Schalten Sie Ihre Ausdauer frei: Warum die Trittfrequenz das Geheimnis für längere Läufe sein könnte
Die meisten ambitionierten Läufer konzentrieren sich auf drei Hauptziele: schneller werden, Ausdauer aufbauen und gleichzeitig Verletzungen vermeiden sowie längere Strecken laufen. Diese Ziele tragen dazu bei, die Motivation hoch zu halten und ein langfristiges Engagement für den Sport zu fördern.
Vielleicht fragen Sie sich: „Wie kann ich meine Laufgeschwindigkeit verbessern?“ Es kann schwierig sein, den besten Ausgangspunkt zu bestimmen, daher ist es von Vorteil, über einige grundlegende Kenntnisse zu verfügen.
Es gibt zwei Hauptmöglichkeiten, schneller zu laufen. Die erste besteht darin, längere Schritte zu machen. Die zweite besteht darin, die Schrittfrequenz zu erhöhen. Laufkadenz.
Was ist eine Laufkadenz?
Die Schrittfrequenz, auch Schrittzahl oder Fußumdrehung genannt, bezeichnet die Anzahl der Schritte, die ein Läufer pro Minute macht. Sie ist ein wichtiger Bestandteil der Lauftechnik. Um die Schrittfrequenz zu messen, zählt man, wie oft ein Fuß pro Minute den Boden berührt, und verdoppelt diese Zahl. Die meisten Freizeitläufer haben eine Schrittfrequenz von etwa 160–170 Schritten pro Minute, während Leistungsläufer in der Regel etwa 180 Schritte pro Minute anstreben, um eine höhere Effizienz zu erzielen.
Die Schrittfrequenz hat einen erheblichen Einfluss auf Laufleistung und Laufmechanik. Eine höhere Schrittfrequenz bedeutet kürzere Bodenkontaktzeit und fördert so einen gleichmäßigeren Laufrhythmus. Dieser verbesserte Rhythmus kann unnötige Bewegungen, wie beispielsweise überflüssige vertikale Bewegungen, minimieren, die Muskeln und Gelenke auf Dauer belasten können.
Die Schrittfrequenz beim Laufen ist die Anzahl der Schritte, die Sie pro Minute beim Laufen machen. Sie wird auch so genannt:
- Schrittfrequenz
- Schrittfrequenz
- Fußwechsel
Die Anzahl Ihrer Schritte pro Minute hängt von verschiedenen Faktoren ab. Einer der wichtigsten ist Ihre Körpergröße.
Größere Läufer, die eine konstante Geschwindigkeit beibehalten, weisen typischerweise längere Schritte und eine langsamere Schrittfrequenz auf als kleinere Läufer. Im Gegensatz dazu müssen kleinere Läufer ein schnelleres Schrittmuster anwenden, um dieselbe Strecke in der gleichen Zeit zurückzulegen.
Beim Laufen bergauf oder bergab wird die Schrittfrequenz maßgeblich beeinflusst. Bergauflaufen führt typischerweise zu einer höheren Schrittfrequenz und einer kürzeren Schrittlänge. Diese beiden Anpassungen dienen dazu, den erhöhten Energiebedarf beim Aufstieg zu decken. Umgekehrt sinkt beim Bergablaufen die Schrittfrequenz tendenziell, während die Schrittlänge zunimmt, was eine bessere Körperkontrolle ermöglicht.
Warum ist die Schrittfrequenz beim Laufen wichtig?
Die Schrittfrequenz hängt mit dem Tempo zusammen; eine höhere Schrittfrequenz kann Läufern helfen, einen gleichmäßigen Rhythmus beizubehalten, was für lange Läufe wie Marathons und Halbmarathons wichtig ist.
Wie bereits erwähnt, beeinflusst die Schrittfrequenz die Laufgeschwindigkeit. Eine Erhöhung der Schrittfrequenz hilft Ihnen dabei. schneller laufen.
