Probabilmente il dato più importante nel ciclismo è la cadenza.

I progressi moderni nell'attrezzatura ciclistica hanno portato molti a spostare la propria attenzione dalle abilità fondamentali del ciclismo ai dati visualizzati sui ciclocomputer. La nostra ossessione per i numeri e la velocità crescenti sui misuratori di potenza ha comportato la trascuratezza degli elementi essenziali della tecnica ciclistica. Queste tecniche comprendono la frequenza di pedalata, la posizione in sella, la meccanica della guarnitura, il cambio di marcia, la gestione delle curve e altro ancora. Oggi ci concentreremo in particolare sull'aspetto della cadenza di pedalata.

Che cosa significa cadenza?

Il termine "Giri al Minuto" (RPM) può essere spesso trascurato, ma riveste un'importanza significativa nel mondo del ciclismo. Nello specifico, indica il numero di giri al minuto di un lato della pedivella, con la distinzione che si riferisce ai giri individuali di ciascun piede, e non al totale dei giri di entrambi. Questo concetto fondamentale è importante che i ciclisti, soprattutto i neofiti, comprendano e integrino nel loro allenamento e nelle loro prestazioni.

L'unità di misura è RPM (Giri al Minuto), che rappresenta il numero di giri del pedale in un minuto. Questo concetto è simile a quello della cadenza nella corsa e indica l'efficienza della pedalata.

Con un rapporto di trasmissione costante, la potenza erogata da ogni pedalata aumenta al diminuire della cadenza e diminuisce all'aumentare della cadenza.

Durante la pedalata, le gambe si muovono avanti e indietro, in modo simile a un motore in funzione. Questo movimento massimizza la potenza erogata entro un determinato intervallo di velocità. Se si pedala troppo velocemente o troppo lentamente, l'efficienza del corpo ne risentirà.

A parità di velocità e rapporto di trasmissione, una cadenza più lenta richiede una forza maggiore per ogni pedalata, rendendo necessario l'utilizzo della forza del core per spingere verso il basso; mentre una cadenza più veloce richiede meno forza per ogni pedalata, affidandosi alla forza del core e della parte superiore del corpo per mantenere la stabilità.

Ottimizzare il ritmo della pedalata può aiutare il corpo a funzionare meglio, prevenire infortuni muscolari e alle ginocchia e migliorare le prestazioni ciclistiche complessive.

Qual è la cadenza migliore?

Non esiste uno standard fisso per l'esercizio fisico, perché il livello di partenza di ognuno è diverso. Questo vale soprattutto per i principianti, che non dovrebbero sentirsi sotto pressione per raggiungere immediatamente un ritmo raccomandato. La cosa più importante è aumentare gradualmente il livello di attività e impegnarsi al massimo.

Analogamente al concetto di frequenza del passo, esiste una cadenza ottimale ampiamente accettata di 180 passi al minuto per la corsa e di 90 giri al minuto per il ciclismo (o 180 combinati per entrambe le gambe). Questi valori fungono da standard generale e ampiamente raccomandato per una prestazione efficiente.

La cadenza ottimale per il ciclismo varia a seconda delle caratteristiche fisiche individuali, come la lunghezza e la flessibilità delle cosce. Tuttavia, in generale, una cadenza di circa 90 giri al minuto è considerata efficiente per la maggior parte dei ciclisti.

Nelle prime ricerche, gli scienziati stabilirono il consumo minimo di ossigeno come parametro di riferimento per determinare la cadenza ottimale. Fu nel 1986 che Redfield e Hull fornirono una spiegazione per questo fenomeno, conducendo calcoli sulle coppie combinate delle articolazioni delle gambe in relazione alla cadenza. I loro risultati rivelarono che il consumo minimo di ossigeno si verificava a cadenze comprese tra 90 e 100 giri al minuto.

Questo valore corrisponde alla cadenza preferita dai ciclisti professionisti nella vita reale, come notato dall'ex allenatore della nazionale di ciclismo statunitense Craig Griffin.

È importante ricordare che la cadenza indicata è adatta a ciclisti esperti. Se fai fatica a mantenere questa velocità, non scoraggiarti. Raggiungere questa cadenza richiede molto allenamento nel tempo.Se i tuoi muscoli, la resistenza e le altre capacità fisiche non sono a un certo livello, cercare di mantenere questo ritmo può stancarti e affaticare il tuo corpo.

Mantenere un ritmo veloce è meglio per le articolazioni, mentre un ritmo lento può causare più danni. La maggior parte degli atleti principianti punta a un ritmo di 70-80 rotazioni al minuto durante l'allenamento. Valutando la propria situazione, gli atleti possono stabilire obiettivi di allenamento a breve termine raggiungibili e appropriati. Questo è un approccio più pratico ed efficace.

Nel ciclismo, si dice comunemente che pedalare più velocemente aiuta a mantenere una velocità costante nelle lunghe distanze, mentre pedalare più lentamente può fornire un'accelerazione potente per lo sprint finale.

Cadenza inferiore/velocità maggiore: Con una cadenza inferiore, il corpo brucia principalmente glicogeno, utilizzando i grassi come riserva. Ciò può comportare un affaticamento più rapido e la necessità di consumare maggiori quantità di zucchero per mantenere i livelli di energia. Inoltre, i muscoli tendono ad ispessirsi in risposta a questo tipo di esercizio, favorendo l'attività anaerobica.

Cadenza più elevata/velocità maggiore: Con una cadenza più elevata, il corpo brucia principalmente grassi, utilizzando il glicogeno come riserva. Questo approccio richiede una minore dipendenza dagli zuccheri e porta a una maggiore resistenza, poiché è meno probabile che si manifesti la fatica. Anche la forza relativa migliora, rendendolo una scelta ideale per la perdita di peso. Nel complesso, questo tipo di esercizio è più simile all'attività aerobica.

Quando si affronta una salita, è necessaria una maggiore potenza, il che richiede una cadenza di pedalata relativamente più lenta, in genere compresa tra 75 e 85 giri al minuto. Questo permette di coinvolgere un maggior numero di gruppi muscolari, facilitando una salita più rapida.

Quando si pedala all'aperto, si incontrano spesso diverse condizioni stradali e variazioni nella direzione del vento. Regolare i rapporti del cambio tramite il deragliatore per mantenere una cadenza costante può aiutare a risparmiare energia fisica e migliorare l'efficienza complessiva, rendendo in definitiva più facile percorrere distanze maggiori.

Come ottenere la cadenza?

Utilizzando il Sensore di cadenza ciclistica Coospo, posizionato sull'area designata della pedivella della bicicletta, il sensore cattura i dati di cadenza tramite il suo sensore di accelerazione. Questi dati vengono quindi trasmessi a un computer per bicicletta o orologio sportivo per visualizzazione e analisi.

Se non sai come installare un sensore di cadenza, guarda Questo.