Schalten Sie Ihre Ausdauer auf: Warum das Laufkadenz längere Läufe geheim sein könnte
Die meisten engagierten Läufer konzentrieren sich auf drei Hauptziele: schneller werden, Ausdauer aufbauen und gleichzeitig Verletzungen vermeiden und längere Distanzen laufen. Diese Ziele tragen dazu bei, die Motivation hochzuhalten und ein langfristiges Engagement für den Sport zu fördern.
Sie stellen sich vielleicht die Frage: „Wie kann ich meine Laufgeschwindigkeit verbessern?“ Da es eine Herausforderung sein kann, den besten Ausgangspunkt zu bestimmen, ist es hilfreich, über einige grundlegende Kenntnisse zu verfügen.
Es gibt zwei Möglichkeiten, schneller zu laufen. Die erste besteht darin, größere Schritte zu machen. Die zweite besteht darin, die Anzahl der Schritte zu erhöhen. Dies nennt man Laufkadenz.
Was ist eine Laufkadenz?
Die Laufkadenz gibt die Anzahl der Schritte an, die ein Läufer pro Minute macht. Sie wird auch Schrittfrequenz oder Fußumdrehung genannt. Sie ist ein wichtiger Teil der Lauftechnik. Um die Schrittfrequenz zu messen, zählt man, wie oft ein Fuß pro Minute den Boden berührt, und verdoppelt diese Zahl. Die meisten Freizeitläufer haben eine Schrittfrequenz von etwa 160–170 Schritten pro Minute, während Spitzenläufer für eine bessere Effizienz meist etwa 180 Schritte pro Minute anstreben.
Die Trittfrequenz hat einen erheblichen Einfluss auf die Laufleistung und -mechanik. Eine schnellere Fußbewegung bedeutet eine kürzere Bodenkontaktzeit und fördert einen gleichmäßigeren Laufrhythmus. Dieser verbesserte Rhythmus kann unnötige Bewegungen, wie z. B. unnötige vertikale Bewegungen, minimieren, die mit der Zeit Muskeln und Gelenke belasten können.
Die Laufkadenz ist die Anzahl der Schritte, die Sie beim Laufen pro Minute machen. Sie wird auch genannt:
- Schrittfrequenz
- Schrittfrequenz
- Fußumschlag
Die Anzahl der Schritte, die Sie pro Minute machen, hängt von mehreren Faktoren ab. Einer der wichtigsten ist Ihre Körpergröße.
Größere Läufer weisen bei konstanter Geschwindigkeit typischerweise längere Schritte und eine langsamere Trittfrequenz auf als ihre kleineren Kollegen. Kleinere Läufer hingegen müssen schneller laufen, um die gleiche Distanz in der gleichen Zeit zurückzulegen.
Beim Laufen auf einer Steigung oder einem Gefälle wird die Trittfrequenz deutlich beeinflusst. Bergauflaufen führt typischerweise zu einer höheren Trittfrequenz und einer Verkürzung der Schrittlänge. Diese beiden Anpassungen dienen dazu, dem erhöhten Energiebedarf beim Bergauflaufen gerecht zu werden. Umgekehrt nimmt beim Bergablaufen die Trittfrequenz tendenziell ab, während die Schrittlänge zunimmt, was eine bessere Körperkontrolle ermöglicht.
Warum ist die Laufkadenz wichtig?
Die Trittfrequenz hängt mit dem Tempo zusammen. Eine schnellere Schrittfrequenz kann Läufern dabei helfen, einen gleichmäßigen Rhythmus beizubehalten, was bei langen Rennen wie Marathons und Halbmarathons wichtig ist.
Wie bereits erwähnt, hat die Trittfrequenz einen Einfluss auf die Laufgeschwindigkeit. Eine Erhöhung der Trittfrequenz hilft Ihnen schneller laufen.
