Utilizando as Zonas de Frequência Cardíaca para Alcançar seus Objetivos no Ciclismo

Seja para treinar para pedalar mais rápido ou mais longe, para desenvolver força ou explosão, uma estratégia inteligente para simplificar seus treinos é monitorar sua frequência cardíaca.

O treino com monitoramento da frequência cardíaca pode ajudá-lo a entender melhor a qualidade e a intensidade do seu treino, seja em diferentes velocidades ou distâncias. Se o seu objetivo é perder peso, melhorar o condicionamento físico ou aumentar a resistência, o treino com monitoramento da frequência cardíaca pode ser um grande aliado.

Em termos de resultados, também visualiza o progresso que você fez no seu treinamento se usar um monitor de frequência cardíaca.

O que é treinamento de frequência cardíaca?

Em resumo, o treinamento de frequência cardíaca envolve monitorar a resposta cardiovascular do seu corpo ao exercício. Quando você se exercita, seu coração trabalha mais para fornecer sangue e oxigênio aos seus músculos, e quanto mais intenso o exercício, maior será sua frequência cardíaca.

Para treinar eficazmente com base na sua frequência cardíaca, é necessário usar um monitor cardíaco. monitor de frequência cardíaca que monitora suas batidas por minuto (BPM).

Atualmente, a maioria dos smartwatches utiliza sensores de frequência cardíaca no pulso para monitorar os batimentos cardíacos. Mas você também pode optar por usar uma cinta peitoral ou uma braçadeira com monitor de frequência cardíaca. Monitores de frequência cardíaca Coospo são uma boa alternativa porque são mais precisas.

Ao pedalar em diferentes frequências cardíacas, você pode melhorar diferentes partes do seu corpo. Todas essas partes trabalham juntas, mas treinar em frequências cardíacas específicas pode otimizar o funcionamento de certas partes.

Existem três tipos de sistemas de energia: os fase fosfagênica, que proporciona potência explosiva e dura até 30 segundos; o fase anaeróbica, que é usado quando nos sentimos exaustos e dura cerca de três minutos; e o sistema energético aeróbico, que é utilizado para períodos de esforço mais longos e consistentes.

Treinar monitorando sua frequência cardíaca e se exercitando em diferentes zonas de frequência cardíaca pode ajudar a ativar um ou todos os sistemas energéticos do seu corpo. Isso depende do seu nível de condicionamento físico e do que você deseja alcançar.

Como encontrar sua frequência cardíaca máxima?

A maneira mais fácil de determinar sua frequência cardíaca máxima é usar uma fórmula relacionada à idade, como subtrair sua idade de 220. No entanto, esse método não é o mais preciso.

Para determinar com precisão sua frequência cardíaca máxima e zona de treinamento ideal, recomenda-se que você faça um teste, também conhecido como teste de Limiar de Potência Funcional ou FTP, na bicicleta, seja ao ar livre ou em uma plataforma de ciclismo.

Isso leva cerca de uma hora para terminar, pois requer um aquecimento leve no início.

Como encontrar sua zona de frequência cardíaca ideal para ciclismo?

Para calcular sua zona de frequência cardíaca para ciclismo, comece determinando sua frequência cardíaca média em dois treinos intensos. Escolha a maior dessas duas médias e multiplique esse número por 0,93. O resultado é a sua frequência cardíaca limiar, que é o ponto em que a fadiga está prestes a começar.

Para encontrar sua zona de treinamento de frequência cardíaca, use as porcentagens abaixo depois de determinar sua frequência cardíaca limite:

• Zona 1: Recuperação: 0 a 68%
• Zona 2: Resistência: 69% a 83%
• Zona 3: Velocidade: 84% a 94%
• Zona 4: Limite: 95% a 105%
• Zona 5: Consumo máximo de oxigênio: 106% ao máximo

Como isso se baseia em uma porcentagem da sua frequência cardíaca máxima, as zonas para sua frequência cardíaca máxima serão superiores a 100%. Por exemplo, se sua frequência cardíaca máxima for 195, sua frequência cardíaca inicial deverá ser em torno de 181.

Sua zona de frequência cardíaca 4 estará entre 172 e 190, e sua zona 5 (ou VO2 máximo) começará em 191.

Se sua frequência cardíaca ficar muito alta, você pode se cansar mais rapidamente.Para pedalar por mais tempo, tente manter sua frequência cardíaca abaixo de um nível específico, chamado zona 4.

Como o treino de frequência cardíaca melhora o ciclismo?

O treino de frequência cardíaca não se resume apenas ao número, mas também aos seus sentimentos em relação ao treino e a esse número.

Durante o treino, preste atenção em como se sente em cada uma das diferentes zonas de treino. Classifique-as numa escala de 1 a 10, sendo 1 a sensação mais fácil e 10 o ponto de exaustão.

Para atingir seus objetivos, você deve treinar em zonas específicas.

Se você quer melhorar seu condicionamento físico, deve se exercitar em todas as zonas de treinamento. Exercitar-se nas zonas de limiar e ritmo pode ajudar a aprimorar sua capacidade de realizar exercícios aeróbicos.

Para quem busca melhorar seu desempenho competitivo, recomenda-se incorporar mais treinamento de VO2 máximo (consumo máximo de oxigênio, VO2máx) em seu programa de exercícios.

Portanto, é necessário incorporar treinamento intervalado intenso e rápido que possa melhorar não apenas a capacidade aeróbica, mas também a capacidade anaeróbica e a velocidade.

Se você quer perder peso pedalando, seu foco deve ser queimar o máximo de calorias possível durante o treino.

Você pode conectar o monitor de frequência cardíaca para o seu ciclocomputador E você pode ver facilmente em qual zona sua frequência cardíaca está enquanto pedala.

Será necessário completar todos os intervalos de treino de frequência cardíaca, mas passe a maior parte do tempo na zona de limiar (zona 4). Esta zona ajuda a queimar muitas calorias e faz com que se sinta menos cansado do que os treinos de alta intensidade. Isto significa que pode treinar com mais frequência sem sentir fadiga muscular.

Conclusão

Utilizar o treinamento com base na frequência cardíaca para condicionamento físico, desempenho e perda de peso tem uma grande vantagem: permite monitorar e visualizar facilmente sua evolução.

Reavaliar seu FTP (Potência Limiar Funcional) pode ajudar a verificar se você está melhorando sua resistência. Por exemplo, você pode conseguir percorrer distâncias maiores no mesmo tempo, ou seu coração pode bater mais devagar enquanto você pedala.

Assim, criar um programa de treinamento baseado na frequência cardíaca não só torna o treinamento mais eficiente e direcionado, como também facilita a visualização do progresso em formato numérico.