Iniziare una routine di cardio fitness è un ottimo modo per migliorare la salute del cuore, mantenere un peso sano e ridurre i livelli di stress.

Prima di iniziare un allenamento cardio, è importante conoscere gli errori più comuni che i principianti spesso commettono. Questo aiuterà a ridurre il rischio di infortuni, prevenire la noia e mantenere il corpo carico per gli allenamenti.

In questo articolo, analizzeremo i termini più importanti relativi al cardio e parleremo degli errori più comuni che si commettono quando si inizia a praticare questo sport. Daremo anche alcuni consigli su come migliorarlo e proporremo alcuni semplici esercizi cardio per principianti.

Che cosa è il cardio?

Cardio significa solitamente fare esercizi che fanno battere forte il cuore. Esistono molti modi diversi per ottenere un buon allenamento cardio.

IOintensità

L'intensità durante l'allenamento cardio è la misura in cui ti stai impegnando. Puoi misurarla controllando la frequenza respiratoria, la frequenza cardiaca, la sudorazione e il livello di affaticamento muscolare. Questo ti aiuterà a capire quanto è impegnativo il tuo allenamento.

Puoi facilmente tenere traccia di quanto ti stai allenando intensamente utilizzando un cardiofrequenzimetro per vedere in quale zona di frequenza cardiaca ti trovi o prestando attenzione a quanto intensamente ti senti impegnato.

Se non hai un cardiofrequenzimetro o non hai familiarità con l'RPE, puoi valutare l'intensità del tuo allenamento in base alle sensazioni che provi. Fai attenzione a segnali come sudorazione, respiro affannoso e sforzo muscolare per determinare l'intensità dell'allenamento.

Bassa intensità: riesci a parlare facilmente mentre ti alleni, non rimani senza fiato e sudi solo leggermente.

Intensità moderata: riesci ancora a parlare, ma è un po' più difficile, ti senti leggermente senza fiato e stai sudando leggermente.

Vigoroso: riesci a dire solo poche parole alla volta, il tuo cuore batte forte e inizi a sudare dopo pochi minuti.

Durata

La durata dell'allenamento cardio è il tempo impiegato per svolgere esercizi cardio in una sessione. Un buon allenamento cardio può durare da 10 minuti a un'ora o più.

Per praticare un allenamento cardio a ritmo costante è necessario mantenere un ritmo confortevole e costante per un periodo di tempo prolungato, in genere 30 minuti o più.

Gli allenamenti HIIT sono esercizi brevi e intensi che durano 10-15 minuti. Prevedono brevi periodi di attività seguiti da periodi di recupero. Questi allenamenti stimolano il corpo a stancarsi rapidamente, rendendoli un modo efficace di allenarsi.

Frequenza

Praticare regolarmente attività cardio è importante per un successo a lungo termine. È necessario trovare un equilibrio che si adatti ai propri impegni e al proprio livello di forma fisica, e assicurarsi di continuare ad allenarsi regolarmente.

Zone di frequenza cardiaca

Le zone di frequenza cardiaca sono importanti per sapere quanto intensamente stai lavorando durante l'esercizio. Comprendendo in quale zona ti trovi, puoi adattare i tuoi allenamenti per raggiungere diversi obiettivi di fitness. Queste zone ti aiutano a capire quanto intensamente sta lavorando il tuo cuore, così puoi ottenere il massimo dalle tue sessioni cardio. Conoscere e utilizzare le zone di frequenza cardiaca può portare ad allenamenti migliori e più efficaci.

Quando ti alleni, ci sono cinque diverse zone di frequenza cardiaca da considerare. Per scoprire in quale zona dovresti trovarti, devi prima determinare la tua frequenza cardiaca massima (FCM), ovvero il numero massimo di battiti al minuto che il tuo cuore può pompare.

Un modo semplice per farlo è indossare un cardiofrequenzimetro, che può fornirti informazioni accurate e in tempo reale durante l'allenamento. Questo può aiutarti a garantire che l'intensità dell'allenamento sia quella giusta per i tuoi obiettivi di fitness e per la tua salute generale.

