzsensoren am Handgelenk, um die Herzfrequenz zu überwachen. Sie können aber auch einen Brustgurt oder ein Armband als Herzfrequenzmesser verwenden. Coospo Herzfrequenzmessgeräte sind eine gute Alternative, da sie genauer sind.

Wenn Sie mit unterschiedlichen Herzfrequenzen Rad fahren, können Sie verschiedene Körperteile trainieren. Diese Teile arbeiten alle zusammen, aber das Training mit bestimmten Herzfrequenzen kann dazu führen, dass bestimmte Teile besser funktionieren.

Es gibt drei Arten von Energiesystemen: das Phosphagenphase, die explosive Kraft liefert und bis zu 30 Sekunden anhält; die anaerobe Phase, das bei Erschöpfung eingesetzt wird und etwa drei Minuten dauert; und die aerobes Energiesystem, das für längere und gleichmäßigere Belastungsphasen verwendet wird.

Durch Training mit Herzfrequenzüberwachung und Übungen in verschiedenen Herzfrequenzzonen können Sie gezielt auf ein oder alle Energiesysteme Ihres Körpers einwirken. Dies hängt von Ihrem Fitnesslevel und Ihren Zielen ab.

Wie finden Sie Ihre maximale Herzfrequenz?

Die einfachste Methode zur Ermittlung Ihrer maximalen Herzfrequenz ist die Verwendung einer altersbezogenen Formel, beispielsweise die Subtraktion Ihres Alters von 220. Diese Methode ist jedoch nicht die genaueste.

Um Ihre maximale Herzfrequenz und Ihren idealen Trainingsbereich genau zu bestimmen, empfiehlt es sich, einen Test, auch bekannt als Functional Threshold Power- oder FTP-Test, auf dem Fahrrad durchzuführen, entweder im Freien oder auf einer Fahrplattform.

Dies dauert etwa eine Stunde, da zunächst ein leichtes Aufwärmen erforderlich ist.

Wie finden Sie Ihre Herzfrequenzzone beim Radfahren?

Um Ihre Herzfrequenzzone beim Radfahren zu berechnen, ermitteln Sie zunächst Ihre durchschnittliche Herzfrequenz bei zwei intensiven Fahrten. Wählen Sie die höhere der beiden durchschnittlichen Herzfrequenzen und multiplizieren Sie diese Zahl mit 0,93. Das Ergebnis ist Ihre Schwellenherzfrequenz, also der Punkt, an dem Sie ermüden.

Um Ihre Herzfrequenz-Trainingszone zu finden, verwenden Sie die folgenden Prozentsätze, nachdem Sie Ihre Schwellenherzfrequenz ermittelt haben:

• Zone 1: Erholung: 0 bis 68 %
• Zone 2: Ausdauer: 69 % bis 83 %
• Zone 3: Geschwindigkeit: 84 % bis 94 %
• Zone 4: Grenzwert: 95 % bis 105 %
• Zone 5: Maximale Sauerstoffaufnahme: 106 % bis Maximum

Da dies auf einem Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz basiert, werden die Zonen für Ihre maximale Herzfrequenz 100 % überschreiten. Wenn Ihre maximale Herzfrequenz beispielsweise 195 beträgt, sollte Ihre anfängliche Herzfrequenz bei etwa 181 liegen.

Ihre Herzfrequenzzone 4 liegt zwischen 172 und 190 und Ihre Herzfrequenzzone 5 (oder VO2 max) beginnt bei 191.

Wenn Ihre Herzfrequenz zu hoch ist, werden Sie möglicherweise schneller müde.Um länger zu fahren, versuchen Sie, Ihre Herzfrequenz unter einem bestimmten Wert, der Zone 4, zu halten.

Wie verbessert Herzfrequenztraining das Radfahren?

Beim Herzfrequenztraining geht es nicht nur um die Zahl, sondern auch um Ihre Gefühle gegenüber dem Training im Verhältnis zu dieser Zahl.

Achten Sie während Ihres Trainings darauf, wie sich die einzelnen Trainingszonen anfühlen. Bewerten Sie sie auf einer Skala von 1 bis 10, wobei 1 das leichteste Gefühl und 10 den Punkt der Erschöpfung darstellt.

Um Ihre Ziele zu erreichen, müssen Sie in bestimmten Zonen trainieren.

Wenn Sie fitter werden möchten, sollten Sie in allen Trainingszonen trainieren. Durch Training in der Schwellen- und Tempozone können Sie Ihre aerobe Leistungsfähigkeit verbessern.

Für diejenigen, die ihre Wettkampfleistung verbessern möchten, wird empfohlen, mehr VO2max-Training (maximaler Sauerstoffverbrauch, VO2max) in ihr Trainingsprogramm einzubauen.

Daher ist es notwendig, intensives und schnelles Intervalltraining einzubauen, das nicht nur die aerobe Kapazität, sondern auch die anaerobe Kapazität und Ihre Geschwindigkeit verbessern kann.

Wenn Sie durch Radfahren abnehmen möchten, sollte Ihr Fokus darauf liegen, während des Trainings möglichst viele Kalorien zu verbrennen.

Sie können die Herzfrequenzmesser zu Ihrem Fahrradcomputer und Sie können während der Fahrt leicht erkennen, in welcher Zone sich Ihre Herzfrequenz befindet.

Es ist notwendig, alle Herzfrequenz-Trainingsintervalle zu absolvieren, die meiste Zeit jedoch im Schwellenintervallbereich (Zone 4) zu verbringen. In dieser Zone verbrennen Sie viele Kalorien und ermüden weniger als bei hochintensiven Trainingseinheiten. Das bedeutet, dass Sie häufiger trainieren können, ohne Muskelermüdung zu verspüren.

Abschluss

Die Verwendung von Herzfrequenztraining für Fitness, Leistung und Gewichtsabnahme hat einen großen Vorteil: Sie können Ihre Fortschritte ganz einfach verfolgen und sehen.

Durch erneutes Testen Ihrer FTP (Functional Threshold Power) können Sie feststellen, ob Ihre Ausdauer zunimmt. Beispielsweise können Sie möglicherweise längere Strecken in der gleichen Zeit fahren oder Ihr Herz schlägt während der Fahrt langsamer.

Die Erstellung eines Trainingsprogramms auf Basis des Herzfrequenztrainings macht das Training also nicht nur effizienter und zielgerichteter, sondern ermöglicht auch eine intuitivere Darstellung des Fortschritts in numerischer Form.