A frequência cardíaca é importante para corredores ou outros esportistas que desejam melhorar seu desempenho, aproveitar seus exercícios ou se manter saudáveis. Os dados da frequência cardíaca podem ajudar corredores ou outros esportistas a monitorar a intensidade do exercício usando um monitor de frequência cardíaca.

As palavras básicas sobre frequência cardíaca que você precisa saber

Frequência cardíaca em repouso

A frequência cardíaca em repouso é o número de vezes que seu coração bate quando você está em repouso, como quando está sentado ou deitado e relaxado. É diferente para cada pessoa, mas é uma boa maneira de verificar a saúde do seu coração. Para adultos, a frequência cardíaca em repouso normal é entre 60 e 100 batimentos por minuto. Se a sua frequência cardíaca em repouso for menor, significa que seu coração está funcionando com mais eficiência e está mais saudável.

Cálculo

Escolha uma manhã em que você tenha dormido o suficiente e tenha uma rotina regular para determinar sua frequência cardíaca em repouso. Ao acordar, sente-se e permaneça em silêncio por 1 minuto. Registre o valor do monitor de frequência cardíaca após 1 minuto e calcule a média ao longo de vários dias.

Frequência cardíaca alvo

A frequência cardíaca alvo é a faixa de frequência cardíaca que seu corpo deve ter quando você se exercita em uma determinada intensidade. Se a sua frequência cardíaca estiver abaixo dessa faixa, você pode não estar se exercitando com intensidade suficiente, enquanto se estiver acima do limite superior dessa faixa, você pode estar se exercitando demais.

Saber sua frequência cardíaca alvo pode ajudar você a entender a intensidade dos seus exercícios.

Cálculo

Existe uma fórmula complexa para calcular a faixa de frequência cardíaca alvo:

[(Frequência cardíaca máxima - frequência cardíaca em repouso) × 60% + frequência cardíaca em repouso] ~ [(Frequência cardíaca máxima - frequência cardíaca em repouso) × 80% + frequência cardíaca em repouso] Se sua frequência cardíaca em repouso for de 70 batimentos, então sua faixa de frequência cardíaca alvo é [(190-70) × 60% + 70] ~ [(190-70) × 80% + 70], que é 142~166.

Frequência cardíaca máxima

A frequência cardíaca máxima é o nível mais alto de frequência cardíaca atingido quando o consumo de oxigênio e a frequência cardíaca não podem continuar aumentando na carga máxima de exercício.

Cálculo

O cálculo da frequência cardíaca máxima (220 - sua idade) que muitas pessoas usam não é muito científico ou preciso, mas é um cálculo simples que pode ser usado para nossas necessidades.

A fórmula usada para calcular a frequência cardíaca máxima baseia-se na média de um grupo étnico específico. A fórmula pressupõe que pessoas da mesma idade tenham a mesma frequência cardíaca máxima, mas isso não se aplica a pessoas da mesma idade com o mesmo nível de atividade física. Os resultados desta fórmula baseiam-se apenas em uma suposição geral e não podem ser aplicados a necessidades individuais.

Antes do teste:

O local ideal é uma rampa de 400 m com inclinação > 5°. Se não houver rampa disponível, um playground padrão de 400 m será suficiente. Corrida de 10 a 15 minutos para aquecimento antes do teste (cerca de 2 km) e preparação do corpo para o exercício.

Iniciar teste:

A primeira vez foi correr uma rampa de 400 m com 80% de força (ou 800 m se for um playground) e correr ladeira abaixo para descansar por 3 minutos após a conclusão.

Na segunda vez, corra a mesma distância com 90% de força, ainda descansando por 3 minutos.

Na terceira vez, corra a mesma distância com potência máxima e descanse por 5 minutos. Verifique seu monitor durante o intervalo e anote o valor da frequência cardíaca máxima para a terceira corrida, como 190.

Na quarta vez, corra com potência máxima, pense em "quebrar" 190 de frequência cardíaca e ainda descanse por 5 minutos.

Se sua frequência cardíaca estiver mais alta na quarta corrida, continue correndo em potência máxima pela quinta vez. Isso indica que você não correu o seu melhor na terceira e quarta corridas. Continue correndo até não conseguir mais superar a frequência cardíaca anterior.

O maior número de frequência cardíaca na penúltima execução do teste, que também é o maior número em todo o teste, é sua frequência cardíaca máxima real.

Tanto a frequência cardíaca máxima quanto a frequência cardíaca em repouso estão sujeitas a alterações com mudanças no estilo de vida, envelhecimento, hábitos de exercícios, etc.

