Dicas para novos ciclistas aumentarem a distância percorrida

Pedalar é mais do que uma atividade divertida; é também uma ótima maneira de se manter em forma e melhorar sua saúde. Se você é iniciante no ciclismo, é importante ir com calma e aumentar gradualmente sua resistência e distância percorrida. Tentar fazer muito cedo pode levar a lesões e contratempos, então é melhor ser paciente e consistente com seu treinamento.

Aumentar o ritmo do seu treino de ciclismo muito rápido pode levar a lesões e exaustão. Isso pode acontecer se você pedalar distâncias maiores muito rápido ou se esforçar demais antes que seu corpo esteja pronto.

Quando nos esforçamos demais durante o treino, aumentando a intensidade ou a frequência muito rapidamente, nossos corpos podem ficar cansados ​​demais para se recuperar adequadamente. Isso pode, na verdade, dificultar a adaptação às mudanças que estamos fazendo, o que significa que acabamos fazendo mais esforço sem obter os resultados desejados.

Melhorar a distância ou a velocidade do seu ciclismo não se resume a seguir uma fórmula definida. Há muitos fatores, como colinas, direção do vento e velocidade, que podem afetar a distância e a velocidade que você consegue pedalar. E um computador de bicicleta com GPS levará seu passeio a um novo patamar. Por exemplo, Computador de bicicleta Coospo equipado com todas as funções essenciais, como distância, você pode saber claramente o quão longe você pedalou.

Mas andar de bicicleta é mais fácil para o seu corpo do que correr, então você pode se esforçar mais e ir mais longe.

Portanto, é seguro dizer que sua abordagem para aumentar sua carga de treinamento é um pouco diferente da de outros atletas de resistência. Exploraremos dicas valiosas, apoiadas por conselhos de especialistas e estudos científicos.

Defina metas de ciclismo e programe passeios regulares

Primeiro, avalie seus objetivos e quanto tempo você realmente pode dedicar à prática por semana. Estabeleça metas de curto e longo prazo para traçar um roteiro para o seu progresso.

Tente definir metas como aumentar a distância que você corre a cada semana em uma determinada porcentagem ou tentar completar um percurso específico em um tempo definido. Dividir metas maiores em metas menores e gerenciáveis ​​pode ajudar você a planejar e organizar seus treinos para alcançá-las.

Prática consistente e tempo de pilotagem

Comece com percursos mais curtos e aumente gradualmente para percursos mais longos e intensos.

Se você é iniciante na prática, recomenda-se pedalar por 30 minutos em ritmo tranquilo, de três a quatro vezes por semana, durante pelo menos duas semanas. Se conseguir fazer isso sem sentir dor e ainda tiver energia, pode aumentar gradualmente o tempo em 10 a 15% na terceira semana.

Pedale por 30 minutos, três vezes por semana, na primeira e na segunda semana, e adicione de três a cinco minutos a cada pedalada, ou cerca de 10 a 15 minutos a uma pedalada na terceira semana. Continue aumentando o tempo de pedalada a cada semana usando este método, até atingir uma hora ou o máximo de horas que você consegue pedalar por semana, de acordo com especialistas.

Adicionar intensidade

Depois de estabelecer uma rotina regular de vários dias de pedalada por semana e atingir o tempo semanal desejado, é hora de adicionar estrutura e intensidade ao seu treino. Incorpore dias mais difíceis e mais fáceis para continuar progredindo na sua pedalada.

Em dias fáceis, você pedala por mais tempo em um ritmo fácil, e em dias difíceis, você faz alguns intervalos rápidos.

Sugere-se adicionar de 10 a 15 minutos de esforço intenso em intervalos a um treino de uma hora, com intervalos individuais entre um e quatro minutos. À medida que você avança para períodos mais longos, os esforços aumentam de intensidade.

Não se esqueça de rastrear seu frequência cardíaca e potência de ciclismo para ver o quão duro e por quanto tempo você está treinando.

Você pode obter um monitor de frequência cardíaca para monitorar sua frequência cardíaca. Coospo HW9 Possui luz indicadora LED de 5 cores para o Treinamento por Zona de Frequência Cardíaca. Você pode verificar sua zona de frequência cardíaca em tempo real pela cor do LED, em vez de verificar seu smartphone. E você pode definir a vibração e a função LED através do CoospoRide aplicativo, você será lembrado quando parar.

O monitor de frequência cardíaca Coospo também pode ser conectado ao seu computador de bicicleta, para que você possa verificar sua frequência cardíaca em tempo real durante o passeio.

Lembre-se de aumentar a intensidade gradualmente, seguindo a regra dos 10-15%. Exagerar na intensidade e muito rápido pode levar ao overtraining.

Por fim, não aumente a duração do passeio e a intensidade ao mesmo tempo, pois isso também pode causar desconforto durante o passeio, como dor no joelho ou no pescoço ou até mesmo sintomas de overtraining.

O descanso é importante para a melhoria

Pedalar o mais rápido possível sempre pode parecer uma boa ideia, mas é importante descansar o suficiente para uma boa rotina de treino. Os benefícios do exercício vêm durante a recuperação, não apenas durante o treino.

Após treinos desafiadores, certifique-se de programar um dia de descanso na sua agenda. Isso pode incluir um treino leve de recuperação com menor intensidade ou um dia inteiro de descanso. Também é uma boa ideia planejar uma semana de treinos mais leves a cada três semanas.

Considere outros fatores que afetam o progresso do treinamento

Muitos fatores podem afetar o desempenho do seu treino, não apenas o passeio de bicicleta em si. Alimentar-se bem, beber água suficiente e garantir que sua bicicleta se ajuste perfeitamente são fatores importantes a serem considerados.

Alimente seu corpo com uma dieta balanceada que inclua carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis.

Manter-se hidratado é importante, pois não beber água suficiente pode causar cansaço e prejudicar o desempenho. Certifique-se de beber bastante água antes, durante e depois dos seus passeios, e ajuste a quantidade de água de acordo com o clima e a duração do passeio.

Para passeios curtos de bicicleta (uma hora ou menos), certifique-se de beber bastante água com eletrólitos antes de começar. Beba 480-580 ml duas horas antes do passeio e mais 230 ml cerca de 30 minutos antes. Para passeios mais longos, consuma 30-60 g de carboidratos por hora e beba 170-200 ml de líquidos a cada 15 minutos, ou 680-800 ml por hora.

Por fim, certifique-se de que sua bicicleta se ajuste perfeitamente a você. Se você sentir algum desconforto ou dor ao pedalar, como dormência nas mãos ou dor nas costas, pode ser uma boa ideia consultar um profissional para ajustar sua bicicleta e se adaptar melhor a você.