Langstreckenradfahren: Tipps für Ausdauer und Genuss

Radfahren ist mehr als nur eine Möglichkeit, sich fortzubewegen oder fit zu bleiben. Für viele Enthusiasten ist es eine leidenschaftliche Beschäftigung, die die Freiheit der offenen Straße und die Herausforderung, an ihre Grenzen zu gehen, lieben. Längere Strecken zu fahren erfordert echte Ausdauer und viel Zeit, Energie und Entschlossenheit.

Lange Radtouren erfordern viel Ausdauer. Du musst deine Ausdauer mit der Zeit aufbauen, was bei sehr langen Touren Wochen, Monate oder sogar Jahre dauern kann. Am besten findest du eine Methode, die für dich funktioniert. Jeder Mensch ist anders, daher ist es wichtig, herauszufinden, was für dich am besten funktioniert, und dein eigenes Tempo zu wählen.

Was ist Langstreckenradfahren?

Die Definition einer langen Radtour kann von Person zu Person unterschiedlich sein. Was für den einen eine lange Strecke ist, kann für den anderen eine relativ kurze Strecke sein.

Beim Langstreckenradfahren, also in der Regel über 80 Kilometer, nimmt man an Veranstaltungen wie 100- und 200-Meilen-Fahrten teil, aber auch an Extremrennen wie dem Race Across America, das Tausende von Kilometern über Kontinente hinweg zurücklegt. Um diese Herausforderungen zu meistern, braucht man eine hervorragende körperliche Verfassung, mentale Stärke und eine sorgfältige Planung, um die Hindernisse wie Müdigkeit, unterschiedliches Gelände und Wetterbedingungen zu überwinden.

So erhöhen Sie Ihre Distanz:

• Bauen Sie schrittweise auf

Eines der wichtigsten Prinzipien beim Langstreckenradfahren ist die schrittweise Steigerung der Kilometerzahl, um Verletzungen und Ermüdung vorzubeugen. Beginnen Sie mit kürzeren Fahrten und steigern Sie Ihre Distanz jede Woche stetig, damit sich Ihr Körper an die Herausforderungen längerer Fahrten gewöhnen kann. Wenn Sie beispielsweise 70 km sicher fahren können, können Sie Ihre Distanz über einige Wochen um 10 km erhöhen.

Versuchen Sie, Ihre wöchentliche Laufleistung um etwa 10–20 % zu steigern, um Ihren Muskeln, Gelenken und Ihrem Herz-Kreislauf-System ausreichend Zeit zu geben, sich zu stärken und an die erhöhte Arbeitsbelastung anzupassen.

• Passen Sie Ihr Tempo an

Langstreckenradfahren erfordert Ausdauer, da es eher einem Marathon als einem Sprint ähnelt. Ein häufiger Fehler besteht darin, zu Beginn einer Fahrt zu enthusiastisch zu sein und sich dann auf halber Strecke aufgrund eines zu hohen Tempos zu verausgaben.

Alleine Fahrradfahren ist oft besser, weil man sich konzentrieren und tief nachdenken kann, ohne sich durch Vergleiche mit anderen ablenken zu lassen. Es ist hilfreich, sich auf langfristige Fortschritte zu konzentrieren, anstatt sich in dem Gefühl zu verlieren, nicht mithalten zu können. Denken Sie an die kleinen Schritte, die Sie jeden Tag unternehmen, um zu wachsen und sich zu verbessern.

Verwenden Sie einen Pulsmesser oder achten Sie auf Ihr Trainingsempfinden, um sicherzustellen, dass Sie sich zu Beginn der Fahrt nicht überfordern. Es ist besser, langsam anzufangen und die Anstrengung schrittweise zu steigern, als sich zu schnell zu verausgaben.

• Planen Sie Ihre Route

Für eine erfolgreiche Langstrecken-Radtour ist es wichtig, die Route sorgfältig zu planen, damit Sie unterwegs Verpflegung, Wasser, Rastplätze und Übernachtungsmöglichkeiten finden.

Bei Langstreckenfahrten bereist man häufig neue Gebiete, was durchaus positiv sein kann. Das Fahren an neuen Orten kann die Reise spannender und interessanter machen, da man ständig neue Landschaften erkunden und neue Leute kennenlernen kann. Vor der Abreise ist es ratsam, sich über die neue Gegend zu informieren, z. B. über das Gelände, die verfügbaren Dienstleistungen und die möglichen Wetterbedingungen, um sicherzustellen, dass alles reibungslos verläuft und Sie eine tolle Zeit haben.

