Nel mondo odierno, dove molti di noi trascorrono molto tempo seduti, gli esperti di salute sono preoccupati per i problemi derivanti da una prolungata permanenza in posizione seduta. Di conseguenza, le persone cercano alternative, come le scrivanie regolabili in altezza o l'inserimento di pause più attive durante la giornata. Ma quanto contribuisce realmente stare in piedi a bruciare calorie? Il semplice fatto di stare in piedi può davvero fare una differenza positiva per la nostra salute?

Esploriamo la scienza alla base della differenza tra stare in piedi e stare seduti. Sebbene la differenza di calorie bruciate tra stare in piedi e seduti sia minima, aggiungere più movimento alla propria giornata può portare a importanti benefici per la salute.

Calorie bruciate in piedi rispetto a quelle bruciate da seduti

Il tuo corpo utilizza calorie anche quando sei a riposo per mantenere attive funzioni vitali come la respirazione, il battito cardiaco, la circolazione sanguigna, la digestione e le attività cellulari di base. Quando usi i muscoli, hai bisogno di più energia e bruci più calorie.

A prima vista, stare in piedi potrebbe non sembrare un vero e proprio allenamento. Non si suda, la frequenza cardiaca non aumenta e non si rimane senza fiato. Tuttavia, stare in piedi coinvolge più muscoli rispetto allo stare seduti, soprattutto nelle gambe e nel tronco, e richiede al corpo di consumare un po' più di energia.

Secondo uno studio del 2016 pubblicato sulla rivista Mayo Clinic Proceedings, stare in piedi brucia circa 0,15 calorie in più al minuto rispetto allo stare seduti. Ciò significa che:

Seduti: circa 80 calorie all'ora

In piedi: circa 88-90 calorie/ora

Ecco un modo più semplice per capire quante calorie si bruciano stando seduti rispetto a stando in piedi:

Se pesi meno di 130 libbre: Stare seduti brucia circa 100 calorie all'ora, mentre stare in piedi ne brucia circa 130. Stare in piedi brucia 30 calorie in più.

Se pesi meno di 150 libbre: Stare seduti consuma circa 115 calorie all'ora, mentre stare in piedi ne consuma circa 150. Stare in piedi consuma 35 calorie in più.

Se pesi meno di 200 libbre: Stare seduti brucia circa 150 calorie all'ora, mentre stare in piedi ne brucia circa 200. Stare in piedi brucia 50 calorie in più.

In parole semplici, stare in piedi consuma più energia che stare seduti, e se si pesa di più, la differenza è ancora maggiore.

Stare in piedi per 3 ore in più al giorno può aiutarti a bruciare qualche caloria in più. Non è una quantità enorme, forse 24-30 calorie al giorno, o 100-150 a settimana. Ma nell'arco di un anno, questo potrebbe portare a perdere circa 2-3 chili di grasso.

Il dottor James Levine, noto professore della Mayo Clinic e ricercatore di spicco sul tema della sedentarietà, fa un paragone illuminante: "Stare seduti è il nuovo fumo". Sottolinea che rimanere seduti troppo a lungo può portare a diversi problemi di salute, tra cui obesità, diabete, malattie cardiache e persino una riduzione dell'aspettativa di vita. La questione principale è la necessità di ridurre il tempo trascorso seduti alzandosi e muovendosi di più.

Stare in piedi di per sé non sostituisce l'esercizio fisico, ma può contribuire ad aumentare il dispendio calorico derivante dalle attività quotidiane, un fenomeno noto come termogenesi da attività non fisica (NEAT).

Se lavori seduto a una scrivania, potresti provare una scrivania regolabile in altezza. Oppure, procurati una scrivania che si possa alzare e abbassare, in modo da poter lavorare sia in piedi che seduto.

Bruciare calorie attraverso l'esercizio fisico

Per contestualizzare il concetto di stare in piedi, è utile fare un paragone con l'esercizio fisico vero e proprio. L'attività fisica aumenta significativamente il consumo di calorie rispetto ai comportamenti sedentari. Ad esempio:

Camminare a passo moderato (~3 mph): ~210–250 calorie/ora

ciclismo leggero: Circa 300-400 calorie/ora

Corsa (6 mph): ~600–700+ calorie/ora

Queste attività migliorano anche la salute cardiovascolare, rafforzano i muscoli e aumentano la resistenza, risultati che la sola posizione eretta non consente di ottenere.

