Hai mai avuto questa esperienza?

Pedalavo da più di un'ora. Per la prima ora, le mie gambe erano forti; riuscivo persino ad alzarmi e a farle oscillare un paio di volte in salita. Poi, dopo circa un'ora e venti minuti, è successo qualcosa di strano. Le mie gambe si sono improvvisamente indebolite, non per la stanchezza, ma perché non riuscivo a trovare la forza per pedalare. Sullo stesso tratto di strada, dove riuscivo a mantenere facilmente una velocità di 30 km/h, non riuscivo a superare i 26 km/h, per quanto mi sforzassi.

Dopodiché, la mia mente ha iniziato ad annebbiarsi. Vedendo un minimarket lungo la strada, tutto ciò a cui riuscivo a pensare era: "Vendono banane?".

Se vi è mai capitata questa esperienza, complimenti: avete sbattuto contro un muro.

E il momento in cui si raggiunge quel punto critico è sorprendentemente costante: intorno ai 90 minuti. Non è una coincidenza. È il limite fisiologico del tuo corpo, la prima regola ferrea dell'alimentazione ciclistica. Oggi ti spiegheremo nel dettaglio questi "90 minuti".

I. Il tuo corpo ha in realtà due serbatoi di carburante

Per comprendere meglio questo concetto, immaginate il corpo umano come un'auto ibrida.

Nel tuo corpo hai due serbatoi di carburante.

Il primo serbatoio di carburante: Carboidrati (glicogeno)

Questo serbatoio contiene benzina ad alto numero di ottano. È potente, brucia rapidamente e fornisce potenza istantanea con una semplice pressione sull'acceleratore. Scalare colline, scattare e sfondare le linee nemiche: tutto dipende da essa. Ma questo serbatoio di carburante non è grande. Un adulto normale con una dieta normale e un peso di circa 70 kg ha approssimativamente dalle 800 alle 1000 calorie immagazzinate nei muscoli e nel fegato..

Che cosa significano dalle 800 alle 1000 calorie? Corrispondono approssimativamente a:

4 ciotole di riso o 8 banane oppure 3 hamburger di McDonald's. Sembra tanto? Ma un'ora di ciclismo ad alta intensità può bruciare dalle 500 alle 800 calorie. In altre parole, se pedali con sufficiente intensità, le tue riserve di energia si esauriranno in meno di due ore.

Secondo serbatoio di carburante: Grasso

Questo serbatoio contiene "diesel". Le riserve sono praticamente illimitate: persino un ciclista apparentemente magro ha abbastanza grasso accumulato per percorrere centinaia di chilometri.

Il problema è che il grasso viene bruciato troppo lentamente.

Se i carboidrati sono come un fulmine che esplode al semplice tocco di un interruttore, i grassi sono come un fiammifero che va acceso lentamente. Ti permettono di continuare a pedalare, ma non ti permettono di andare veloce. Quando il tuo corpo passa alla modalità di combustione dei grassi, la tua potenza diminuisce drasticamente, lasciando solo il minimo indispensabile per "continuare". Questa è l'essenza del "sbattere contro il muro": la benzina ad alto numero di ottano finisce, si è costretti a bruciare gasolio e poi ci si ritrova impossibilitati ad andare avanti.

II.Perché proprio 90 minuti?

Primi 30 minuti: L'alimentazione si basa principalmente sul glicogeno muscolare, la glicemia è stabile e si utilizza una piccola quantità di grassi. Ci si sente pieni di energia.

30-60 minuti: i livelli di glicogeno diminuiscono e il corpo inizia ad aumentare la percentuale di grassi utilizzati come fonte di energia. Finché l'intensità non è eccessiva, le prestazioni non ne risentono.

60-90 minuti: La finestra temporale critica. Il glicogeno epatico viene utilizzato per mantenere la glicemia e il glicogeno muscolare è più che dimezzato. La percentuale di grassi utilizzati per produrre energia aumenta, ma la potenza erogata diminuisce. Potresti sentirti ancora energico, ma non riuscirai ad andare veloce.

90-120 minuti: Il glicogeno si esaurisce. Se i carboidrati non sono stati reintegrati, il corpo entra in "modalità risparmio energetico". I grassi diventano il combustibile principale, la potenza cala drasticamente, il cervello si confonde a causa della mancanza di zuccheri e gli arti si sentono deboli.

Pertanto, la cifra di 90 minuti rappresenta un limite fisiologico derivato dalla divisione del volume dei due serbatoi di carburante del corpo per la potenza erogata.

III. Ma questi "90 minuti" non sono fissi.

Variabile 1: Intensità

Una pedalata tranquilla potrebbe durare fino a 2 ore prima che le energie si esauriscano. Ma se puntate a un percorso con un punteggio elevato o vi unite a un gruppo che spinge al limite, potreste essere esausti dopo poco più di un'ora.

