Iniziare una routine di allenamento cardio è un ottimo modo per migliorare la salute del cuore, mantenere un peso sano e ridurre i livelli di stress.

Prima di iniziare una routine cardio, è importante conoscere gli errori più comuni che i principianti spesso commettono. Questo aiuterà a ridurre il rischio di infortuni, a prevenire la noia e a mantenere il corpo carico per gli allenamenti.

In questo articolo, analizzeremo i termini più importanti relativi al cardio e parleremo degli errori più comuni che si commettono quando si inizia ad allenarsi. Daremo anche alcuni consigli su come migliorarlo e proporremo alcuni semplici esercizi cardio per principianti.

Che cosa è il cardio?

Cardio di solito significa fare esercizi che fanno battere forte il cuore. Ci sono molti modi diversi per ottenere un buon allenamento cardio.

IOintensità

L'intensità durante l'esercizio cardio è la misura in cui ti stai impegnando. Puoi misurarla controllando la frequenza respiratoria, la frequenza cardiaca, la sudorazione e il livello di affaticamento muscolare. Questo ti aiuterà a capire quanto sia impegnativo il tuo allenamento.

Puoi facilmente tenere traccia dell'intensità del tuo allenamento utilizzando un cardiofrequenzimetro per vedere in quale zona di frequenza cardiaca ti trovi o prestando attenzione all'intensità con cui ti senti impegnato.

Se non hai un cardiofrequenzimetro o non hai familiarità con l'RPE, puoi valutare l'intensità del tuo allenamento in base alle sensazioni che provi. Fai attenzione a segnali come sudorazione, respiro affannoso e sforzo muscolare per determinare l'intensità dell'allenamento.

Bassa intensità: riesci a parlare facilmente mentre ti alleni, non rimani senza fiato e sudi solo leggermente.

Intensità moderata: riesci ancora a parlare, ma è un po' più difficile, ti senti leggermente senza fiato e stai sudando leggermente.

Energico: riesci a pronunciare solo poche parole alla volta, il tuo cuore batte all'impazzata e inizi a sudare dopo pochi minuti.

Durata

La durata cardio è il tempo dedicato agli esercizi cardio in una sessione. Un buon allenamento cardio può durare da 10 minuti a un'ora o più.

Per praticare attività cardio a ritmo costante è necessario mantenere un ritmo confortevole e costante per un periodo di tempo prolungato, in genere 30 minuti o più.

Gli allenamenti HIIT sono esercizi brevi e intensi che durano 10-15 minuti. Prevedono brevi periodi di attività seguiti da periodi di recupero. Questi allenamenti spingono il corpo ad affaticarsi rapidamente, rendendoli un modo efficace di allenarsi.

Frequenza

Fare regolarmente esercizio cardio è importante per un successo a lungo termine. Devi trovare un equilibrio che si adatti ai tuoi impegni e al tuo livello di forma fisica, e assicurarti di continuare ad allenarti regolarmente.

Zone di frequenza cardiaca

Le zone di frequenza cardiaca sono importanti per capire quanto intensamente stai lavorando durante l'attività fisica. Conoscendo la tua zona, puoi adattare i tuoi allenamenti per raggiungere diversi obiettivi di fitness. Queste zone ti aiutano a capire quanto intensamente sta lavorando il tuo cuore, in modo da ottenere il massimo dalle tue sessioni cardio. Conoscere e utilizzare le zone di frequenza cardiaca può portare ad allenamenti migliori e più efficaci.

Quando ti alleni, ci sono cinque diverse zone di frequenza cardiaca da considerare. Per scoprire in quale zona dovresti trovarti, devi prima determinare la tua frequenza cardiaca massima (FCM), ovvero il numero massimo di battiti al minuto che il tuo cuore può pompare.

Un modo semplice per farlo è indossare un cardiofrequenzimetro, che può fornirti informazioni accurate e in tempo reale durante l'allenamento. Questo può aiutarti a garantire che l'intensità dell'allenamento sia adeguata ai tuoi obiettivi di fitness e alla tua salute generale.