Eine aktuelle Studie hat gezeigt, dass höhere Geschwindigkeiten mit einer höheren Trittfrequenz einhergehen. Durch ein tieferes Verständnis Ihrer Lauffrequenz können Sie Ermüdungserscheinungen effektiv reduzieren und so länger laufen.
Eine höhere Trittfrequenz bedeutet, dass Sie mehr Schritte pro Minute machen, was hilft Reduzieren Sie die Aufprallkräfte auf Ihren Körper wenn Ihr Fuß den Boden berührt. Einfacher ausgedrückt: Laufen mit einer höheren Trittfrequenz führt zu einer geringeren Belastung Ihres Körpers.
Eine höhere Schrittfrequenz ist verbunden mit einer geringeres VerletzungsrisikoIm Wesentlichen reduzieren kürzere Schritte und eine höhere Schrittzahl pro Minute die Belastung Ihres Körpers. Diese Veränderung wirkt sich auch auf die Kräfte aus, die auf Ihren Körper wirken und zu Verletzungen führen können.
Zu diesen Faktoren zählen eine Verringerung der vertikalen Bewegung des Körpers beim Laufen, eine Verkürzung der Bodenkontaktzeit und eine Verbesserung der Stoßdämpfung, was zu einer Verringerung der Aufprallkräfte auf die Knöchel-, Knie- und Hüftgelenke führt.
Eine Studie beobachtete einen Rückgang des VO2-Verbrauchs bei höheren Trittfrequenzen. Dieses Ergebnis deutet darauf hin, dass Personen bei erhöhten Trittfrequenzen ein bestimmtes aerobes Leistungsniveau aufrechterhalten können und dabei weniger Energie verbrauchen, was letztendlich zu einer Verringerung der Ermüdung führt.
Auch die Bremskräfte werden beim Laufen mit höherer Trittfrequenz reduziert.
Die maximale Bremskraft stellt die horizontale Kraft dar, die erforderlich ist, um den Vorwärtsschwung eines Läufers zu verlangsamen. Dieses Phänomen tritt auf, wenn der vordere Fuß auf den Boden trifft und Energie durch das Bein von vorne nach hinten übertragen wird.
Eine Studie ergab, dass Läufer, die beim Bremsen mehr Kraft aufwenden, ein höheres Verletzungsrisiko haben. Durch die höhere Schrittzahl pro Minute haben Läufer kürzere Schritte. Kürzere Schritte bedeuten weniger Kraftaufwand zum Abbremsen oder Anhalten, was das Verletzungsrisiko senken kann.
Untersuchungen zeigen, dass Laufen mit einer Geschwindigkeit von etwa 180 Schritten pro Minute den Mittelfußauftritt fördert. Diese Art des Fußauftritts verteilt die Aufprallkräfte gleichmäßiger auf Füße und Beine. Dadurch kann die Laufeffizienz verbessert werden, Läufer sparen Energie und können längere Strecken komfortabler zurücklegen.
So ermitteln Sie Ihre Laufkadenz
Die Ermittlung Ihrer Lauffrequenz ist ganz einfach. Befolgen Sie diese Schritte für eine genaue Messung:
- Stellen Sie einen Timer auf 60 Sekunden ein, aber starten Sie ihn noch nicht.
- Beginnen Sie mit dem Laufen in Ihrem bevorzugten Tempo.
- Starten Sie den Timer und zählen Sie jeden Schritt. Notieren Sie dabei jedes Mal, wenn ein Fuß den Boden berührt. Der Einfachheit halber können Sie auch nur einen Fuß zählen (z. B. den linken Fuß).
- Nach Ablauf der 60 Sekunden entspricht die Gesamtzahl der gezählten Schritte Ihrer Trittfrequenz. Wenn Sie nur einen Fuß gezählt haben, multiplizieren Sie diese Zahl einfach mit zwei. Wenn Sie beispielsweise 92 Schritte mit dem linken Fuß in einer Minute aufgezeichnet haben, beträgt Ihre Trittfrequenz 184 Schritte pro Minute.