Detto questo, gli esperti concordano sul fatto che l'obiettivo non è sostituire l'esercizio fisico con lo stare in piedi, bensì trovare un sano equilibrio. Sostituendo le lunghe sessioni sedute con periodi in piedi e movimenti leggeri, si apportano piccoli cambiamenti cumulativi che giovano alla salute a lungo termine.

Di quanto esercizio fisico hai bisogno? I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) suggeriscono agli adulti di fare 150 minuti di esercizio fisico di intensità moderata o elevata a settimana. Questo può essere suddiviso in 30 minuti al giorno, cinque giorni a settimana. Raccomandano inoltre di fare esercizi di potenziamento muscolare almeno due volte a settimana.

Rischi per la salute derivanti dalla sedentarietà

I rischi derivanti da una prolungata posizione seduta vanno ben oltre l'aumento di peso. Uno stile di vita sedentario è stato associato a:

Maggiore rischio di diabete di tipo 2: Stare seduti per lunghi periodi influisce sulla sensibilità all'insulina e sul metabolismo del glucosio. Interrompere la posizione seduta con brevi periodi in piedi o camminando può migliorare i livelli di glicemia.

Problemi alla schiena e alla postura: Stare seduti a lungo comprime la colonna vertebrale e può causare una postura scorretta e dolore cronico, soprattutto in assenza di un'adeguata ergonomia.

Problemi di salute mentale: Stare seduti per periodi prolungati è stato associato a un aumento del rischio di ansia e depressione. L'attività fisica, anche un movimento leggero, ha effetti benefici sull'umore.

La dottoressa Emma Wilmot, ricercatrice presso l'Università di Leicester, sottolinea: "Anche se si rispettano le linee guida sull'attività fisica, stare seduti per lunghi periodi può comunque avere un impatto negativo sulla salute. Interrompere i periodi di sedentarietà è fondamentale."

Secondo il CDC, iniziare un programma di esercizi può migliorare notevolmente la salute. Aiuta a rafforzare ossa e muscoli, migliora la salute del cuore e dei polmoni, favorisce la perdita di peso e può persino contribuire a migliorare l'umore e le capacità cognitive.

Prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento, se siete stati sedentari o soffrite di patologie, consultate il vostro medico.

Aumentare l'attività quotidiana e ridurre la sedentarietà

Se non hai voglia di fare esercizio, prova semplicemente a muoverti più spesso. Invece di stare seduto o in piedi a lungo, fai due passi per casa, in ufficio o a scuola durante le pause. Muoversi un po' brucia più calorie che rimanere fermi.

Salire le scale brucia il doppio delle calorie rispetto a camminare in piano. Pulire la cucina brucia 3,3 volte più energia che stare sdraiati sul divano a guardare la TV.

I dispositivi di monitoraggio e gli smartwatch possono ricordarti di muoverti se sei rimasto seduto troppo a lungo. Ti aiutano a impostare obiettivi per stare in piedi, muoverti e fare esercizio. Se perdi la cognizione del tempo mentre lavori o ti rilassi, questi dispositivi possono incoraggiarti ad alzarti e a essere attivo per bruciare più calorie.

Questi dispositivi ti aiutano a impostare un obiettivo di attività giornaliera, come il numero di passi da fare, il numero di minuti di attività da svolgere o il numero di calorie da bruciare. Avere un obiettivo può incoraggiarti a trovare più modi per rimanere attivo durante la giornata.

Riepilogo

Quindi, stare in piedi brucia davvero più calorie che stare seduti? Sì, leggermente. Ma, cosa ancora più importante, stare in piedi aiuta a interrompere l'abitudine dannosa di stare seduti a lungo e contribuisce a migliorare la postura, la circolazione e la salute generale.

Ecco il punto fondamentale: stare in piedi da soli non avrà un impatto enorme sulla perdita di peso, ma, se abbinato ad altri piccoli movimenti frequenti e all'esercizio fisico, contribuisce a creare le basi per uno stile di vita più attivo. Consideratelo uno strumento tra i tanti a vostra disposizione, non la soluzione completa.

Gli esperti concordano unanimemente sul fatto che ridurre la sedentarietà sia fondamentale. Come afferma il dottor Levine,

“Non abbiamo bisogno di fare più esercizio fisico, ma di stare seduti di meno.”“

Quindi, la prossima volta che sarete tentati di rimanere seduti per un'altra riunione di un'ora o di guardare una serie TV senza interruzioni, considerate l'idea di alzarvi in ​​piedi. Il vostro corpo vi ringrazierà.