Was man während einer langen Radtour essen sollte

Kohlenhydrate: Nehmen Sie vor, während und nach der Fahrt leicht verdauliche Kohlenhydrate zu sich, um die Glykogenspeicher aufzufüllen und den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Entscheiden Sie sich für Energiegels, Riegel, Bananen, Datteln oder selbstgemachte Snacks wie Reiswaffeln oder Energiebällchen.

Flüssigkeitszufuhr: Sorgen Sie während der Fahrt regelmäßig für ausreichend Flüssigkeitszufuhr, insbesondere bei Hitze oder hoher Luftfeuchtigkeit. Erwägen Sie Elektrolytersatzgetränke oder geben Sie Elektrolyttabletten in Ihr Wasser, um den durch Schweiß verlorenen Natrium- und Kaliumverlust auszugleichen.

Protein: Nehmen Sie Proteinquellen in Ihre Ernährung auf, um die Muskelreparatur und -regeneration zu unterstützen, wie etwa Nüsse, Samen, mageres Fleisch, Milchprodukte oder pflanzliche Alternativen wie Tofu oder Hülsenfrüchte.

Snacks: Packen Sie tragbare, nährstoffreiche Snacks wie Studentenfutter, Trockenfrüchte, Sandwiches oder Energieriegel ein, um Ihren Körper zwischen den Mahlzeiten mit Energie zu versorgen und Hungermüdigkeit vorzubeugen.

Was man auf einer Langstreckenfahrt anziehen sollte

Gepolsterte Shorts: Investieren Sie in hochwertige Radlerhosen mit gepolstertem Sitzpolster, um Reibung, Scheuern und Sattelschmerzen während langer Stunden im Sattel zu reduzieren.

Feuchtigkeitsableitendes Trikot: Tragen Sie ein leichtes, atmungsaktives Radtrikot aus feuchtigkeitsableitenden Materialien, damit Sie auch bei Hitze oder Feuchtigkeit trocken und komfortabel bleiben.

Fahrradhandschuhe: Schützen Sie Ihre Hände und verbessern Sie den Griff mit gepolsterten Fahrradhandschuhen, die Stöße absorbieren, Druckpunkte reduzieren und auf unebenen Straßen für zusätzliche Dämpfung sorgen.

Fahrradschuhe: Wählen Sie Fahrradschuhe mit steifer Sohle und sicherem Sitz, um die Kraftübertragung und Treteffizienz über lange Strecken zu optimieren. Für mehr Effizienz und Kontrolle ziehen Sie Klickpedalsysteme in Betracht.

Helm: Tragen Sie immer einen gut sitzenden Helm, um Ihren Kopf bei Stürzen oder Unfällen zu schützen. Achten Sie auf Helme mit ausreichender Belüftung und verstellbaren Haltesystemen für maximalen Komfort.

Sonnenbrille: Tragen Sie eine UV-Schutz-Sonnenbrille mit bruchsicheren Gläsern, um Ihre Augen bei langen Fahrten vor Blendung, Schmutz, Insekten und schädlicher Sonneneinstrahlung zu schützen.

Was Sie auf einer langen Radtour mitnehmen sollten

Wie bei jeder Radtour ist es wichtig, ein Reparaturset mit ein oder zwei Ersatzschläuchen, einer Pumpe und Reifenhebern dabei zu haben. Bei Fahrten in abgelegenere Gebiete ist es ratsam, ein Ersatzschaltauge und ein paar zusätzliche Speichen mitzunehmen, um möglicherweise einen katastrophalen Ausgang zu verhindern.

Wenn Sie den ganzen Tag oder länger unterwegs sind, ist es eine gute Idee, einen Akku und die richtigen Kabel zum Aufladen Ihrer Lampen mitzubringen. GPS Fahrradcomputerund Ihr Telefon. Das Letzte, was Sie wollen, ist, mit einem leeren Telefon im Dunkeln festzusitzen! Sie können diese Gegenstände problemlos in einer Rahmentasche aufbewahren, um schnell darauf zugreifen zu können. Es ist jedoch auch ratsam, sie für den Fall eines Wetterumschwungs in einen wasserdichten Trockensack zu packen.