Provavelmente o dado mais importante no ciclismo é a cadência

Os avanços modernos em equipamentos de ciclismo levaram muitos a desviar o foco das habilidades fundamentais do ciclismo para os dados exibidos em ciclocomputadores. Nossa obsessão por números e velocidades crescentes nos medidores de potência resultou na negligência dos elementos essenciais da técnica de ciclismo. Essas técnicas abrangem a frequência de pedalada, a posição do assento, a mecânica da manivela, a troca de marchas, a condução em curvas e muito mais. Hoje, abordaremos especificamente o aspecto da cadência do ciclismo.

Qual é o significado de cadência?

O termo Rotações por Minuto (RPM) pode ser frequentemente ignorado, mas possui um valor significativo na comunidade ciclista. Ele denota especificamente o número de rotações por minuto de um lado da manivela, com a diferença de que se refere às rotações individuais de cada pé, e não às rotações combinadas de ambos os pés. Este conceito vital é importante para ciclistas, especialmente os iniciantes no esporte, compreenderem e incorporarem em seus treinamentos e desempenho.

A unidade de medida é RPM (Rotações por Minuto), que representa o número de vezes que o pedal gira em um minuto. Isso é semelhante ao conceito de cadência de corrida e indica a eficiência com que você está pedalando.

Com uma relação de transmissão constante, a potência de cada pedalada aumenta à medida que a cadência diminui e diminui à medida que a cadência acelera.

As pernas se movem para frente e para trás enquanto pedalamos, semelhante a um motor em funcionamento. Esse movimento maximiza a potência dentro de uma determinada faixa de velocidade. Se você pedalar muito rápido ou muito devagar, seu corpo não será tão eficiente.

Com a mesma velocidade e relação de transmissão, uma cadência mais lenta exige mais força para cada pedalada, necessitando do uso da força do núcleo para empurrar para baixo; enquanto uma cadência mais rápida exige menos força para cada pedalada, dependendo da força do núcleo e da parte superior do corpo para manter a estabilidade.

Otimizar seu ritmo de ciclismo pode ajudar seu corpo a funcionar melhor, prevenir lesões musculares e nos joelhos e melhorar seu desempenho geral no ciclismo.

Qual é a melhor cadência?

Não existe um padrão definido para exercícios, pois o nível inicial de atividade física de cada pessoa é diferente. Isso é particularmente verdadeiro para iniciantes, que não devem se sentir pressionados a atingir imediatamente um ritmo recomendado. O mais importante é aumentar gradualmente o seu nível de atividade e se esforçar para dar o seu melhor.

Semelhante ao conceito de frequência de passada, existe uma cadência ideal amplamente aceita de 180 passos por minuto para corrida e 90 rotações por minuto para ciclismo (ou 180 rotações combinadas para ambas as pernas). Esses valores servem como um padrão geral e amplamente recomendado para um desempenho eficiente.

A cadência ideal para o ciclismo varia de acordo com as características físicas individuais, como comprimento das coxas e flexibilidade. No entanto, em geral, uma cadência em torno de 90 rotações por minuto é considerada eficiente para a maioria dos ciclistas.

Em pesquisas iniciais, os cientistas estabeleceram o menor consumo de oxigênio como referência para determinar a cadência ideal. Foi em 1986 que Redfield e Hull apresentaram uma explicação para esse fenômeno, realizando cálculos sobre os torques combinados das articulações das pernas em relação à cadência. Suas descobertas revelaram que o menor consumo de oxigênio ocorreu em cadências entre 90 rpm e 100 rpm.

Isso corresponde à cadência preferida de ciclistas profissionais na vida real, conforme observado pelo ex-técnico da Seleção Nacional de Ciclismo dos EUA, Craig Griffin.

É importante lembrar que a cadência mencionada é para ciclistas experientes. Se você tiver dificuldade em manter essa velocidade, não desanime. Alcançar essa cadência exige muito treinamento e um longo período.Se seus músculos, resistência e outras capacidades físicas não estiverem em um determinado nível, tentar manter essa cadência pode deixá-lo cansado e forçar seu corpo.

Manter um ritmo rápido é melhor para as articulações, enquanto um ritmo lento pode causar mais danos. A maioria dos atletas iniciantes busca um ritmo de 70 a 80 rotações por minuto durante o treinamento. Ao considerar sua própria situação, os atletas podem definir metas de treinamento de curto prazo alcançáveis ​​e adequadas. Esta é uma abordagem mais prática e eficaz.

No ciclismo, costuma-se dizer que pedalar mais rápido ajuda a manter uma velocidade constante em percursos longos, enquanto pedalar mais devagar pode dar uma poderosa explosão de velocidade para um sprint final.

Cadência mais baixa/velocidade mais rápida: Com uma cadência mais baixa, o corpo queima principalmente glicogênio, utilizando a gordura como suplemento. Isso pode resultar em fadiga mais rápida e na necessidade de consumir maiores quantidades de açúcar para manter os níveis de energia. Os músculos também tendem a engrossar em resposta a esse tipo de exercício, favorecendo a atividade anaeróbica.

Cadência mais alta/velocidade mais rápida: Com uma cadência mais alta, o corpo queima principalmente gordura, utilizando glicogênio como suplemento. Essa abordagem requer menos dependência de açúcar e leva a maior resistência, já que a fadiga é menos provável de se instalar. A força relativa também é melhorada, tornando-se uma escolha ideal para perda de peso. No geral, esse tipo de exercício se assemelha mais à atividade aeróbica.

Ao enfrentar terrenos em aclive, é necessária uma maior potência, o que exige uma cadência relativamente mais lenta, normalmente entre 75 e 85 rotações por minuto. Isso permite o envolvimento de uma gama mais ampla de grupos musculares, facilitando uma subida mais rápida.

Ao pedalar ao ar livre, você frequentemente encontrará uma variedade de condições de estrada e mudanças na direção do vento. Ajustar as relações de marcha usando o câmbio para manter uma cadência constante pode ajudar a conservar energia física e aumentar a eficiência geral, facilitando a pedalada por distâncias maiores.

Como obter a cadência?

Ao utilizar o Sensor de cadência de ciclismo Coospo, posicionado na área designada da manivela da bicicleta, o sensor captura dados de cadência por meio de seu sensor de aceleração. Esses dados são então transmitidos para um computador de bicicleta ou relógio esportivo para exibição e análise.

Se você não sabe como instalar um sensor de cadência, assista esse.