Tasso di sforzo percepito (RPE)

Il livello di sforzo percepito (RPE) indica quanto ritieni difficili o facili determinati esercizi. È un modo utile per valutare l'intensità dell'allenamento se non hai accesso a un cardiofrequenzimetro. L'RPE è solitamente valutato su una scala da 1 a 10, dove 1 indica un esercizio molto facile e 10 un esercizio estremamente impegnativo.

L'RPE viene spesso utilizzato nel powerlifting e nell'allenamento della forza, ma può essere applicato anche agli allenamenti cardio.

L'allenamento basato sull'RPE ti dà la libertà di adattare il tuo allenamento in base a come ti senti. Se non hai mangiato bene il giorno prima o non sei completamente recuperato dall'ultimo allenamento, puoi comunque allenarti in base all'intensità percepita, invece di attenerti a una distanza o a una velocità specifiche.

Errori da evitare quando si inizia un allenamento cardio

Concentrarsi solo sul cardio

L'attività cardiovascolare è ottima per il cuore e la resistenza, ma per sviluppare la massa muscolare e diventare più forti, è necessario anche un allenamento di forza. Combinare esercizi diversi aiuta a mantenersi in forma e a evitare di stancarsi della stessa routine.

L'allenamento di forza non si limita a sviluppare massa muscolare e forza. Aiuta anche a prevenire infortuni, aumentare la potenza e migliorare la resistenza.

Non mangiare prima

Saltare i pasti prima di un allenamento può sembrare un modo rapido per bruciare più calorie, ma in realtà può farti sentire stanco e compromettere le prestazioni. È importante consumare un pasto o uno spuntino equilibrato con carboidrati e proteine 1-2 ore prima dell'allenamento per avere l'energia necessaria per un buon allenamento.

Non si sta riscaldando

Non riscaldarsi adeguatamente è un errore comune che può causare infortuni.

Puoi riscaldarti eseguendo stretching dinamico o esercizi delicati che imitano i movimenti del tuo allenamento principale. Prima di andare a correre, riscaldati con una camminata veloce.

Inoltre, esegui movimenti come ginocchia alte, calci ai glutei e sollevamenti sui polpacci. Questi esercizi ti aiuteranno a sciogliere i muscoli. Un buon riscaldamento dovrebbe durare solo 5-10 minuti e può aiutare a prevenire gli infortuni.

Cardio eccessivo

L'eccesso di allenamento può essere dannoso per i tuoi obiettivi di fitness. Fare troppo cardio o non prendersi abbastanza giorni di riposo può compromettere la salute e i progressi. È importante trovare un equilibrio tra allenamento e riposo per permettere al corpo di recuperare ed evitare il burnout.

Fare solo un tipo di esercizio

Variare la routine di allenamento aiuta a mantenere l'allenamento interessante e previene gli infortuni dovuti alla ripetizione continua degli stessi movimenti. Prova ad alternare diverse attività cardio come corsa, ciclismo, nuoto o lezioni di fitness di gruppo per allenare muscoli diversi e mantenere un ritmo sempre nuovo. È un ottimo modo per sfidare il tuo corpo in modi nuovi.

Mantenere solo un tipo di intensità

Se ti alleni sempre allo stesso ritmo e con la stessa resistenza sul tapis roulant o sulla cyclette, il tuo corpo si abituerà e non vedrai alcun miglioramento. È importante mettersi alla prova modificando le impostazioni e aumentando l'intensità.

Varia i tuoi allenamenti aggiungendo intervalli, salendo in salita o modificando la velocità. Questo metterà alla prova il tuo cuore e ti impedirà di sbattere contro un muro di fitness.

Iniziare una routine cardio ha molti benefici, ma se non la si esegue correttamente, si rischia di farsi male, annoiarsi o perdere interesse. Per migliorare la salute del cuore, evitate questi errori e migliorate gradualmente senza sentirvi sopraffatti.