Recuperación a largo plazo: qué no hacer, según los expertos

Después de terminar tu larga carrera, la tentación de desplomarte en el sofá o volver al trabajo es fuerte. Terminaste tu entrenamiento, así que no hay nada más que hacer, ¿verdad? ¡Error!

Lo que hagas justo después de una carrera larga también forma parte del entrenamiento. Una buena recuperación te ayuda a correr más rápido y a desarrollar resistencia. Si no la haces, podrías sentirte dolorido y agotado durante días.

A continuación, analizamos algunos de los errores más comunes y explicamos qué deberías hacer en su lugar.

Suponiendo que tus señales de hambre sean precisas

Uno de los errores más comunes después de correr es creer que la falta de hambre indica que no se necesita reponer energías. Los nutricionistas advierten que los corredores suelen perder el apetito tras un esfuerzo prolongado, a pesar de que fisiológicamente sus reservas de glucógeno se han agotado y necesitan proteínas para iniciar la reparación de los tejidos.

Según la nutricionista deportiva Ashley Leone, la falta de hambre no es un indicador fiable: "Muchos corredores no sienten hambre después de una carrera larga... Pero aun así necesitan reponer energías para iniciar el proceso de recuperación".

De manera similar, Carol-Ann Rolle señala que demasiados corredores se centran únicamente en las proteínas (e.g. , un batido de proteínas) y omitir los carbohidratos por completo, a pesar de que las investigaciones sugieren que una mezcla equilibrada de carbohidratos y proteínas dentro de un período de recuperación maximiza la restauración del glucógeno y la reparación muscular.

No esperes a que te entre hambre. Come un refrigerio equilibrado (buscando una proporción aproximada de 3:1 o 4:1 de carbohidratos a proteínas) dentro de los 30-60 minutos posteriores a terminar tu carrera para reabastecerte eficazmente. La alimentación después del entrenamiento tiene dos fases: La primera fase son los carbohidratos. Tu cuerpo acaba de quemar muchos de tus carbohidratos almacenados y tus reservas de glucógeno necesitan reponerse. La segunda fase, ingiere proteínas.

Perder el tiempo antes de repostar

Ignorar el hambre está estrechamente relacionado con esperar demasiado para comer. Muchos corredores terminan de correr, se duchan, revisan su correo electrónico o navegan por las redes sociales, y pasan horas antes de que realmente coman.

El momento oportuno es crucial, ya que las células musculares son especialmente receptivas a los nutrientes justo después de correr. Esperar demasiado tiempo permite que el cuerpo salga de este estado anabólico, lo que ralentiza la recuperación y aumenta el dolor muscular posteriormente.

Carol-Ann Rolle subraya que el tiempo empieza a correr cuando dejas de hacerlo, no cuando entras por la puerta. Explica: «Cuando terminamos de correr, nuestro cuerpo enseguida quiere reponer las reservas de glucógeno».

En su lugar, prepara un tentempié para después de correr con antelación o planea consumir algo inmediatamente después de tu caminata de enfriamiento. Fresas con yogur griego, un batido o incluso leche con chocolate pueden proporcionarte el equilibrio de carbohidratos y proteínas que tu cuerpo necesita.

Quedarse en el sofá el resto del día.

Si tu entrenamiento es equilibrado y se integra bien con el resto de tu vida, deberías poder seguir con tu día a día y realizar actividades normales, como socializar, jugar en el parque con los niños o tus perros, o salir a caminar. Si después de una carrera larga sientes que no puedes moverte, revisa tu plan de recuperación o la carga de entrenamiento para que puedas seguir con tu vida diaria y disfrutar de las actividades después de correr.

Tus carreras más largas y exigentes son la excepción: después de una carrera o de tu entrenamiento más duro y prolongado hasta la fecha, es posible que necesites descansar un poco más. Pero si cada carrera larga te deja exhausto para el resto del día, probablemente te estás esforzando demasiado y deberías reevaluar tu plan de entrenamiento o reducir la intensidad de esas carreras largas.

Beber mucha agua y luego olvidarse de hidratarse.

Después de una larga carrera, muchos corredores entran y empiezan a beber agua helada a grandes tragos, sobre todo en días calurosos. Pero el cuerpo absorbe los líquidos de forma más eficaz cuando se beben poco a poco en lugar de todo de golpe, así que es mejor beber a sorbos lentos.

