Avez-vous déjà vécu cette expérience ?

Je pédalais depuis plus d'une heure. Pendant la première heure, mes jambes étaient fortes ; je pouvais même me mettre en danseuse et les balancer plusieurs fois dans les côtes. Puis, au bout d'une heure et vingt minutes environ, quelque chose d'étrange s'est produit. Mes jambes se sont soudainement dérobées sous moi — pas une faiblesse due à la fatigue, mais une faiblesse telle que je n'avais plus la force de pédaler. Sur le même tronçon de route où je pouvais facilement maintenir une vitesse de 30 km/h, je ne parvenais plus qu'à 26 km/h, malgré tous mes efforts.

Après cela, j'ai commencé à avoir la tête qui tourne. En voyant une supérette en bord de route, je ne pouvais m'empêcher de penser : « Est-ce qu'ils vendent des bananes ? »

Si vous avez déjà vécu cette expérience, félicitations, vous avez atteint un mur.

Et le moment où ce cap est atteint est étonnamment constant : aux alentours de 90 minutes. Ce n'est pas un hasard. Il s'agit de la limite physiologique de votre corps, la première règle absolue de la nutrition cycliste. Aujourd'hui, nous allons vous expliquer en détail ces « 90 minutes ».

I. Votre corps possède en réalité deux réservoirs de carburant.

Pour mieux comprendre cela, imaginez le corps humain comme une voiture hybride.

Vous avez deux réservoirs de carburant dans votre corps.

Le premier réservoir de carburant : Glucides (glycogène)

Ce réservoir contient de l'essence à indice d'octane élevé. Puissante et à combustion rapide, elle offre une accélération instantanée. Gravir des côtes, sprinter et percer les lignes ennemies : tout repose sur elle. Mais cette réserve d'énergie n'est pas importante. Un adulte normal, avec une alimentation normale et pesant environ 70 kg, dispose d'environ 800 à 1000 calories stockées dans ses muscles et son foie..

Que représentent 800 à 1000 calories ? Cela équivaut approximativement à :

4 bols de riz ou 8 bananes ou 3 hamburgers McDonald's. Ça paraît beaucoup ? Pourtant, une heure de vélo à haute intensité permet de brûler entre 500 et 800 calories. Autrement dit, si vous pédalez suffisamment fort, vos réserves d'énergie seront presque épuisées en moins de deux heures.

Le deuxième réservoir de carburant : Graisse

Ce réservoir contient du « diesel ». Les réserves sont pratiquement illimitées ; même un cycliste d'apparence mince a suffisamment de graisse en réserve pour parcourir des centaines de kilomètres.

Mais le problème, c'est que les graisses brûlent trop lentement.

Si les glucides sont comme la foudre qui explose au moindre contact, les lipides sont comme une allumette qu'il faut allumer lentement. Ils permettent de continuer à pédaler, mais pas d'aller vite. Lorsque le corps passe en mode combustion exclusive des graisses, la puissance disponible chute drastiquement, ne laissant que le strict minimum pour « tenir le coup ». C’est là l’essence même de l’expression « se heurter au mur » : l’essence à indice d’octane élevé vient à manquer, vous êtes obligé de brûler du diesel, et vous vous retrouvez alors incapable d’aller plus loin.

II.Pourquoi exactement 90 minutes ?

Les 30 premières minutes : l’organisme puise principalement dans ses réserves de glycogène musculaire, la glycémie reste stable et une faible quantité de graisses est utilisée. Vous vous sentez plein d’énergie.

30 à 60 minutes : les réserves de glycogène diminuent et l’organisme commence à utiliser davantage de graisses comme source d’énergie. Tant que l’intensité reste modérée, les performances ne sont pas affectées.

60 à 90 minutes : la période critique. Le glycogène hépatique est utilisé pour maintenir la glycémie, et le glycogène musculaire est épuisé à plus de la moitié. La part des graisses utilisées comme source d’énergie augmente, mais la puissance musculaire diminue. Vous vous sentez peut-être encore plein d’énergie, mais vous ne pouvez plus aller vite.

90 à 120 minutes : Les réserves de glycogène sont épuisées. Si les glucides n’ont pas été reconstitués, l’organisme se met en mode d’économie d’énergie. Les graisses deviennent alors la principale source d’énergie, la force chute brutalement, le cerveau est désorienté par manque de sucre et les membres sont faibles.

Par conséquent, le chiffre de 90 minutes représente une limite physiologique obtenue en divisant le volume des deux réservoirs d'énergie de votre corps par votre puissance de sortie.

III. Mais ces « 90 minutes » ne sont pas fixes.

Variable 1 : Intensité

Une sortie tranquille peut durer jusqu'à deux heures avant que vous ne soyez à court d'énergie. Mais si vous visez un parcours difficile ou si vous rejoignez un groupe qui repousse ses limites, vous risquez d'être épuisé après à peine plus d'une heure.

