A frequência cardíaca é importante para corredores e outros atletas que desejam melhorar seu desempenho, aproveitar o exercício ou manter a saúde. Os dados da frequência cardíaca podem ajudar corredores e outros atletas a monitorar a intensidade do exercício usando um monitor cardíaco. monitor de frequência cardíaca.

Termos básicos sobre frequência cardíaca que você precisa conhecer.

Frequência cardíaca em repouso

A frequência cardíaca em repouso é o número de vezes que seu coração bate quando você está em repouso, como quando está sentado ou deitado e relaxado. Ela varia de pessoa para pessoa, mas é uma boa maneira de verificar a saúde do seu coração. Para adultos, uma frequência cardíaca em repouso normal fica entre 60 e 100 batimentos por minuto. Se a sua frequência cardíaca em repouso for menor, significa que seu coração está funcionando de forma mais eficiente e mais saudável.

Cálculo

Escolha uma manhã em que tenha dormido o suficiente e esteja seguindo uma rotina regular para determinar sua frequência cardíaca em repouso. Ao acordar, sente-se e permaneça em repouso por 1 minuto. Anote o valor do monitor de frequência cardíaca após 1 minuto e calcule a média ao longo de vários dias.

Frequência cardíaca alvo

A frequência cardíaca alvo é a faixa de frequência cardíaca que seu corpo deve apresentar ao se exercitar em uma determinada intensidade. Se sua frequência cardíaca estiver abaixo dessa faixa, você pode não estar se exercitando com intensidade suficiente, enquanto que, se estiver acima do limite superior dessa faixa, você pode estar se exercitando em excesso.

Conhecer sua frequência cardíaca alvo pode ajudá-lo a entender a intensidade de seus exercícios.

Cálculo

Existe uma fórmula complexa para calcular a faixa de frequência cardíaca alvo:

[(Frequência cardíaca máxima - frequência cardíaca em repouso) × 60% + frequência cardíaca em repouso] ~ [(Frequência cardíaca máxima - frequência cardíaca em repouso) × 80% + frequência cardíaca em repouso] Se sua frequência cardíaca em repouso for de 70 batimentos, então sua faixa de frequência cardíaca alvo é [(190-70) × 60% + 70] ~ [(190-70) × 80% + 70], que é 142~166.

Frequência cardíaca máxima

A frequência cardíaca máxima é o nível mais alto de frequência cardíaca atingido quando o consumo de oxigênio e a frequência cardíaca não conseguem mais aumentar sob carga máxima de exercício.

Cálculo

O cálculo da frequência cardíaca máxima (220 - sua idade) O método que muitas pessoas usam não é muito científico nem preciso, mas é um cálculo simples que pode ser usado para as nossas necessidades.

A fórmula usada para calcular a frequência cardíaca máxima baseia-se na média de um grupo étnico específico. A fórmula pressupõe que pessoas da mesma idade tenham a mesma frequência cardíaca máxima, mas isso não é verdade para pessoas da mesma idade com o mesmo nível de atividade física. Os resultados dessa fórmula baseiam-se apenas em uma suposição geral e não podem ser adaptados às necessidades individuais.

Antes do teste:

O local ideal é uma rampa de 400 metros com inclinação. &> 5°. Se não houver rampa disponível, um parque infantil padrão de 400 m será suficiente; Corrida leve de 10 a 15 minutos para aquecer antes do teste (cerca de 2 km) para preparar o corpo para o exercício.

Iniciar teste:

A primeira vez que corri uma rampa de 400m com 80% de força (ou 800m se for um parque infantil) e desci trotando para descansar por 3 minutos após a conclusão.

Na segunda vez, a distância é percorrida com 90% da força máxima, mantendo o período de descanso de 3 minutos.

Na terceira vez, corra a mesma distância com força máxima e descanse por 5 minutos. Verifique seu monitor durante o intervalo e anote o valor máximo da sua frequência cardíaca na terceira corrida, como por exemplo, 190.

Na quarta vez, corra com força total, pense em ultrapassar os 190 batimentos cardíacos e descanse por 5 minutos.

Se sua frequência cardíaca estiver mais alta durante a quarta corrida, continue correndo com força máxima na quinta vez. Isso mostra que você não deu o seu melhor na terceira e quarta corridas. Continue correndo até não conseguir mais superar sua frequência cardíaca anterior.

O valor mais alto da frequência cardíaca na penúltima tentativa do teste, que também é o valor mais alto em todo o teste, é a sua frequência cardíaca máxima real.

Tanto a frequência cardíaca máxima quanto a frequência cardíaca em repouso estão sujeitas a alterações com mudanças no estilo de vida, envelhecimento, hábitos de exercício, etc.

