¿El ciclismo desarrolla músculo? La verdad explicada

A menudo se etiqueta el ciclismo como una actividad exclusivamente cardiovascular, el tipo de ejercicio que se practica para mejorar la resistencia, perder grasa o simplemente disfrutar de un paseo tranquilo al amanecer. Pero basta con observar las piernas de los ciclistas de pista de élite para darse cuenta de que esa idea se tambalea. ¿Cuál es la verdad?

¿Realmente el ciclismo ayuda a desarrollar músculo?

La respuesta es un sí con matices. El ciclismo puede desarrollar músculo, pero no siempre de la forma en que la mayoría de la gente lo imagina. Para entender por qué, debemos analizar cómo funciona el crecimiento muscular, cómo influye el ciclismo en este proceso y qué pueden hacer los ciclistas para maximizar sus resultados.

Por qué los ciclistas deberían preocuparse por desarrollar músculo y fuerza.

Investigaciones recientes y consejos de entrenamiento demuestran que añadir entrenamiento de fuerza al ciclismo puede aumentar tu potencia entre un 4 % y un 7 % sin aumentar tu peso. Esta mejora en el rendimiento es como recibir un impulso extra inesperado.

El entrenamiento de fuerza puede convertirte en un ciclista más fuerte al ayudarte a activar músculos que normalmente no utilizas. Nuestros cuerpos evolucionaron para ahorrar energía, por lo que no queremos acumular masa muscular innecesaria. Si no usas esos músculos, es como un abrigo viejo guardado en el fondo del armario: tu cuerpo se olvida de usarlos.

Levantar pesas hace que tu cuerpo use tus músculos, y ese esfuerzo da sus frutos cuando subes una cuesta empinada o corres a toda velocidad. Cuanto más uses tus músculos, mejor los usará tu cuerpo y más los seguirá usando.

Desarrollar músculo vs. desarrollar fuerza

Antes de hablar de cómo el ciclismo afecta a tus músculos, es útil conocer la diferencia entre ganar masa muscular y ganar fuerza. No son conceptos totalmente independientes: por lo general, si te centras en ganar masa muscular, también ganarás fuerza, y si te centras en ganar fuerza, tus músculos también crecerán; pero existen algunas diferencias importantes.

Por lo general, unos músculos más grandes nos permiten aplicar más fuerza, pero no siempre es así. Por ejemplo, un culturista puede parecer muy musculoso, pero no siempre es más fuerte que un levantador de pesas.

Si tu objetivo es aumentar el tamaño muscular (hipertrofia), debes levantar el mayor peso posible de 8 a 15 repeticiones. Pero si entrenas para mejorar tu fuerza, es decir, para aumentar la fuerza que puedes producir, concéntrate en levantar el mayor peso posible de 1 a 5 repeticiones.

Si tu objetivo es generar más potencia con menos esfuerzo (y si estás leyendo esto, probablemente lo sea), concéntrate en desarrollar fuerza en lugar de aumentar el tamaño muscular. El entrenamiento de fuerza es más beneficioso para los atletas de resistencia que el entrenamiento de hipertrofia, que está dirigido a los culturistas.

Cómo el ciclismo puede ayudarte a desarrollar músculo

Démosle al ciclismo el crédito que se merece. Sin duda, puede desarrollar músculo en las condiciones adecuadas.

1. Activa los principales grupos musculares de la parte inferior del cuerpo.

El ciclismo es como una orquesta completa de músculos de las piernas trabajando al ritmo de la música:

• Los cuádriceps impulsan el movimiento descendente.
• Los isquiotibiales y los flexores de la cadera ayudan en la fase ascendente del movimiento.
• Los glúteos proporcionan potencia
• Los gemelos estabilizan y ayudan al movimiento.

Este ejercicio continuo favorece el desarrollo muscular, especialmente en la parte inferior del cuerpo.

2. Montar a caballo con alta resistencia estimula el crecimiento.

No todos los ciclistas son iguales.

Conducir a baja intensidad por carreteras llanas es como susurrarle a los músculos. Responden amablemente, pero no crecen.

Sin embargo, cuando usted:

• Subir colinas
• Sprint
• Utilice alta resistencia
• Realizar entrenamiento a intervalos

Creas el tipo de tensión muscular necesaria para el crecimiento. Los esfuerzos de alta intensidad hacen que el ciclismo se oriente hacia sistemas energéticos anaeróbicos, que están más estrechamente asociados con los estímulos de desarrollo muscular.