La mayoría de las personas solo pueden absorber alrededor de un litro de agua por hora. Por lo tanto, si bebes un par de vasos grandes de agua helada después de correr, tu cuerpo tendrá menos capacidad para absorberla y será más probable que la elimine a través de la orina, ya que no puede procesar tanta agua tan rápidamente.

Si bebes mucha agua justo después de correr, es posible que te sientas demasiado lleno para obtener los carbohidratos y las proteínas que tu cuerpo necesita. Si sueles sentir la necesidad de beber mucho inmediatamente después, probablemente significa que deberías beber más durante tus carreras.

El problema es que tu cuerpo sigue procesando nutrientes y líquidos durante el resto del día, por lo que puedes deshidratarte más tarde mientras intenta recuperarlos. Empieza con un vaso grande de agua y continúa bebiendo de forma constante durante las dos o cuatro horas posteriores a tu carrera.

Saltando directamente a un baño de hielo

Los baños de hielo han sido durante mucho tiempo una herramienta popular para la recuperación, pero usarlos, especialmente justo después de correr, es más complicado de lo que la mayoría de la gente piensa.

La evidencia sólida de que la inmersión en agua fría acelera la recuperación después de eventos de resistencia es limitada. Algunas investigaciones incluso sugieren que la aplicación frecuente de hielo podría atenuar importantes procesos inflamatorios que ayudan a los músculos a adaptarse y fortalecerse.

El entrenador de cross-country Alex Ullman no se anda con rodeos: "No soy partidario de los baños de hielo... pueden dar una sensación agradable momentánea, pero aplicar hielo justo después de una carrera intensa interrumpe la inflamación que el cuerpo necesita para fortalecerse".

Buenas prácticas: Si disfrutas de la terapia con frío, resérvala para más adelante en tu proceso de recuperación.e.g. , más tarde esa misma noche o al día siguiente). Priorice primero el movimiento suave, la nutrición y la hidratación.

Disfrutando de la “cerveza de recuperación”

Es una lástima, pero tomar cerveza después de correr o en la ducha no es una buena idea. El alcohol puede aumentar el cortisol e interferir con la síntesis de proteínas musculares, lo que puede ralentizar la recuperación.

La comida chatarra no siempre es un problema, pero si optas por las donas y omites las proteínas, podrías sentirte lleno y aun así no obtener la energía que tu cuerpo necesita para recuperarse. Si bien es comprensible la mentalidad de "me lo he ganado", tus músculos necesitan carbohidratos complejos y proteínas durante esos 60 minutos clave para comenzar a repararse.

Acompaña ese donut con un batido de proteínas para una comida de recuperación más equilibrada, y espera a que te hayas rehidratado y hayas consumido tanto carbohidratos como proteínas antes de tomar cerveza.

Regreso inmediato al trabajo/vida

Uno de los errores más comunes que se suelen pasar por alto es intentar salir a correr en un día ya de por sí ajetreado y luego volver directamente al trabajo, las tareas domésticas o los recados sin darse tiempo para relajarse.

El kinesiólogo titulado Peter Glassford señala que, tras un ejercicio prolongado, incluso una breve pausa puede ayudar a que el sistema nervioso se relaje.

Aunque no puedas tomarte un descanso prolongado, incluye un breve momento de relajación, un refrigerio rápido y unos minutos de tranquilidad antes de retomar tareas mental o emocionalmente exigentes.

Unos estiramientos breves, ordenar un poco, rehidratarse y practicar la respiración consciente pueden ayudar a que tu cuerpo y tu sistema nervioso se recuperen antes de asumir otras responsabilidades.

Después de una carrera larga, prestar atención a tu cuerpo no se limita a reabastecerte de energía o estirar. Monitorear tu frecuencia cardíaca puede brindarte información valiosa sobre cuánto trabajó tu cuerpo, cuándo se ha recuperado realmente y cómo optimizar tu próxima carrera. Dispositivos como el Coospo Monitor de frecuencia cardíaca Facilita el seguimiento del esfuerzo y la recuperación, ayudándote a entrenar de forma más inteligente y a mantener la constancia, evitando la fatiga o el dolor innecesarios.