Correre una maratona è una delle imprese di resistenza più iconiche e impegnative. Per innumerevoli corridori, raggiungere il traguardo di una maratona rappresenta l'obiettivo finale. Non c'è niente di paragonabile alla partecipazione a una maratona: dagli applausi della folla di spettatori a bordo pista alla moltitudine di corridori che mettono alla prova la propria resistenza fisica e mentale, partecipare a una maratona è davvero un'esperienza indimenticabile.

Per molti, una maratona è più di una semplice gara: è un'esperienza che cambia la vita. Le ragioni per correre sono diverse: alcuni vogliono battere il proprio record personale, altri puntano a qualificarsi per una gara famosa, altri ancora corrono per raccogliere fondi per beneficenza, e altri semplicemente vogliono tagliare il traguardo. Le maratone uniscono persone di ogni estrazione sociale, tutte con la speranza di tagliare il traguardo e conquistare la propria medaglia.

Se ti sei mai chiesto quanto è lunga una maratona, come prepararsi per affrontarne una o hai altre domande sulla corsa di questa distanza, sei nel posto giusto. In questa guida, tratteremo tutto ciò che devi sapere sulle maratone e condivideremo alcuni consigli utili per aiutarti a prepararti al meglio per la tua gara.

Quanto dura esattamente una maratona?

La storia più famosa della maratona trae origine dalla mitologia greca. Si narra che un messaggero greco di nome Fidippede corse per circa 40 chilometri da Maratona ad Atene per annunciare la vittoria greca in battaglia. Per onorare questa impresa, la prima maratona olimpica, nel 1896, fu fissata a 40 km, ovvero poco meno di 25 miglia.

Da allora, la maratona si è evoluta nella gara ufficiale di 26,2 miglia (42,2 km) che oggi è amata da moltissime persone. Per dare un'idea di questa distanza, si pensi che equivale a correre 105,5 giri di una normale pista all'aperto di 400 metri.

Questa distanza standard fu stabilita nel 1908 durante i Giochi Olimpici di Londra, quando il percorso fu allungato in modo che la gara potesse partire dal Castello di Windsor e terminare di fronte al palco reale dello stadio olimpico. Quei 385 iarde aggiuntivi divennero la distanza ufficiale della maratona.

Sebbene ogni maratona abbia la stessa distanza, ognuna offre un'esperienza diversa e speciale. È una sfida impegnativa per tutti, a prescindere dal livello di allenamento, ma è proprio questo che rende il completamento di una maratona così gratificante.

Perché le maratone sono così popolari?

Negli ultimi anni, sempre più persone hanno iniziato a correre per migliorare la propria salute e forma fisica. Questa attività non solo contribuisce al benessere fisico, ma permette anche di entrare in contatto con altri appassionati di corsa. Inoltre, correre è un ottimo modo per stare all'aria aperta e apprezzare la bellezza della natura.

Le maratone hanno acquisito enorme popolarità negli ultimi decenni. Secondo un rapporto di RunRepeat In collaborazione con la Federazione Internazionale di Atletica Leggera (IAAF), la partecipazione alle gare di lunga distanza è cresciuta costantemente, con milioni di persone che corrono maratone in tutto il mondo ogni anno.

Perché dunque le maratone stanno diventando una distanza così popolare?

Se chiedete a un corridore perché ha scelto di iscriversi a una maratona, probabilmente vi parlerà della fantastica sensazione che prova al traguardo, delle splendide comunità di corridori che si incontrano alle varie gare e di tutti i benefici che derivano dall'allenamento e dal completamento della competizione.

Benefici

Migliora la tua forma fisica

L'allenamento per una maratona aiuta a rafforzare il cuore, aumentare la resistenza muscolare e creare una regolare abitudine all'esercizio fisico. Una ricerca pubblicata sul Journal of the American College of Cardiology dimostra che l'allenamento per la maratona può migliorare la salute dei vasi sanguigni e ridurre il rischio di problemi cardiaci, anche per chi corre la sua prima maratona.

Ottieni benefici per la salute mentale

È risaputo che la corsa fa bene alla salute mentale, e allenarsi per una maratona ne amplifica ulteriormente i benefici.Può contribuire a ridurre i sentimenti di ansia e depressione, migliorare l'umore rilasciando endorfine e favorire un sonno migliore. Seguire un programma di allenamento per la maratona, inoltre, infonde un senso di controllo e di scopo.