Variable 2 : Ce que vous avez mangé la veille

Si vous avez bien mangé la veille, vos réserves de glycogène seront pleines le matin, repoussant ainsi le moment fatidique des 90 minutes. En revanche, si vous n'avez mangé qu'une salade au dîner, vous pourriez commencer à vous sentir mal après 45 minutes.

Variable 3 : Différences métaboliques individuelles

Certaines personnes brûlent les graisses naturellement mieux que d'autres. Les cyclistes qui pratiquent un entraînement de longue durée à faible intensité utilisent plus efficacement les graisses comme source d'énergie et peuvent tenir plus longtemps avant d'atteindre l'épuisement.

IV. Que dois-je manger à 90 minutes ?

Maintenant que nous savons que les 90 minutes constituent le moment critique, la stratégie est claire :

<90 minutes : Un petit en-cas avant de partir suffit. Une banane, une tranche de pain, ou même l’estomac vide feront l’affaire, à condition d’avoir suffisamment mangé la veille.

>90 minutes : Vous devez reconstituer activement vos réserves de glucides avant la fin des 90 minutes.

Notez bien le mot « avant ». N’attendez pas d’avoir les jambes lourdes pour manger ; il sera alors trop tard. Une fois la glycémie basse, il faut au moins 20 minutes pour la faire remonter, et ces 20 minutes seront extrêmement pénibles à vélo.

La bonne approche : commencer à reconstituer les glucides par petites bouchées entre la 45e et la 60e minute.

Que manger ?

Bananes : Gel énergétique naturel, facilement digestible, contient du potassium pour prévenir les crampes.

Gels énergétiques : Spécialement conçus pour l'effort physique, absorption rapide.

Galettes de riz/boulettes de riz : un délice pour les estomacs asiatiques, digéré à une vitesse modérée.

Gommes énergétiques : peuvent être consommées comme collation, mais pas comme repas principal.

Combien?

Formule simple : 40 à 60 grammes de glucides par heure

40 à 60 grammes ≈ 1,5 banane ≈ 2 sachets de gels énergétiques ≈ un petit bol de riz

V. À l’ère des données, comment éviter précisément les pièges ?

Les chiffres « 90 minutes » et « 40-60 grammes » ci-dessus sont des moyennes. Mais êtes-vous une personne moyenne ?

C'est là que les données s'avèrent utiles.

Données relatives à la fréquence cardiaque : Si votre puissance de sortie reste la même, mais que votre fréquence cardiaque augmente inexplicablement, cela pourrait être le signe d’une carence en glycogène.

Données relatives à la puissance de sortie : Si votre puissance de sortie commence à diminuer et que vous ne ralentissez pas activement, cela signifie que votre niveau de carburant est bas.

Durée de la sortie : Votre compteur de vélo affiche clairement la durée de votre sortie. Au bout de 60 minutes, il vibre pour vous rappeler de faire une pause. Ce n’est pas de la haute technologie, c’est juste un minuteur, mais c’est efficace.

Coospo insiste toujours sur le fait que leur objectif n'est pas seulement d'enregistrer votre vitesse et la distance parcourue, mais aussi de vous aider à comprendre votre corps. Ces courbes de fréquence cardiaque, données de puissance et durées d'effort ne sont pas de simples contenus pour les réseaux sociaux, mais un véritable langage pour communiquer avec votre corps.

VI. Enfin, une remarque légère

Après avoir parcouru des dizaines de milliers de kilomètres, de nombreux cyclistes expérimentés développent une sorte d'« écoute corporelle ». Plus besoin de regarder le compteur kilométrique ni l'heure : à un certain moment, on sent soudain qu'il est temps de manger. Mais en y regardant de plus près, cette sensation apparaît généralement autour de la 90e minute. Le corps réagit toujours plus vite que le cerveau. Lorsque les réserves de glycogène sont presque épuisées, il vous le signale par une faiblesse musculaire, une baisse de puissance et une sensation de brouillard mental : « Il est temps de se ravitailler. » L'important est donc de se ravitailler activement avant que ce moment n'arrive.

VII. Les conseils de Coospo

Si vous prévoyez de faire une longue randonnée à vélo demain, essayez ceci :

Avant de partir : Mangez une banane ou une tranche de pain (200 à 300 calories suffisent).

45 minutes : Commencez à vous demander : « Devrais-je manger quelque chose ? »

60 minutes : Prenez votre premier repas (une demi-banane/un sachet de gels énergétiques).

90 minutes : Prenez votre deuxième repas, Le nouveau carburant est prêt.

Après la balade : Ne vous souciez pas des calories, mangez tout ce que vous voulez, yTu le mérites.

Vous constaterez que, pour la même distance et le même itinéraire, vous vous sentirez toujours plein d'énergie et heureux.. C'est la magie des fournitures. C'est également un concept que Coospo souhaite transmettre :

Comprendre un peu la science n'a pas pour but de rendre la pratique du vélo plus difficile, mais de la rendre plus agréable. Parce que le plaisir de rouler, c'est ce qui rend la chose cool.