A frequência cardíaca é importante para corredores ou outros esportistas que desejam melhorar seu desempenho, desfrutar de seus exercícios ou manter-se saudável. Os dados da frequência cardíaca podem ajudar os corredores ou outros esportistas a monitorar a intensidade do exercício usando um monitor de frequência cardíaca.

As palavras básicas sobre frequência cardíaca que você precisa saber

Frequência cardíaca em repouso

A frequência cardíaca em repouso é o número de vezes que seu coração bate quando você está em repouso, como quando está sentado ou deitado e se sentindo relaxado. É diferente para cada pessoa, mas é uma boa maneira de verificar a saúde do seu coração. Para adultos, uma frequência cardíaca normal em repouso é entre 60 e 100 batimentos por minuto. Se sua frequência cardíaca em repouso for menor, significa que seu coração está funcionando com mais eficiência e é mais saudável.

Cálculo

Escolha uma manhã em que você tenha dormido o suficiente e uma rotina regular para determinar sua frequência cardíaca em repouso. Ao acordar, sente-se e fique quieto por 1 minuto. Registre o valor do monitor de frequência cardíaca após 1 minuto e faça uma média ao longo de vários dias.

Alvo de Frequência Cardíaca

A frequência cardíaca alvo é a faixa de frequência cardíaca que seu corpo deve ter quando você se exercita em uma determinada intensidade. Se sua frequência cardíaca estiver abaixo dessa faixa, você pode não estar se exercitando o suficiente, enquanto se estiver acima do limite superior dessa faixa, você pode se exercitar demais.

Conhecer sua meta de frequência cardíaca pode ajudá-lo a entender a intensidade de seus exercícios.

Cálculo

Existe uma fórmula complexa para calcular a faixa-alvo de frequência cardíaca:

[(Frequência cardíaca máxima - frequência cardíaca em repouso) × 60% + frequência cardíaca em repouso] ~ [(Frequência cardíaca máxima - frequência cardíaca em repouso) × 80% + frequência cardíaca em repouso] Se a sua frequência cardíaca em repouso for 70 batimentos, então sua faixa alvo de frequência cardíaca é [(190-70) × 60% + 70] ~ [(190-70) × 80% + 70], que é 142~166.

Frequência Cardíaca Máxima

A frequência cardíaca máxima é o nível mais alto de frequência cardíaca alcançado quando o consumo de oxigênio e a frequência cardíaca não podem continuar aumentando na carga máxima de exercício.

Cálculo

O cálculo da frequência cardíaca máxima (220 - sua idade) que muitas pessoas usam não é muito científico ou preciso, mas é um cálculo simples que pode ser usado para nossas necessidades.

A fórmula usada para calcular a frequência cardíaca máxima é baseada na média de um grupo étnico específico. A fórmula assume que pessoas da mesma idade têm a mesma frequência cardíaca máxima, mas isso não é verdade para pessoas da mesma idade com o mesmo nível de atividade física. Os resultados desta fórmula são baseados apenas em uma suposição geral e não podem ser usados ​​para necessidades individuais.

Antes do teste:

O local ideal é uma rampa de 400m com inclinação > 5°. Se não houver rampa disponível, um playground padrão de 400 m será suficiente; Correr por 10-15 minutos para aquecer antes do teste (cerca de 2 km) para preparar o corpo para o exercício.

Iniciar teste:

A primeira vez correndo uma rampa de 400m com 80% de força (ou 800m se for um playground) e trotando ladeira abaixo para descansar por 3 minutos após a conclusão.

Na segunda vez corre a mesma distância com 90% de força, ainda descansando por 3 minutos.

Na terceira vez, corra a mesma distância com força total e descanse por 5 minutos. Verifique seu monitor durante o intervalo e obtenha um valor máximo de frequência cardíaca para a terceira corrida, como 190.

Na quarta vez, ainda corra com força total, pense em "quebrar" a frequência cardíaca de 190 e ainda descanse por 5 minutos.

Se sua frequência cardíaca for mais alta durante a quarta corrida, continue correndo com força total pela quinta vez. Isso mostra que você realmente não deu o seu melhor durante a terceira e a quarta corridas. Continue correndo até não conseguir mais bater seu número de frequência cardíaca anterior.

O número mais alto da frequência cardíaca na penúltima execução do teste, que também é o número mais alto em todo o teste, é a sua frequência cardíaca máxima real.

Tanto a frequência cardíaca máxima quanto a frequência cardíaca em repouso estão sujeitas a alterações com mudanças no estilo de vida, envelhecimento, hábitos de exercícios, etc.