Costruire una comunità e un sistema di supporto

Affrontare le sfide da soli può essere difficile. Per fortuna, quando ti alleni per le maratone e corri, puoi facilmente entrare in contatto con altre persone. Incontrerai nuovi amici e troverai altri corridori che condividono i tuoi obiettivi. Partecipando a gare locali o chiacchierando con altri corridori, scoprirai un forte senso di comunità e un supporto che ti aiuterà a raggiungere il traguardo.

Aumenta la tua autostima e il tuo senso di realizzazione.

Tagliare il traguardo dopo 42,2 chilometri è un momento davvero significativo. Dimostra che si è capaci di impegnarsi per un obiettivo a lungo termine, superare gli ostacoli e perseverare nonostante le difficoltà. Quella sensazione di successo può accrescere la fiducia in se stessi non solo nella corsa, ma anche in altri ambiti della vita.

L'allenatore di corsa Hal Higdon afferma: "La maratona è più di una semplice gara; è una metafora delle sfide che affrontiamo nella vita. Allenarsi e portarla a termine dimostra che si è capaci di fare cose difficili."

Qual è il tempo medio di una maratona?

I tempi di percorrenza di una maratona variano notevolmente in base all'età, al sesso e all'esperienza. Secondo Marathon Handbook, il tempo medio di completamento di una maratona a livello mondiale si aggira intorno alle 4 ore e 30 minuti.

Gli uomini hanno una media compresa tra 4:15 e 4:30

In media, le donne lavorano tra le 4:45 e le 5:00

I corridori d'élite, tuttavia, possono completare la maratona in poco più di 2 ore. Ad esempio, Eliud Kipchoge ha stabilito il record mondiale ufficiale della maratona nel 2022 con un tempo di 2:01:09 a Berlino.

La maggior parte delle gare prevede un tempo limite generoso, spesso compreso tra le 6 e le 8 ore, che consente a camminatori e corridori più lenti di partecipare e completare il percorso al proprio ritmo.

Consigli e trucchi per la maratona

Inizia in piccolo

Se sei un principiante nella corsa di lunga distanza, non iniziare subito con l'allenamento per la maratona. Piuttosto, costruisci una solida base correndo gare di 5 km o 10 km. Queste gare più brevi ti aiuteranno ad abituarti all'allenamento e a ciò che ti aspetta il giorno della gara. Puoi considerare le mezze maratone come un buon passo successivo.

Lasciare un tempo di allenamento sufficiente

La maggior parte dei programmi di allenamento per la maratona dura dalle 16 alle 20 settimane e prevede da 3 a 5 sessioni di corsa a settimana. Se sei alle prime armi, è consigliabile dedicare almeno 4-6 mesi alla preparazione. Inizialmente, concentrati sulla regolarità degli allenamenti piuttosto che sulla velocità. L'obiettivo principale è aumentare gradualmente la distanza percorsa per evitare infortuni e sviluppare la resistenza.

Procurati l'attrezzatura giusta

Procurati un buon paio di scarpe da corsa adatte ai tuoi piedi e al tuo stile di corsa: valuta la possibilità di recarti in un negozio specializzato per un controllo dell'andatura. Indossa abiti traspiranti, usa creme anti-sfregamento e magari procurati un orologio da corsa o un cardiofrequenzimetro. Disporre dell'attrezzatura nutrizionale adeguata, come cinture per l'idratazione o gel energetici, contribuirà a migliorare il tuo allenamento.

Integrare esercizi di stretching e di potenziamento muscolare.

Correre da solo non basta. L'allenamento di forza aiuta a correre meglio e a prevenire gli infortuni. Cerca di rafforzare addominali, glutei e gambe 2-3 volte a settimana. Inoltre, esegui esercizi di stretching dinamico prima della corsa e stretching statico dopo per mantenere la flessibilità e ridurre i dolori muscolari.

Trova una comunità di corridori

Unirsi a un gruppo di corsa può rendere l'allenamento più piacevole e aiutarti a mantenere la costanza. Molti negozi di articoli sportivi locali offrono uscite di gruppo settimanali. Anche i forum online, i gruppi sui social media e le app di corsa come Strava offrono funzionalità di community.

Riceverai consigli preziosi, incoraggiamento e un senso di appartenenza, che può essere particolarmente motivante durante le settimane di allenamento più impegnative.

Con questi consigli, potrai rimanere in salute e motivato durante l'allenamento per la maratona. Dopo aver seguito questi passaggi e aver definito il tuo obiettivo per la maratona, avrai tutto il necessario per una gara di successo.