Rad-Langstrecken: Tipps für Ausdauer und Genuss

Radfahren ist mehr als nur eine Möglichkeit, sich fortzubewegen oder fit zu bleiben; es ist eine leidenschaftliche Beschäftigung für viele Enthusiasten, die die Freiheit der offenen Straße und die Herausforderung, ihre Grenzen zu überschreiten, lieben. Längere Strecken zu fahren erfordert echte Ausdauer und viel Zeit, Energie und Entschlossenheit.

Lange Radtouren erfordern viel Ausdauer. Du musst deine Ausdauer mit der Zeit aufbauen, was bei sehr langen Touren Wochen, Monate oder sogar Jahre dauern kann. Am besten findest du eine Methode, die zu dir passt. Jeder Mensch ist anders, deshalb ist es wichtig, herauszufinden, was für dich am besten funktioniert, und dein eigenes Tempo zu wählen.

Was ist Langstreckenradfahren?

Die Definition einer langen Radtour kann von Person zu Person unterschiedlich sein. Was der eine als lange Strecke empfindet, kann für den anderen relativ kurz sein.

Langstreckenradfahren, also Fahrten über 80 Kilometer, umfasst die Teilnahme an Veranstaltungen wie 100- und 200-Meilen-Fahrten sowie Extremrennen wie dem Race Across America, das Tausende von Kilometern über Kontinente führt. Um diese Herausforderungen zu meistern, braucht man eine gute körperliche Verfassung, mentale Stärke und eine sorgfältige Planung, um die Hindernisse wie Müdigkeit, unterschiedliches Gelände und Wetterbedingungen zu überwinden.

So erhöhen Sie Ihre Distanz:

• Schrittweise aufbauen

Eines der wichtigsten Prinzipien beim Langstreckenradfahren ist die schrittweise Steigerung der Kilometerzahl, um Verletzungen und Ermüdung vorzubeugen. Beginnen Sie mit kürzeren Fahrten und steigern Sie Ihre Distanz jede Woche stetig, damit sich Ihr Körper an die Herausforderungen längerer Fahrten gewöhnen kann. Wenn Sie beispielsweise 70 km sicher fahren können, können Sie Ihre Distanz über einige Wochen um 10 km erhöhen.

Versuchen Sie, Ihre wöchentliche Laufleistung um etwa 10–20 % zu steigern, um Ihren Muskeln, Gelenken und Ihrem Herz-Kreislauf-System ausreichend Zeit zu geben, sich zu stärken und an die erhöhte Arbeitsbelastung anzupassen.

• Passen Sie Ihr Tempo an

Langstreckenradfahren erfordert Ausdauer, da es eher einem Marathon als einem Sprint ähnelt. Ein häufiger Fehler ist, zu Beginn einer Fahrt zu enthusiastisch zu sein und sich dann auf halber Strecke aufgrund eines zu hohen Tempos zu verausgaben.

Alleine Fahrradfahren ist oft besser, weil man sich konzentrieren und tief nachdenken kann, ohne sich durch Vergleiche mit anderen ablenken zu lassen. Es ist hilfreich, sich auf langfristige Fortschritte zu konzentrieren, anstatt sich in dem Gefühl zu verlieren, nicht mithalten zu können. Denken Sie an die kleinen Schritte, die Sie täglich unternehmen, um zu wachsen und sich zu verbessern.

Benutze einen Pulsmesser oder achte darauf, wie stark du dich anstrengst, um sicherzustellen, dass du dich zu Beginn der Fahrt nicht überforderst. Es ist besser, langsam anzufangen und die Anstrengung schrittweise zu steigern, als dich zu schnell zu verausgaben.

• Planen Sie Ihre Route

Damit eine lange Radtour ein Erfolg wird, ist es wichtig, die Route sorgfältig zu planen, damit Sie unterwegs genügend Nahrung, Wasser, Rastplätze und Übernachtungsmöglichkeiten finden.

Bei Langstreckenfahrten reist man oft durch neue Gebiete, was durchaus positiv sein kann. Das Fahren an unbekannten Orten macht die Reise spannender und interessanter, da man ständig neue Landschaften erkunden und neue Leute kennenlernen kann. Bevor Sie losfahren, sollten Sie sich über die neue Gegend informieren, z. B. über das Gelände, die verfügbaren Dienstleistungen und die möglichen Wetterbedingungen, um sicherzustellen, dass alles reibungslos verläuft und Sie eine tolle Zeit haben.

