Provavelmente o dado mais importante no ciclismo é a cadência

Os avanços modernos em equipamentos de ciclismo levaram muitos a mudar seu foco de habilidades fundamentais de ciclismo para os dados exibidos em computadores de bicicleta. Nossa fixação em aumentar números e velocidade em medidores de potência resultou em uma negligência dos elementos essenciais da técnica de ciclismo. Essas técnicas abrangem frequência de pedalada, posição sentada, mecânica da manivela, troca de marchas, curvas e muito mais. Hoje, abordaremos especificamente o aspecto da cadência do ciclismo.

Qual é o significado de cadência?

O termo Revoluções por Minuto (RPM) pode ser frequentemente ignorado, mas tem um valor significativo na comunidade do ciclismo. Ele denota especificamente o número de revoluções por minuto de um lado da manivela, com a distinção de que se refere às revoluções individuais de cada pé, em vez das revoluções combinadas de ambos os pés. Este conceito vital é importante para os ciclistas, especialmente os novos no esporte, para compreender e incorporar em seu treinamento e desempenho.

A unidade de medida é RPM (Revoluções por Minuto), que representa o número de vezes que o pedal gira em um minuto. Isso é semelhante ao conceito de cadência de corrida e significa o quão eficientemente você está pedalando.

Com uma relação de transmissão constante, a potência de cada pedalada aumenta à medida que a cadência desacelera e diminui à medida que a cadência acelera.

As pernas se movem para frente e para trás enquanto pedala, semelhante a um motor em funcionamento. Esse movimento maximiza a saída de potência dentro de uma certa faixa de velocidade. Se você pedalar muito rápido ou muito devagar, seu corpo não será tão eficiente.

Com a mesma velocidade e relação de marchas, uma cadência mais lenta exige mais força para cada pedalada, necessitando do uso da força do core para empurrar para baixo; enquanto uma cadência mais rápida exige menos força para cada pedalada, dependendo da força do core e da parte superior do corpo para manter a estabilidade.

Otimizar seu ritmo de ciclismo pode ajudar seu corpo a trabalhar melhor, prevenir lesões musculares e nos joelhos e melhorar seu desempenho geral no ciclismo.

Qual é a melhor cadência?

Não há um padrão definido para exercícios porque o nível inicial de atividade física de cada um é diferente. Isso é particularmente verdadeiro para iniciantes, que não devem se sentir pressionados a atingir imediatamente um ritmo recomendado. O mais importante é aumentar gradualmente seu nível de atividade e se esforçar para fazer o seu melhor.

Semelhante ao conceito de frequência de passada, existe uma cadência ótima amplamente aceita de 180 passos por minuto para corrida e 90 revoluções por minuto para ciclismo (ou 180 combinados para ambas as pernas). Esses valores servem como um padrão geral e amplamente recomendado para desempenho eficiente.

A cadência ideal para ciclismo varia dependendo das características físicas individuais, como comprimento da coxa e flexibilidade. No entanto, em geral, uma cadência de cerca de 90 revoluções por minuto é considerada eficiente para a maioria dos ciclistas.

Em pesquisas iniciais, cientistas estabeleceram o menor consumo de oxigênio como referência para determinar a cadência ideal. Foi em 1986 que Redfield e Hull forneceram uma explicação para esse fenômeno, conduzindo cálculos sobre os torques combinados das articulações das pernas em relação à cadência. Suas descobertas revelaram que o menor consumo de oxigênio ocorreu em cadências entre 90 rpm e 100 rpm.

Isso corresponde à cadência preferida de ciclistas profissionais na vida real, conforme observado pelo ex-técnico da Seleção Nacional de Ciclismo dos EUA, Craig Griffin.

É importante lembrar que a cadência mencionada é para ciclistas experientes. Se você achar difícil manter essa velocidade, não desanime.Alcançar essa cadência exige muito treinamento por um longo tempo. Se seus músculos, resistência e outras habilidades físicas não estiverem em um certo nível, tentar manter essa cadência pode deixá-lo cansado e forçar seu corpo.

Manter um ritmo rápido é melhor para suas articulações, enquanto um ritmo lento pode causar mais danos. A maioria dos atletas iniciantes visa um ritmo de 70-80 rotações por minuto durante o treinamento. Ao considerar sua própria situação, os atletas podem definir metas de treinamento de curto prazo atingíveis e apropriadas. Esta é uma abordagem mais prática e eficaz.

No ciclismo, costuma-se dizer que pedalar mais rápido ajuda a manter uma velocidade constante em percursos longos, enquanto pedalar mais devagar pode proporcionar uma poderosa explosão de velocidade para um sprint final.

Cadência mais baixa/velocidade mais rápida: Com uma cadência menor, o corpo queima principalmente glicogênio, usando gordura como suplemento. Isso pode resultar em fadiga mais rápida e na necessidade de consumir maiores quantidades de açúcar para sustentar os níveis de energia. Os músculos também tendem a engrossar em resposta a esse tipo de exercício, favorecendo a atividade anaeróbica.

Maior cadência/velocidade mais rápida: Com uma cadência mais alta, o corpo queima principalmente gordura, usando glicogênio como suplemento. Essa abordagem requer menos dependência de açúcar e leva a uma maior resistência, pois a fadiga tem menos probabilidade de se instalar. A força relativa também é melhorada, tornando-a uma escolha ideal para perda de peso. No geral, esse tipo de exercício é mais semelhante à atividade aeróbica.

Ao enfrentar terrenos em aclive, é necessária uma maior potência de saída, o que requer uma cadência relativamente mais lenta, tipicamente variando entre 75-85 revoluções por minuto. Isso permite o engajamento de uma gama mais ampla de grupos musculares, facilitando uma subida mais rápida na encosta.

Ao pedalar ao ar livre, você frequentemente encontrará uma variedade de condições de estrada e mudanças na direção do vento. Fazer ajustes nas relações de marcha usando o câmbio para manter uma cadência estável pode ajudar a conservar energia física e aumentar a eficiência geral, tornando mais fácil pedalar por distâncias maiores.

Como obter a cadência?

Ao utilizar o Sensor de cadência de ciclismo Coospo, posicionado na área designada da manivela da bicicleta, o sensor captura dados de cadência por meio de seu sensor de aceleração. Esses dados são então transmitidos para um computador de bicicleta ou relógio esportivo para exibição e análise.

Se você não sabe como instalar um sensor de cadência, assista esse.