Variabile 2: Cosa hai mangiato il giorno prima

Se hai mangiato bene il giorno prima, le tue riserve di glicogeno saranno piene al mattino, posticipando ulteriormente il limite dei 90 minuti. Se invece hai mangiato solo un'insalata a cena, potresti iniziare a sentirti male dopo 45 minuti.

Variabile 3: Differenze metaboliche individuali

Alcune persone sono naturalmente più brave a bruciare i grassi. I ciclisti che si dedicano ad allenamenti a bassa intensità a lungo termine sono più efficienti nell'utilizzare i grassi come fonte di energia e riescono a resistere più a lungo prima di cedere alla fatica.

IV. Cosa dovrei mangiare dopo 90 minuti?

Ora che sappiamo che 90 minuti sono il momento cruciale, la strategia è chiara:

<90 minuti: Basta uno spuntino veloce prima di uscire. Una banana, una fetta di pane o anche lo stomaco vuoto andranno bene, purché abbiate mangiato a sufficienza il giorno prima.

>90 minuti: È necessario reintegrare attivamente i carboidrati prima dello scadere dei 90 minuti.

Nota la parola "prima". Non aspettare che le gambe ti si indeboliscano per mangiare; a quel punto è troppo tardi. Una volta che la glicemia si abbassa, ci vogliono almeno 20 minuti per riportarla a livelli normali, e quei 20 minuti saranno estremamente dolorosi mentre pedali.

L'approccio corretto: iniziare a reintegrare i carboidrati a piccoli bocconi dal 45° al 60° minuto.

Cosa mangiare?

Banane: gel energetico naturale, facilmente digeribile, contiene potassio per prevenire i crampi.

Gel energetici: specificamente studiati per l'attività fisica, ad assorbimento rapido.

Gallette di riso/polpette di riso: una benedizione per gli stomaci asiatici, digerite a velocità moderata.

Caramelle gommose energetiche: possono essere consumate come spuntino, ma non come pasto principale.

Quanto?

Formula semplice: 40-60 grammi di carboidrati all'ora

40-60 grammi ≈ 1,5 banane ≈ 2 bustine di gel energetici ≈ una piccola ciotola di riso

V. Nell'era dei dati, come evitare con precisione le insidie?

I valori di "90 minuti" e "40-60 grammi" riportati sopra sono valori medi. Ma tu rientri nella media?

È qui che i dati tornano utili.

Dati sulla frequenza cardiaca: se la potenza erogata rimane invariata, ma la frequenza cardiaca aumenta inspiegabilmente, potrebbe essere un segno di carenza di glicogeno.

Dati sulla potenza erogata: se la potenza erogata inizia a diminuire e non rallenti attivamente, significa che il carburante sta per finire.

Durata della pedalata: il tuo ciclocomputer mostra chiaramente per quanto tempo hai pedalato. Al sessantesimo minuto, il ciclocomputer vibra per ricordarti che è ora di mangiare. Non è tecnologia avanzata, è solo un timer, ma funziona.

Coospo afferma sempre che il loro lavoro non si limita a registrare la velocità e la distanza percorsa, ma aiuta gli utenti a comprendere il proprio corpo. Le curve della frequenza cardiaca, i dati sulla potenza erogata e la durata delle pedalate non sono solo materiale per i post sui social media, ma un linguaggio che permette di comunicare con il proprio corpo.

VI. Infine, un'osservazione leggera

Molti ciclisti esperti sviluppano una sorta di "consapevolezza corporea" dopo aver percorso decine di migliaia di chilometri. Non c'è bisogno di guardare il contachilometri o l'ora; a un certo punto della pedalata, improvvisamente si avverte: "È ora di mangiare". Ma a un'analisi più attenta, questa sensazione si manifesta solitamente dopo circa 90 minuti. Il corpo reagisce sempre più velocemente del cervello. Quando il glicogeno è quasi esaurito, ce lo comunica attraverso debolezza alle gambe, calo di potenza e annebbiamento mentale: "Ehi, è ora di fare rifornimento". Quello che bisogna fare è rifornirsi attivamente prima che arrivi quel momento.

VII. I consigli di Coospo

Se hai intenzione di fare un lungo viaggio in bicicletta domani, prova questo:

Prima di partire: mangia una banana o una fetta di pane (200-300 calorie sono sufficienti).

45 minuti: Iniziate a chiedervi: "Dovrei mangiare qualcosa?"

60 minuti: Consuma il tuo primo pasto (mezza banana/una confezione di gel energetici)

90 minuti: Consuma il tuo secondo pasto, Il nuovo carburante è pronto.

Dopo la corsa: non preoccuparti delle calorie, mangia tutto quello che vuoi, yTe lo meriti.

Scoprirai che, per la stessa distanza e lo stesso percorso, questa volta ti sentirai ancora energico e felice.. Questa è la magia delle forniture. È anche un concetto che Coospo vuole trasmettere:

Capire un po' di scienza non significa rendere la guida più difficile, ma più piacevole. Perché è il piacere di guidare che rende l'esperienza fantastica.