Eine aktuelle Studie hat gezeigt, dass höhere Geschwindigkeiten mit einer höheren Schrittfrequenz einhergehen. Indem Sie Ihr Laufmuster besser verstehen, können Sie Ermüdung effektiv reduzieren und so längere Strecken laufen.
Eine höhere Schrittfrequenz bedeutet, dass Sie mehr Schritte pro Minute machen, was hilft verringern Sie die auf Ihren Körper wirkenden Aufprallkräfte Wenn Ihr Fuß den Boden berührt. Einfacher ausgedrückt: Laufen mit einer höheren Schrittfrequenz belastet Ihren Körper weniger.
Eine höhere Schrittfrequenz ist mit einer geringeres VerletzungsrisikoIm Wesentlichen reduziert das Gehen kürzerer Schritte und eine höhere Schrittfrequenz pro Minute die Belastung des Körpers. Diese Veränderung beeinflusst auch die auf den Körper wirkenden Kräfte, die zu Verletzungen führen können.
Zu diesen Faktoren gehören eine Verringerung der vertikalen Auslenkung des Körpers beim Laufen, eine Verkürzung der Bodenkontaktzeit und eine Verbesserung der Stoßdämpfung, was zu einer Verringerung der Aufprallkräfte auf die Sprung-, Knie- und Hüftgelenke führt.
Eine Studie beobachtete einen Rückgang des VO2-Verbrauchs bei höheren Trittfrequenzen. Dieser Befund deutet darauf hin, dass Personen bei erhöhten Trittfrequenzen ein bestimmtes aerobes Leistungsniveau aufrechterhalten können, während sie weniger Energie verbrauchen, was letztendlich zu einer Verringerung der Ermüdung führt.
Auch die Bremskräfte verringern sich bei einer höheren Trittfrequenz.
Die maximale Bremskraft entspricht der horizontalen Kraft, die erforderlich ist, um die Vorwärtsbewegung eines Läufers zu verlangsamen. Dieses Phänomen tritt auf, wenn der vordere Fuß den Boden berührt und dabei Energie über das Bein vom Vorder- zum Hinterbein übertragen wird.
Eine Studie ergab, dass Läufer, die beim Bremsen mehr Kraft aufwenden, ein höheres Verletzungsrisiko haben. Durch eine höhere Schrittfrequenz pro Minute verringern Läufer ihre Schrittlänge. Kürzere Schritte bedeuten, dass weniger Kraft zum Bremsen oder Anhalten benötigt wird, was das Verletzungsrisiko senken kann.
Studien belegen, dass ein Lauftempo von etwa 180 Schritten pro Minute den Mittelfußlauf fördert. Diese Lauftechnik verteilt die Aufprallkräfte gleichmäßiger auf Füße und Beine. Dadurch kann die Laufeffizienz gesteigert werden, sodass Läufer Energie sparen und längere Strecken komfortabler zurücklegen können.
So bestimmen Sie Ihre Laufkadenz
Die Bestimmung Ihrer Laufkadenz ist ganz einfach. Befolgen Sie diese Schritte für eine genaue Messung:
- Stelle einen Timer auf 60 Sekunden, aber starte ihn noch nicht.
- Beginnen Sie mit dem Laufen in Ihrem bevorzugten Tempo.
- Starten Sie den Timer und beginnen Sie, jeden Schritt zu zählen, wobei Sie jedes Mal notieren, wenn ein Fuß den Boden berührt. Der Einfachheit halber können Sie auch nur einen Fuß zählen (zum Beispiel Ihren linken Fuß).
- Nach Ablauf der 60 Sekunden entspricht die Gesamtzahl der gezählten Schritte Ihrer Schrittfrequenz. Wenn Sie nur einen Fuß gezählt haben, multiplizieren Sie diese Zahl einfach mit zwei. Wenn Sie beispielsweise 92 Schritte mit dem linken Fuß in einer Minute gezählt haben, beträgt Ihre Schrittfrequenz 184 Schritte pro Minute.