Tasso di sforzo percepito (RPE)

Il livello di sforzo percepito (RPE) indica quanto ritieni difficili o facili determinati esercizi. È un modo utile per valutare l'intensità dell'allenamento se non hai accesso a un cardiofrequenzimetro. L'RPE è solitamente valutato su una scala da 1 a 10, dove 1 indica un livello molto facile e 10 un livello estremamente impegnativo.

L'RPE è spesso utilizzato nel powerlifting e nell'allenamento della forza, ma può essere applicato anche agli allenamenti cardio.

L'allenamento basato sull'RPE ti dà la libertà di adattare il tuo allenamento in base a come ti senti. Se non hai mangiato bene il giorno prima o non sei completamente recuperato dall'ultimo allenamento, puoi comunque allenarti in base all'intensità che provi, invece di attenerti a una distanza o a una velocità specifiche.

Errori da evitare quando si inizia a fare cardio

Concentrarsi solo sul cardio

Il cardio fa bene al cuore e alla resistenza, ma per sviluppare la massa muscolare e diventare più forti, è necessario anche un allenamento di forza. Combinare esercizi diversi aiuta a mantenersi in forma e a evitare di stancarsi della stessa routine.

L'allenamento di forza non si limita a sviluppare massa muscolare e forza. Aiuta anche a prevenire infortuni, aumentare la potenza e migliorare la resistenza.

Non mangiare prima

Saltare i pasti prima di un allenamento può sembrare un modo rapido per bruciare più calorie, ma in realtà può farti sentire stanco e compromettere le prestazioni. È importante consumare un pasto o uno spuntino equilibrato con carboidrati e proteine ​​1-2 ore prima dell'allenamento per avere l'energia necessaria per un buon allenamento.

Non si sta riscaldando

Non riscaldarsi adeguatamente è un errore comune che può portare a infortuni.

Puoi riscaldarti facendo stretching dinamico o esercizi leggeri che imitano i movimenti del tuo allenamento principale. Prima di andare a correre, riscaldati con una camminata veloce.

Inoltre, esegui esercizi come ginocchia alte, calci ai glutei e sollevamenti dei polpacci. Questi esercizi ti aiuteranno a sciogliere i muscoli. Un buon riscaldamento dovrebbe durare solo 5-10 minuti e può aiutare a prevenire gli infortuni.

Cardio eccessivo

Il sovrallenamento può essere dannoso per i tuoi obiettivi di fitness. Fare troppo cardio o non prendersi abbastanza giorni di riposo può danneggiare la salute e i progressi. È importante trovare un equilibrio tra allenamento e riposo per permettere al corpo di recuperare ed evitare il burnout.

Fare solo un tipo di esercizio

Variare la routine di allenamento aiuta a mantenere l'allenamento interessante e previene gli infortuni dovuti alla ripetizione continua degli stessi movimenti. Prova ad alternare diverse attività cardio come corsa, ciclismo, nuoto o lezioni di fitness di gruppo per allenare muscoli diversi e mantenere l'allenamento sempre fresco. È un ottimo modo per mettere alla prova il tuo corpo in modi nuovi.

Mantenere solo un tipo di intensità

Se ti alleni sempre allo stesso ritmo e con la stessa resistenza sul tapis roulant o sulla cyclette, il tuo corpo si abituerà e non vedrai alcun miglioramento. È importante mettersi alla prova cambiando le impostazioni e aumentando l'intensità.

Varia i tuoi allenamenti aggiungendo intervalli, salendo in salita o modificando la velocità. Questo metterà alla prova il tuo cuore ed eviterà di sbattere contro un muro di fitness.

Iniziare una routine cardio ha molti benefici, ma se non la si esegue correttamente, si rischia di farsi male, annoiarsi o perdere interesse. Per migliorare la salute del cuore, evitate questi errori e migliorate gradualmente senza sentirvi sopraffatti.