Nel mondo odierno, in cui molti di noi trascorrono molto tempo seduti, gli esperti di salute si preoccupano dei problemi che derivano dallo stare seduti per lunghi periodi. Di conseguenza, le persone cercano alternative, come le scrivanie in piedi o pause più attive durante il giorno. Ma quanto aiuta effettivamente a bruciare calorie stare in piedi? Stare in piedi può davvero fare la differenza per la salute?

Esploriamo la differenza scientifica tra stare in piedi e stare seduti. Sebbene la differenza di calorie bruciate tra stare in piedi e stare seduti sia minima, aggiungere più movimento alla propria giornata può portare a importanti benefici per la salute.

Calorie bruciate in piedi vs. seduti

Il tuo corpo consuma calorie anche a riposo per mantenere attive funzioni importanti, come la respirazione, il battito cardiaco, la circolazione sanguigna, la digestione e le attività cellulari di base. Quando usi i muscoli, hai bisogno di più energia e bruci più calorie.

A prima vista, stare in piedi potrebbe non sembrare un granché come allenamento. Non si suda, il battito cardiaco non è accelerato e non si rimane senza fiato. Tuttavia, stare in piedi impegna più muscoli che stare seduti, soprattutto nelle gambe e nel core, e richiede al corpo di spendere un po' più di energia.

Secondo uno studio del 2016 pubblicato sulla rivista Mayo Clinic Proceedings, stare in piedi fa bruciare circa 0,15 calorie in più al minuto rispetto a stare seduti. Ciò significa che:

Seduto: ~80 calorie/ora

In piedi: ~88–90 calorie/ora

Ecco un modo più semplice per capire quante calorie si bruciano stando seduti rispetto a quando si è in piedi:

Se pesi meno di 130 libbre: Stando seduti si bruciano circa 100 calorie all'ora, mentre stando in piedi se ne bruciano circa 130. Stando in piedi si bruciano 30 calorie in più.

Se pesi meno di 150 libbre: Stando seduti si bruciano circa 115 calorie all'ora, mentre stando in piedi se ne bruciano circa 150. Stando in piedi si bruciano 35 calorie in più.

Se pesi meno di 200 libbre: Stando seduti si bruciano circa 150 calorie all'ora, mentre stando in piedi se ne bruciano circa 200. Stando in piedi si bruciano 50 calorie in più.

In parole povere, stare in piedi consuma più energia che stare seduti e, se si pesa di più, la differenza è ancora maggiore.

Stare in piedi per 3 ore in più al giorno può aiutarti a bruciare qualche caloria in più. Non è una quantità enorme, forse 24-30 calorie al giorno, o 100-150 a settimana. Ma nell'arco di un anno, questo potrebbe portare a perdere circa 2,5-3 chili di grasso.

Il Dott. James Levine, noto professore della Mayo Clinic e ricercatore chiave sulla sedentarietà, fa un paragone sorprendente: "Stare seduti è il nuovo fumo". Sottolinea che stare seduti troppo a lungo può portare a diversi problemi di salute, tra cui obesità, diabete, malattie cardiache e persino un'aspettativa di vita più breve. Il problema principale è la necessità di ridurre il tempo trascorso seduti alzandosi e muovendosi di più.

Stare in piedi di per sé non sostituisce l'esercizio fisico, ma può aiutare ad aumentare le calorie bruciate nelle attività quotidiane, un fenomeno noto come termogenesi da attività non fisica (NEAT).

Se lavori seduto a una scrivania, potresti provare una scrivania in piedi. Oppure, procurati una scrivania che si possa alzare e abbassare, così puoi lavorare in piedi o seduto.

Bruciare calorie attraverso l'esercizio fisico

Per contestualizzare la posizione eretta, è utile paragonarla all'esercizio fisico vero e proprio. L'attività fisica aumenta significativamente il consumo di calorie rispetto ai comportamenti sedentari. Ad esempio:

Camminare a passo moderato (~3 mph): ~210–250 calorie/ora

Ciclismo leggero: ~300–400 calorie/ora

Corsa (6 mph): ~600–700+ calorie/ora

Queste attività migliorano anche la salute cardiovascolare, rafforzano i muscoli e aumentano la resistenza, cosa che non si può ottenere stando soli.