Zu beachten ist, dass das Zählen der Schritte das Ergebnis leicht verfälschen kann, da man sich selbst testet. Dies kann zu einer Verzerrung der Leistung führen. Dennoch ist das Zählen der Schritte pro Minute eine einfache und genaue Methode, die Schrittfrequenz zu messen.
Sobald du deine Schrittfrequenz kennst, kannst du feststellen, ob sie im empfohlenen Bereich liegt. Liegt sie unter 170 Schritten pro Minute, kann eine schrittweise Erhöhung der Schrittfrequenz deine Lauftechnik und Leistung verbessern.
Tipps zur Verbesserung Ihrer Laufkadenz
Ältere Laufweisheiten besagten, dass eine optimale Schrittfrequenz bei 180 Schritten pro Minute oder mehr liege. Diese Messung stammt von den Olympischen Spielen 1984, als Jack Daniels (ein bekannter Lauftrainer, nicht der Namensgeber der Whiskymarke) die Schritte der teilnehmenden Eliteläufer zählte.
Tatsächlich dürften die meisten Freizeitläufer eher im Bereich von 150–170 Schritten pro Minute liegen. Eine höhere Schrittfrequenz kann aber sicherlich jedem zugutekommen.
Die Verbesserung der Trittfrequenz ist ein schrittweiser Prozess, da drastische Änderungen zu Ermüdung oder sogar Verletzungen führen können. Hier sind einige effektive Strategien:
Beginnen Sie mit kleinen Schritten und steigern Sie diese allmählich. Steigern Sie Ihre Trittfrequenz um 5–10 % gegenüber Ihrem aktuellen Wert. Kleine Verbesserungen im Laufe der Zeit helfen Ihrem Körper, sich ohne Anstrengung an den neuen Rhythmus anzupassen.
Verwenden Sie eine Playlist mit Metronom oder Kadenzfokus. Metronom-Apps oder Musik-Playlists mit Beats, die zu Ihrer Zielkadenz passen, können Ihnen helfen, gleichmäßig zu gehen. Wenn Sie Ihre Schritte an einen gleichmäßigen Takt anpassen, wird der Ablauf flüssiger und angenehmer.
Verkürze deine Schritte Konzentriere dich darauf, kürzere, schnellere Schritte zu machen, anstatt deine Schrittlänge zu vergrößern. Dadurch erhöht sich auf natürliche Weise deine Schrittfrequenz und die Belastung deiner Gelenke wird reduziert.
Übungen einbeziehen Übungen wie Knieheben, schnelle Schritte und Fersenläufe können das Muskelgedächtnis stärken, das für eine höhere Schrittfrequenz notwendig ist. Diese Übungen verbessern außerdem Lauftechnik und -mechanik.
Geeignetes Schuhwerk und Gelände verwenden Leichte Schuhe mit weniger Dämpfung können eine höhere Schrittfrequenz fördern, da sie die Bodenkontaktzeit der Füße verkürzen. Ebenso kann das Training auf ebenen Flächen helfen, die Schrittfrequenz ohne unnötige Ablenkungen beizubehalten.
Abschluss
Die Schrittfrequenz beim Laufen spielt eine entscheidende Rolle für die Leistungssteigerung und die Reduzierung des Verletzungsrisikos. Ein Zielwert von 170–180 Schritten pro Minute (SPM) kann die Belastung der Gelenke minimieren und die Laufeffizienz verbessern. Die ideale Schrittfrequenz variiert jedoch je nach individuellen Faktoren wie Körpergröße und Fitnesslevel.
Einbeziehung von auf den Takt ausgerichteten Werkzeugen, wie zum Beispiel einem Coospo HerzfrequenzmesserDie Herzfrequenzmessung kann Ihnen helfen, Ihr Training zu optimieren. Sie stellt sicher, dass Sie die richtige Intensität beibehalten, ohne sich zu überanstrengen, sodass Sie länger und sicherer laufen können.