Beachten Sie, dass das Zählen Ihrer Schritte Ihr Ergebnis leicht verfälschen kann, da Sie wissen, dass Sie sich selbst testen. Dies kann zu einer Leistungsverzerrung führen. Das Zählen der Schritte pro Minute ist jedoch immer noch eine einfache und genaue Methode zur Messung der Trittfrequenz.
Sobald Sie Ihre Trittfrequenz kennen, können Sie feststellen, ob sie dem empfohlenen Bereich entspricht. Liegt sie unter 170 SPM, kann eine schrittweise Steigerung Ihrer Trittfrequenz Ihre Laufform und Leistung verbessern.
Tipps zur Verbesserung Ihrer Lauffrequenz
Ältere Laufweisheiten besagten, dass eine optimale Trittfrequenz 180 Schritte pro Minute oder mehr beträgt. Diese Messung stammt von den Olympischen Spielen 1984, als Jack Daniels (ein berühmter Lauftrainer, nicht der Namensgeber des Whiskys) die Schritte der teilnehmenden Eliteläufer zählte.
Tatsächlich bewegen sich die meisten Freizeitläufer aber eher im Bereich von 150–170 Schritten pro Minute. Dennoch kann eine höhere Schrittfrequenz durchaus jedem zugutekommen.
Die Verbesserung der Trittfrequenz ist ein schrittweiser Prozess, da drastische Änderungen zu Ermüdung oder sogar Verletzungen führen können. Hier sind einige effektive Strategien:
Fangen Sie klein an und steigern Sie sich allmählich Versuchen Sie, Ihre Trittfrequenz um 5–10 % gegenüber Ihrer aktuellen Rate zu erhöhen. Kleine Verbesserungen im Laufe der Zeit helfen Ihrem Körper, sich ohne Anstrengung an den neuen Rhythmus zu gewöhnen.
Verwenden Sie ein Metronom oder eine auf Kadenz ausgerichtete Playlist Metronom-Apps oder Musik-Playlists mit Beats, die zu deiner Zielkadenz passen, können dir helfen, die Konsistenz zu wahren. Wenn du deine Schritte an einen gleichmäßigen Takt anpasst, wird der Prozess flüssiger und angenehmer.
Verkürzen Sie Ihre Schritte Konzentrieren Sie sich auf kürzere, schnellere Schritte, anstatt Ihre Schrittlänge zu verlängern. Dadurch erhöhen Sie auf natürliche Weise Ihre Trittfrequenz und reduzieren die Belastung Ihrer Gelenke.
Integrieren Sie Übungen Übungen wie hohe Knie, schnelle Füße und Po-Kicks stärken das Muskelgedächtnis, das für eine höhere Trittfrequenz erforderlich ist. Diese Übungen verbessern auch die Laufform und -mechanik.
Verwenden Sie geeignetes Schuhwerk und Gelände Leichte Schuhe mit geringerer Dämpfung können einen schnelleren Abrollvorgang fördern, da sie die Zeit verkürzen, die Ihre Füße auf dem Boden verbringen. Ebenso kann das Training auf flachen oder ebenen Flächen Ihnen helfen, Ihre Trittfrequenz ohne unnötige Ablenkungen beizubehalten.
Abschluss
Die Lauffrequenz spielt eine entscheidende Rolle bei der Leistungssteigerung und der Reduzierung des Verletzungsrisikos. 170–180 Schritte pro Minute (SPM) können die Belastung der Gelenke minimieren und die Laufeffizienz steigern. Die ideale Schrittfrequenz variiert jedoch je nach persönlichen Faktoren wie Körpergröße und Fitnesslevel.
Durch die Integration von Kadenz-orientierten Werkzeugen, wie z. B. Coospo Herzfrequenzmesser, kann Ihnen helfen, Ihr Training zu optimieren. Durch die Überwachung der Herzfrequenz stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Intensität beibehalten, ohne sich zu überanstrengen, sodass Sie länger und sicherer laufen können.