Recomenda-se também que todos criem o hábito de registrar sua frequência cardíaca. Se sua frequência cardíaca normalmente fica em torno de 60 e hoje está em 75, você deve estar atento se se exercitou demais ontem ou se isso é um sinal de desconforto.

As zonas de frequência cardíaca dividem a intensidade do exercício em cinco zonas diferentes, cada uma com efeitos distintos no corpo.

Antes de mais nada, determine sua zona de frequência cardíaca durante o treino. Isso ajudará você a alcançar o resultado desejado.

Quais são as cinco zonas de frequência cardíaca?

Zona 1 - Corrida Leve

Zona de Aquecimento e Relaxamento

A frequência cardíaca deve ser de 50 a 60% da frequência cardíaca máxima. Menos de 50% não terá o efeito desejado no aquecimento ou exigirá mais tempo de exercício; mais de 60% da intensidade do exercício não pode ser considerada um aquecimento relaxante. Se sua frequência cardíaca máxima for 190 e você quiser relaxar e se aquecer, sua frequência cardíaca inicial deve estar entre 95 e 114 bpm.

Zona 2 - Ritmo de Maratona

Zona de Queima de Gordura

A frequência cardíaca deve estar entre 60% e 70% da frequência cardíaca máxima. Nessa zona, o corpo fornece energia para o exercício principalmente através da queima de gordura, o que pode reduzir ou controlar a gordura corporal de forma eficaz, sendo a zona mais importante para quem deseja perder peso com exercícios.

Zona 3 - Corrida de Limiar

Zona de depleção de glicogênio

A frequência cardíaca entre 70% e 80% da frequência cardíaca máxima, por exemplo, em treinos de corrida de longa distância, aumenta com o tempo até atingir essa faixa, quando os carboidratos se tornam a principal fonte de energia. Assim, a corrida se torna um bom exercício aeróbico, melhorando o consumo máximo de oxigênio e a função cardiorrespiratória.

Zona 4 - Corrida Anaeróbica

Zona de Acumulação de Ácido Lático

A frequência cardíaca fica entre 80% e 90% da frequência cardíaca máxima. Conforme o praticante ganha mais experiência e condicionamento físico, o aumento do volume de treino tem cada vez menos efeito sobre o desempenho atlético. Nesse ponto, manter a intensidade do treino no estágio 3 já não é suficiente, sendo necessário entrar na zona de acúmulo de ácido lático para obter melhores resultados. A partir daí, a intensidade do treino passa de aeróbica para anaeróbica e a quantidade de ácido lático acumulado aumenta.

Treinamento intervalado na zona 5

Zona de Limite Físico

A frequência cardíaca atinge 90% da frequência cardíaca máxima ou até mesmo 100%. Ao se exercitar a 100% da sua capacidade, a frequência cardíaca durante o exercício se aproximará ou até mesmo ultrapassará a frequência cardíaca máxima teórica.

Portanto, na maioria dos casos, devemos manter nossa frequência cardíaca de treinamento abaixo de 90% da nossa frequência cardíaca máxima.

Correr em diferentes frequências cardíacas tem efeitos diferentes.

• Quando sua frequência cardíaca é inferior a 120 batimentos por minuto, sua pressão arterial, composição sanguínea, proteína na urina e indicadores do eletrocardiograma não sofrem alterações significativas. Portanto, o efeito do exercício não é perceptível e tem pouco valor.
• Quando sua frequência cardíaca está entre 120 e 140 batimentos por minuto, seu consumo de oxigênio está no máximo. Para obter o melhor efeito de perda de peso durante a corrida, procure manter sua frequência cardíaca em torno de 130 batimentos por minuto.
• Quando sua frequência cardíaca está entre 140 e 160 batimentos por minuto, considera-se que a corrida é um exercício de intensidade moderada. Essa faixa de frequência cardíaca é ideal para melhorar a função cardiorrespiratória.Quando sua frequência cardíaca atinge 150 batimentos por minuto, seu coração tem o maior débito cardíaco por batimento, resultando no melhor efeito do exercício.
• Quando sua frequência cardíaca está entre 160 e 180 bpm, você pode melhorar sua capacidade metabólica anaeróbica e aeróbica, aprimorando o funcionamento dos sistemas cardiovascular e respiratório.
• Se sua frequência cardíaca atingir 180 batimentos por minuto ou mais durante a corrida, é considerado inseguro.

Monitorar sua frequência cardíaca durante o exercício pode ajudá-lo a atingir seus objetivos de condicionamento físico e evitar possíveis riscos, especialmente durante eventos esportivos desafiadores. Com um monitor de frequência cardíaca Para se preparar, aprenda sobre zonas de frequência cardíaca com antecedência para não entrar em pânico quando chegar a hora.