Detto questo, gli esperti concordano sul fatto che l'obiettivo non è sostituire l'esercizio fisico con la posizione eretta, ma trovare un sano equilibrio. Sostituendo lunghe sessioni di seduta con periodi di posizione eretta e movimenti leggeri, si apportano piccoli cambiamenti cumulativi che giovano alla salute a lungo termine.

Di quanto esercizio fisico hai bisogno? I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) suggeriscono agli adulti di fare 150 minuti di esercizio fisico da moderato a intenso ogni settimana. Questa quantità può essere suddivisa in 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana. Raccomandano anche di fare esercizi di rafforzamento muscolare almeno due volte a settimana.

Rischi per la salute derivanti dalla sedentarietà

I rischi di una vita sedentaria prolungata vanno ben oltre l'aumento di peso. Uno stile di vita sedentario è stato associato a:

Rischio più elevato di diabete di tipo 2: Stare seduti per lunghi periodi influisce sulla sensibilità all'insulina e sul metabolismo del glucosio. Anche solo alternare il tempo trascorso seduti con brevi periodi in piedi o camminando può migliorare i livelli di zucchero nel sangue.

Problemi alla schiena e alla postura: Stare seduti comprime la colonna vertebrale e può portare a una cattiva postura e a dolori cronici, soprattutto se non si adotta un'ergonomia adeguata.

Problemi di salute mentale: Stare seduti a lungo è stato associato a un aumento del rischio di ansia e depressione. L'attività fisica, anche un movimento leggero, ha effetti positivi sull'umore.

La Dott.ssa Emma Wilmot, ricercatrice presso l'Università di Leicester, sottolinea: "Anche se si rispettano le linee guida sull'attività fisica, stare seduti per lunghi periodi può comunque avere un impatto negativo sulla salute. Interrompere la sedentarietà è essenziale".

Il CDC afferma che iniziare un programma di attività fisica può migliorare notevolmente la salute. Aiuta a rafforzare ossa e muscoli, migliora la salute di cuore e polmoni, aiuta a perdere peso e può persino far sentire più felici e pensare meglio.

Prima di iniziare qualsiasi regime di esercizi, se sei stato sedentario o hai problemi di salute, consulta il tuo medico prima di iniziare.

Aumentare l'attività quotidiana e ridurre la sedentarietà

Se non hai voglia di fare esercizio, prova a muoverti più spesso. Invece di stare seduto o fermo a lungo, fai una passeggiata in casa, in ufficio o a scuola durante le pause. Muoversi un po' fa bruciare più calorie che stare fermo.

Salire le scale brucia il doppio delle calorie rispetto a camminare in piano. Pulire la cucina brucia 3,3 volte più energia che stare sdraiati sul divano a guardare la TV.

Dispositivi di tracciamento e smartwatch possono ricordarti di muoverti se sei rimasto seduto troppo a lungo. Ti aiutano a stabilire obiettivi per stare in piedi, muoversi e fare esercizio. Se perdi la cognizione del tempo mentre lavori o ti rilassi, questi dispositivi possono incoraggiarti ad alzarti e a fare attività fisica per bruciare più calorie.

Questi dispositivi ti aiutano a stabilire un obiettivo di attività fisica giornaliera, come quanti passi fare, quanti minuti di attività raggiungere o quante calorie bruciare. Avere un obiettivo può incoraggiarti a trovare altri modi per rimanere attivo durante il giorno.

Riepilogo

Quindi, stare in piedi fa davvero bruciare più calorie che stare seduti? Sì, di poco. Ma, cosa ancora più importante, stare in piedi aiuta a interrompere la nociva routine della posizione seduta prolungata e contribuisce a migliorare la postura, la circolazione e la salute generale.

Ecco il punto chiave: stare in piedi da solo non avrà un impatto significativo sulla perdita di peso, ma combinato con altri piccoli e frequenti movimenti ed esercizi, aiuta a gettare le basi per uno stile di vita più attivo. Consideralo come uno strumento nel tuo arsenale, non come la soluzione completa.

Gli esperti concordano unanimemente sul fatto che ridurre la sedentarietà sia fondamentale. Come afferma il Dott. Levine,

"Non abbiamo bisogno di fare più esercizio fisico, dobbiamo stare seduti meno.”

Quindi, la prossima volta che sarai tentato di affrontare un'altra riunione di un'ora o di guardare una serie TV senza interruzioni, prova ad alzarti. Il tuo corpo ti ringrazierà.