Também é recomendável que todos criem o hábito de registrar a frequência cardíaca. Se a sua frequência cardíaca costuma ficar em torno de 60 e hoje está em 75, você deve ficar atento se se exercitou demais ontem ou se isso é um sinal de desconforto.

As zonas de frequência cardíaca dividem a intensidade do exercício em cinco zonas diferentes, cada uma com efeitos diferentes no corpo.

Antes de mais nada, determine sua zona de frequência cardíaca durante o treino. Isso ajudará você a alcançar o resultado desejado.

Quais são as cinco zonas de frequência cardíaca?

Zona 1 - Corrida Fácil

Zona de aquecimento e relaxamento

A frequência cardíaca deve ser de 50 a 60% da frequência cardíaca máxima. Menos de 50% não terá efeito de aquecimento ou exigirá mais tempo; mais de 60% da intensidade do exercício não pode ser considerada um aquecimento/relaxamento. Se sua frequência cardíaca máxima for 190 e você quiser relaxar e aquecer, sua primeira faixa de frequência cardíaca deve ser de 95 a 114.

Zona 2 - Corrida em ritmo de maratona

Zona de Queima de Gordura

A frequência cardíaca deve ser de 60 a 70% da frequência cardíaca máxima. Nesta zona, o corpo fornece energia para o exercício principalmente pela queima de gordura, o que pode efetivamente reduzir a gordura ou controlar a taxa de gordura corporal, sendo a zona mais importante para quem deseja perder peso por meio de exercícios.

Zona 3 - Corrida de Limiar

Zona de Depleção de Glicogênio

Frequência cardíaca de 70-80% da frequência cardíaca máxima, para treinamento de corrida de longa distância, por exemplo, com o tempo, a frequência cardíaca sobe para esta zona, quando os carboidratos se tornam as principais substâncias fornecedoras de energia, a corrida se torna um bom treinamento aeróbico, melhora sua captação máxima de oxigênio, função cardiorrespiratória de exercício eficaz.

Zona 4 - Corrida Anaeróbica

Zona de Acumulação de Ácido Lático

A frequência cardíaca está entre 80 e 90% da frequência cardíaca máxima. À medida que o praticante se torna mais experiente e em melhor forma física, o aumento do volume de treino tem cada vez menos efeito sobre a capacidade atlética. Nesse ponto, a intensidade do treino no estágio 3 não é suficiente, e você precisa entrar na zona de acúmulo de ácido lático para melhorar. Nesse ponto, a intensidade do treino muda de aeróbica para anaeróbica e a quantidade de acúmulo de ácido lático aumenta.

Zona 5 - Treinamento Intervalado

Zona de Limite Físico

A frequência cardíaca atinge 90% da frequência cardíaca máxima ou até 100%. Ao executar 100% da sua capacidade, a frequência cardíaca do exercício se aproxima ou até excede a frequência cardíaca máxima teórica.

Portanto, na maioria dos casos, devemos manter nossa frequência cardíaca de treinamento abaixo de 90% da nossa frequência cardíaca máxima.

Correr em frequências cardíacas diferentes tem efeitos diferentes

• Quando sua frequência cardíaca é inferior a 120 batimentos por minuto, sua pressão arterial, composição sanguínea, proteína na urina e indicadores do eletrocardiograma não mudam significativamente. Portanto, o efeito do exercício não é perceptível e tem pouco valor.
• Quando sua frequência cardíaca está entre 120 e 140 batimentos por minuto, seu consumo de oxigênio está no máximo. Para obter o melhor efeito de perda de peso durante a corrida, tente manter sua frequência cardíaca em torno de 130 batimentos por minuto.
• Quando sua frequência cardíaca está entre 140 e 160 batimentos por minuto, considera-se uma corrida de intensidade média. Essa faixa de frequência cardíaca é ideal para melhorar a função cardiorrespiratória.Quando sua frequência cardíaca atinge 150 batimentos por minuto, seu coração tem o maior rendimento por batimento, resultando no melhor efeito do exercício.
• Quando sua frequência cardíaca estiver entre 160-180 bpm, você pode melhorar sua capacidade metabólica anaeróbica e aeróbica, melhorando a função dos seus sistemas cardiovascular e respiratório.
• Se sua frequência cardíaca atingir 180 batimentos por minuto ou mais durante a corrida, ela será considerada perigosa.

Monitorar sua frequência cardíaca durante o exercício pode ajudá-lo a atingir seus objetivos de condicionamento físico e evitar riscos potenciais, especialmente durante eventos esportivos desafiadores. Com um monitor de frequência cardíaca Para se preparar, aprenda sobre as zonas de frequência cardíaca com antecedência para não entrar em pânico quando chegar a hora.