Também é recomendável que todos criem o hábito de registrar sua frequência cardíaca. Se a sua frequência cardíaca costuma estar em torno de 60 e hoje é de 75, você deve ficar atento se ontem se exercitou demais ou se é um sinal de desconforto para a saúde.

As zonas de frequência cardíaca dividem a intensidade do exercício em cinco zonas diferentes, cada uma com diferentes efeitos no corpo.

Antes de mais nada, determine sua zona de frequência cardíaca durante o treino. Isso ajudará você a alcançar o resultado do exercício desejado.

Quais são as cinco zonas de frequência cardíaca?

Zona 1-Corrida Fácil

Zona de aquecimento e relaxamento

A frequência cardíaca deve ser de 50-60% da frequência cardíaca máxima, menos de 50% não terá efeito de aquecimento ou precisará gastar mais tempo; superior a 60% da intensidade do exercício não pode ser considerado um relaxamento de aquecimento. Se sua frequência cardíaca máxima for 190 e você quiser relaxar e se aquecer, sua primeira faixa de frequência cardíaca deve ser 95-114.

Zona 2-Corrida em ritmo de maratona

Zona de queima de gordura

A frequência cardíaca deve ser de 60 a 70% da frequência cardíaca máxima. Nesta zona, o corpo fornece energia para o exercício principalmente através da queima de gordura, o que pode efetivamente reduzir a gordura ou controlar a taxa de gordura corporal, e é a zona mais importante para as pessoas que querem perder peso através do exercício.

Zona 3-Limite de Corrida

Zona de Depleção de Glicogênio

Frequência cardíaca em 70-80% da frequência cardíaca máxima, para treinamento de corrida de longa distância, por exemplo, com o tempo, a frequência cardíaca sobe para esta zona, quando os carboidratos se tornam as principais substâncias de fornecimento de energia, a corrida se torna um bom treinamento aeróbico, melhore seu consumo máximo de oxigênio, função cardiorrespiratória de exercício eficaz.

Zona 4-Corrida anaeróbica

Zona de Acúmulo de Ácido Láctico

A frequência cardíaca está em 80-90% da frequência cardíaca máxima. À medida que o praticante se torna mais experiente e mais apto, o aumento no volume de treinamento tem cada vez menos efeito na capacidade atlética, ponto em que a intensidade do treinamento permanece no estágio 3 não é suficiente e você precisa entrar na zona de acúmulo de ácido lático para melhorar. Nesse ponto, a intensidade do treinamento muda de aeróbico para anaeróbico e a quantidade de acúmulo de ácido lático aumenta.

Treinamento com intervalo de zona 5

Zona Limite Física

A frequência cardíaca atinge 90% da frequência cardíaca máxima ou até 100%. Ao realizar 100% de sua capacidade, a frequência cardíaca do exercício se aproximará ou até excederá a frequência cardíaca máxima teórica.

Portanto, na maioria dos casos, devemos manter nossa frequência cardíaca de treinamento abaixo de 90% de nossa frequência cardíaca máxima.

Correr em frequências cardíacas diferentes tem efeitos diferentes

• Quando sua frequência cardíaca é inferior a 120 batimentos por minuto, sua pressão arterial, composição sanguínea, proteína na urina e indicadores de eletrocardiograma não mudam significativamente. Portanto, o efeito do exercício não é perceptível e tem pouco valor.
• Quando sua frequência cardíaca está entre 120-140 batimentos por minuto, seu consumo de oxigênio está no máximo. Para obter o melhor efeito de perda de peso durante a corrida, tente manter sua frequência cardíaca em torno de 130 batimentos por minuto.
• Quando sua frequência cardíaca está entre 140-160 batimentos por minuto, é considerada uma corrida de exercício de intensidade média. Esta faixa de frequência cardíaca é ideal para melhorar a função cardiorrespiratória. Quando sua frequência cardíaca atinge 150 batimentos por minuto, seu coração tem a maior saída por batimento, resultando no melhor efeito do exercício.
• Quando sua frequência cardíaca está entre 160-180 bpm, você pode melhorar sua capacidade metabólica anaeróbica e aeróbica, melhorando a função de seus sistemas cardiovascular e respiratório.
• Se a sua frequência cardíaca atingir 180 batimentos por minuto ou mais durante a corrida, isso é considerado inseguro.

Monitorar sua frequência cardíaca durante o exercício pode ajudá-lo a atingir suas metas de condicionamento físico e evitar possíveis riscos, especialmente durante eventos esportivos desafiadores. Com um monitor de frequência cardíaca para se preparar, aprenda sobre as zonas de frequência cardíaca com antecedência para não entrar em pânico quando chegar a hora.