Provavelmente, o dado mais importante no ciclismo é a cadência.

Os avanços modernos em equipamentos de ciclismo levaram muitos a desviar o foco das habilidades fundamentais para os dados exibidos nos ciclocomputadores. Nossa fixação em números e velocidade cada vez maiores nos medidores de potência resultou na negligência de elementos essenciais da técnica de ciclismo. Essas técnicas abrangem a frequência de pedalada, a posição do selim, a mecânica do pedivela, a troca de marchas, as curvas e muito mais. Hoje, abordaremos especificamente o aspecto da cadência no ciclismo.

Qual o significado de cadência?

O termo Rotações por Minuto (RPM) pode ser frequentemente negligenciado, mas possui um valor significativo na comunidade do ciclismo. Ele denota especificamente o número de rotações por minuto de um lado do pedivela, com a distinção de que se refere às rotações individuais de cada pé, e não à soma das rotações de ambos os pés. Este conceito vital é importante para os ciclistas, especialmente os iniciantes, compreenderem e incorporarem em seus treinos e desempenho.

A unidade de medida é RPM (rotações por minuto), que representa o número de vezes que o pedal gira em um minuto. Isso é semelhante ao conceito de cadência na corrida e indica a eficiência do seu pedal.

Com uma relação de transmissão constante, a potência gerada a cada pedalada aumenta à medida que a cadência diminui e diminui à medida que a cadência aumenta.

Ao pedalar, as pernas se movem para frente e para trás, de forma semelhante a um motor em funcionamento. Esse movimento maximiza a produção de energia dentro de uma determinada faixa de velocidade. Se você pedalar muito rápido ou muito devagar, seu corpo não será tão eficiente.

Com a mesma velocidade e relação de transmissão, uma cadência mais lenta exige mais força a cada pedalada, necessitando do uso da força do core para impulsionar o pedal; enquanto uma cadência mais rápida exige menos força a cada pedalada, dependendo da força do core e da parte superior do corpo para manter a estabilidade.

Otimizar o ritmo da sua pedalada pode ajudar seu corpo a funcionar melhor, prevenir lesões musculares e nos joelhos e melhorar seu desempenho geral no ciclismo.

Qual é a melhor cadência?

Não existe um padrão definido para exercícios físicos, pois o nível inicial de atividade física varia de pessoa para pessoa. Isso é especialmente verdadeiro para iniciantes, que não devem se sentir pressionados a atingir imediatamente um ritmo recomendado. O mais importante é aumentar gradualmente o nível de atividade e se esforçar para dar o seu melhor.

Assim como no conceito de frequência de passada, existe uma cadência ideal amplamente aceita de 180 passos por minuto para corrida e 90 rotações por minuto para ciclismo (ou 180 combinadas para ambas as pernas). Esses valores servem como um padrão geral e amplamente recomendado para um desempenho eficiente.

A cadência ideal para ciclismo varia dependendo das características físicas individuais, como comprimento da coxa e flexibilidade. No entanto, em geral, uma cadência em torno de 90 rotações por minuto é considerada eficiente para a maioria dos ciclistas.

Em pesquisas iniciais, os cientistas estabeleceram o menor consumo de oxigênio como referência para determinar a cadência ideal. Foi em 1986 que Redfield e Hull forneceram uma explicação para esse fenômeno, realizando cálculos sobre os torques combinados das articulações das pernas em relação à cadência. Suas descobertas revelaram que o menor consumo de oxigênio ocorria em cadências entre 90 rpm e 100 rpm.

Isso corresponde à faixa de cadência preferida dos ciclistas profissionais na vida real, conforme observado pelo ex-técnico da Seleção Nacional de Ciclismo dos EUA, Craig Griffin.

É importante lembrar que a cadência mencionada é para ciclistas experientes. Se você achar difícil manter essa velocidade, não desanime. Atingir essa cadência exige muito treino ao longo de um longo período.Se seus músculos, resistência e outras habilidades físicas não estiverem em um certo nível, tentar manter esse ritmo pode causar cansaço e sobrecarregar seu corpo.

Manter um ritmo acelerado é melhor para as articulações, enquanto um ritmo lento pode causar mais danos. A maioria dos atletas iniciantes busca um ritmo de 70 a 80 rotações por minuto durante o treino. Ao considerar sua própria situação, os atletas podem definir metas de treinamento de curto prazo alcançáveis ​​e adequadas. Essa é uma abordagem mais prática e eficaz.

No ciclismo, costuma-se dizer que pedalar mais rápido ajuda a manter uma velocidade constante em percursos longos, enquanto pedalar mais devagar pode proporcionar uma explosão de velocidade para um sprint final.

Cadência mais baixa/velocidade mais altaCom uma cadência mais baixa, o corpo queima principalmente glicogênio, utilizando a gordura como reserva. Isso pode resultar em fadiga mais rápida e na necessidade de consumir maiores quantidades de açúcar para manter os níveis de energia. Os músculos também tendem a engrossar em resposta a esse tipo de exercício, favorecendo a atividade anaeróbica.

Cadência mais alta/velocidade mais rápidaCom uma cadência mais alta, o corpo queima principalmente gordura, utilizando glicogênio como reserva. Essa abordagem requer menos açúcar e leva a uma maior resistência, já que a fadiga tem menos probabilidade de se instalar. A força relativa também é aprimorada, tornando-a uma escolha ideal para a perda de peso. No geral, esse tipo de exercício é mais semelhante à atividade aeróbica.

Ao enfrentar terrenos íngremes, é necessária uma maior potência, o que exige uma cadência relativamente mais lenta, normalmente entre 75 e 85 rotações por minuto. Isso permite o acionamento de uma gama maior de grupos musculares, facilitando uma subida mais rápida.

Ao pedalar ao ar livre, você frequentemente encontrará uma variedade de condições de estrada e mudanças na direção do vento. Ajustar as relações de marcha usando o câmbio para manter uma cadência constante pode ajudar a conservar energia física e aumentar a eficiência geral, facilitando, em última análise, pedalar por distâncias maiores.

Como obter a cadência?

Ao utilizar o Sensor de cadência de ciclismo CoospoPosicionado na área designada do pedivela da bicicleta, o sensor captura dados de cadência através de seu sensor de aceleração. Esses dados são então transmitidos para um ciclocomputador ou relógio esportivo para exibição e análise.

Se você não sabe como instalar um sensor de cadência, assista ao vídeo. esse.