Was man während einer langen Radtour essen sollte

Kohlenhydrate: Nimm vor, während und nach der Fahrt leicht verdauliche Kohlenhydrate zu dir, um deine Glykogenspeicher aufzufüllen und deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Wähle Energiegels, -riegel, Bananen, Datteln oder selbstgemachte Snacks wie Reiswaffeln oder Energiebällchen.

Flüssigkeitszufuhr: Sorgen Sie während der Fahrt regelmäßig für ausreichend Flüssigkeitszufuhr, insbesondere bei Hitze oder hoher Luftfeuchtigkeit. Erwägen Sie Elektrolyt-Ersatzgetränke oder geben Sie Elektrolyttabletten in Ihr Wasser, um den durch Schweiß verlorenen Natrium- und Kaliumverlust auszugleichen.

Protein: Nehmen Sie Proteinquellen in Ihre Ernährung auf, um die Muskelreparatur und -erholung zu unterstützen, beispielsweise Nüsse, Samen, mageres Fleisch, Milchprodukte oder pflanzliche Alternativen wie Tofu oder Hülsenfrüchte.

Snacks: Packen Sie tragbare, nährstoffreiche Snacks wie Studentenfutter, Trockenfrüchte, Sandwiches oder Energieriegel ein, um Ihren Körper zwischen den Mahlzeiten mit Energie zu versorgen und Hungermüdigkeit vorzubeugen.

Was man auf einer Langstreckenfahrt anziehen sollte

Gepolsterte Shorts: Investieren Sie in hochwertige Radlerhosen mit gepolstertem Sitzpolster, um Reibung, Scheuern und Sattelschmerzen während langer Stunden im Sattel zu reduzieren.

Feuchtigkeitsableitendes Trikot: Tragen Sie ein leichtes, atmungsaktives Radtrikot aus feuchtigkeitsableitenden Materialien, damit Sie auch bei Hitze oder Feuchtigkeit trocken und komfortabel bleiben.

Fahrradhandschuhe: Schützen Sie Ihre Hände und verbessern Sie den Griff mit gepolsterten Fahrradhandschuhen, die Stöße absorbieren, Druckstellen reduzieren und auf unebenen Straßen für zusätzliche Dämpfung sorgen.

Fahrradschuhe: Wählen Sie Fahrradschuhe mit steifen Sohlen und sicherem Sitz für optimale Kraftübertragung und Treteffizienz auf langen Strecken. Für mehr Effizienz und Kontrolle sollten Sie Klickpedalsysteme in Betracht ziehen.

Helm: Tragen Sie immer einen gut sitzenden Helm, um Ihren Kopf bei Stürzen oder Unfällen zu schützen. Achten Sie auf Helme mit ausreichender Belüftung und verstellbaren Haltesystemen für maximalen Komfort.

Sonnenbrille: Tragen Sie eine UV-Schutz-Sonnenbrille mit bruchsicheren Gläsern, um Ihre Augen bei langen Fahrten vor Blendung, Schmutz, Insekten und schädlicher Sonneneinstrahlung zu schützen.

Was Sie auf einer langen Radtour mitnehmen sollten

Wie bei jeder Radtour ist es wichtig, ein Reparaturset mit ein oder zwei Ersatzschläuchen, einer Pumpe und Reifenhebern dabei zu haben. Bei Fahrten in abgelegenere Gebiete ist die Mitnahme eines Ersatzschaltauges und einiger zusätzlicher Speichen ratsam, um möglicherweise ein katastrophales Ergebnis zu verhindern.

Wenn Sie den ganzen Tag oder länger unterwegs sind, ist es eine gute Idee, einen Akku und die richtigen Kabel zum Aufladen Ihrer Lampen mitzubringen. GPS Fahrradcomputerund dein Handy. Das Letzte, was du willst, ist, mit leerem Handy im Dunkeln zu sitzen! Du kannst diese Gegenstände problemlos in einer Rahmentasche aufbewahren, um schnell darauf zugreifen zu können. Es ist aber auch ratsam, sie in einen wasserdichten Packsack zu packen, falls sich das Wetter ändert.