Dicas para ciclistas iniciantes aumentarem a distância percorrida

Andar de bicicleta é mais do que apenas uma atividade divertida; é também uma ótima maneira de se manter em forma e melhorar a saúde. Se você é iniciante no ciclismo, é importante começar devagar e aumentar gradualmente sua resistência e a distância percorrida. Tentar fazer muito em pouco tempo pode levar a lesões e contratempos, por isso é melhor ser paciente e consistente com seu treinamento.

Aumentar o ritmo do treino de ciclismo muito rapidamente pode levar a lesões e exaustão. Isso pode acontecer se você pedalar distâncias maiores muito rápido ou se esforçar demais antes que seu corpo esteja preparado.

Quando nos esforçamos demais durante o treino, aumentando a intensidade ou a frequência muito rapidamente, nosso corpo pode ficar tão cansado que não consegue se recuperar adequadamente. Isso pode, na verdade, dificultar nossa adaptação às mudanças que estamos fazendo, o que significa que acabamos nos esforçando mais sem obter os resultados desejados.

Melhorar a distância ou a velocidade no ciclismo não se resume a seguir uma fórmula predefinida. Muitos fatores, como subidas, direção do vento e velocidade, podem afetar a distância e a velocidade que você consegue percorrer. E um ciclocomputador com GPS levará seu passeio a um novo patamar. Por exemplo, Ciclocomputador Coospo Equipado com todas as funções essenciais, como a distância percorrida, você pode saber claramente a distância que já percorreu.

Mas andar de bicicleta é menos agressivo para o corpo do que correr, então você pode se esforçar mais e ir mais longe.

Portanto, podemos afirmar com segurança que sua abordagem para aumentar a carga de treinamento é um pouco diferente da de outros atletas de resistência. Vamos explorar dicas valiosas, baseadas em conselhos de especialistas e estudos científicos.

Defina metas para o ciclismo e agende passeios regulares.

Primeiramente, avalie seus objetivos e quanto tempo você realmente pode dedicar ao ciclismo a cada semana. Estabeleça metas de curto e longo prazo para criar um roteiro para o seu progresso.

Experimente definir metas, como aumentar a distância que você corre a cada semana em uma determinada porcentagem ou completar um percurso específico em um tempo determinado. Dividir metas maiores em objetivos menores e mais fáceis de alcançar pode ajudar você a planejar e organizar seus treinos para atingir suas metas.

Prática consistente e tempo de pilotagem

Comece com percursos mais curtos e vá aumentando a duração e a intensidade gradualmente.

Se você é iniciante na prática de ciclismo, recomenda-se pedalar por 30 minutos em ritmo tranquilo, de três a quatro vezes por semana, durante pelo menos duas semanas. Se conseguir fazer isso sem sentir dor e ainda tiver energia, você pode aumentar gradualmente o tempo em 10 a 15% na terceira semana.

Nas duas primeiras semanas, pedale por 30 minutos três vezes por semana. Na terceira semana, aumente o tempo de pedalada em três a cinco minutos, ou seja, de 10 a 15 minutos por pedalada. Continue aumentando o tempo de pedalada a cada semana, seguindo esse método, até atingir uma hora ou o máximo de horas que você consegue pedalar por semana, de acordo com especialistas.

Adicione intensidade

Depois de estabelecer uma rotina regular de pedaladas vários dias por semana e atingir o tempo semanal desejado, é hora de adicionar estrutura e intensidade ao seu treino. Inclua dias mais intensos e mais fáceis para continuar progredindo na sua pedalada.

Em dias fáceis, você pedala por mais tempo em um ritmo tranquilo, e em dias difíceis, você faz alguns intervalos de alta intensidade.

A recomendação é adicionar de 10 a 15 minutos de esforço intenso em intervalos a um treino de uma hora, com cada intervalo durando entre um e quatro minutos. Conforme você aumenta a duração dos treinos, a intensidade do esforço também deve aumentar.

Não se esqueça de acompanhar o seu frequência cardíaca e potência no ciclismo Para ver o quão intenso e prolongado é o seu treino.

Você pode obter um monitor de frequência cardíaca Para monitorar sua frequência cardíaca. Coospo HW9 Possui um indicador LED de 5 cores para treinamento por zonas de frequência cardíaca. Você pode verificar sua zona de frequência cardíaca em tempo real pela cor do LED, em vez de consultar seu smartphone. Além disso, você pode configurar a função de vibração e LED através do [inserir configuração aqui]. CoospoRide Com o aplicativo, você receberá um lembrete quando parar.

O monitor de frequência cardíaca Coospo também pode ser conectado ao seu ciclocomputador, permitindo que você verifique seus dados de frequência cardíaca em tempo real durante o percurso.

Lembre-se de aumentar a intensidade gradualmente, seguindo a regra dos 10-15%. Exagerar no treino muito rápido pode levar ao sobretreinamento.

Por fim, não aumente a duração e a intensidade do treino ao mesmo tempo, pois isso também pode causar desconforto durante o percurso, como dor nos joelhos ou no pescoço, ou até mesmo sintomas de sobretreinamento.

O descanso é importante para a recuperação.

Pedalar com toda a força possível sempre pode parecer uma boa ideia, mas é importante descansar o suficiente para ter uma boa rotina de treino. Os benefícios do exercício aparecem durante a recuperação, não apenas durante o treino.

Após treinos intensos, certifique-se de agendar um dia de descanso na sua agenda. Isso pode incluir um treino leve de recuperação em baixa intensidade ou um dia inteiro de folga dos exercícios. Também é uma boa ideia planejar uma semana de treinos mais leves a cada três semanas.

Considere outros fatores que afetam o progresso do treinamento.

Diversos fatores podem influenciar o desempenho do seu treino, não apenas o passeio de bicicleta em si. Alimentar-se corretamente, hidratar-se adequadamente e garantir que a bicicleta esteja ajustada ao seu corpo são aspectos importantes a serem considerados.

Nutra seu corpo com uma dieta equilibrada que inclua carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis.

Manter-se hidratado é importante, pois não beber água suficiente pode causar cansaço e prejudicar o desempenho. Certifique-se de beber bastante água antes, durante e depois de pedalar, e ajuste a quantidade de acordo com o clima e a duração do exercício.

Para passeios curtos de bicicleta (uma hora ou menos), certifique-se de beber bastante água com eletrólitos antes de começar. Beba de 480 a 580 ml duas horas antes do passeio e mais 230 ml cerca de 30 minutos antes. Para passeios mais longos, consuma de 30 a 60 g de carboidratos por hora e beba de 170 a 200 ml de líquidos a cada 15 minutos, ou de 680 a 800 ml por hora.

Por fim, certifique-se de que sua bicicleta esteja ajustada corretamente ao seu corpo. Se você sentir qualquer desconforto ou dor ao pedalar, como dormência nas mãos ou dor nas costas, pode ser uma boa ideia pedir a um profissional que ajuste a bicicleta para que fique mais adequada a você.