3.La evidencia científica respalda la hipertrofia inducida por el ciclismo.

Las investigaciones demuestran que el ciclismo puede, de hecho, provocar hipertrofia muscular. Un estudio publicado en Acta Physiologica Hungarica Se ha descubierto que el entrenamiento en bicicleta puede inducir el crecimiento muscular mediante una mejoría en el equilibrio de las proteínas musculares.

Eso significa que tu cuerpo está sintetizando más proteína muscular de la que descompone, condición esencial para el crecimiento.

4. Los principiantes y los adultos mayores obtienen mejores resultados.

Curiosamente, el crecimiento muscular derivado del ciclismo tiende a ser más pronunciado en:

• Principiantes
• Personas mayores

¿Por qué? Porque sus cuerpos están menos adaptados, por lo que incluso un ciclismo moderado puede proporcionar un fuerte estímulo para el crecimiento.

Por qué el ciclismo no es la mejor manera de ganar fuerza o desarrollar músculo.

Si quieres que el ciclismo te aporte algo más que mejorar tu resistencia, necesitas modificar la fórmula.

1. Añadir entrenamiento de fuerza

Esta es la mejora más efectiva.

Los estudios demuestran que combinar el entrenamiento de resistencia con el ciclismo produce un mayor crecimiento muscular y un aumento de la fuerza que el ciclismo por sí solo.

Concentrarse en:

• Sentadillas
• peso muerto
• Zancadas
• Subidas de nivel

Incluso 1 o 2 sesiones por semana pueden mejorar significativamente el rendimiento.

2. Utiliza el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT).

Reemplaza algunos paseos tranquilos con:

• intervalos de sprint
• Hill repite
• Esfuerzos de baja cadencia y alta resistencia

Esto crea la tensión muscular necesaria para el crecimiento.

3. Aumentar la frecuencia de entrenamiento (estratégicamente)

Los expertos sugieren entrenar de 3 a 4 veces por semana con esfuerzos desafiantes para estimular el desarrollo muscular.

Pero el equilibrio es fundamental. El sobreentrenamiento puede frenar el progreso más rápido que un pinchazo.

4. Consume suficientes proteínas y calorías.

El crecimiento muscular no se produce sin combustible.

Priorizar:

• ingesta de proteínas
• Calorías adecuadas
• Nutrición para la recuperación después del recorrido

Sin esto, es posible que tu cuerpo priorice la adaptación a la resistencia sobre el crecimiento muscular.

5. Sobrecarga progresiva en la bicicleta

Sí, incluso en bicicleta se puede aplicar una sobrecarga progresiva:

• Aumentar la resistencia
• Añade más intervalos
• Prolongar la duración de alta intensidad

Tus músculos necesitan un motivo para adaptarse.

6. No descuides la recuperación.

Los músculos se desarrollan durante la recuperación, no durante el ejercicio.

Dormir bien, descansar lo suficiente y tener una alimentación adecuada son tan importantes como la intensidad del entrenamiento.

Cómo potenciar el efecto de desarrollo muscular del ciclismo

Para ganar fuerza en la bicicleta, realiza subidas cortas e intensas y sprints. Estos ejercicios trabajan las fibras musculares de contracción rápida (tipo II).

Comienza con un poco de ciclismo suave para calentar. Luego, busca una cuesta muy empinada y haz series de sprints. Esfuérzate al máximo durante 10-15 segundos, intentando alcanzar entre 60 y 80 pedaladas por minuto (rpm). Después de cada sprint, descansa de 3 a 5 minutos. Repite esto tres veces más para completar un total de cuatro sprints.

El tiempo de recuperación entre intervalos puede parecer muy largo, pero esa es la idea. Queremos centrarnos en desarrollar fuerza, no solo en agotarte. Darle a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse por completo significa que puedes afrontar el siguiente intervalo con el mismo esfuerzo, lo que ayuda a que tus músculos se fortalezcan. Sin esta recuperación, lo único que haces es sobrecargar tu corazón y tus pulmones.

Lo principal en lo que debes concentrarte es en tu índice de esfuerzo percibido (RPE), que debería ser de 10 sobre 10, es decir, darlo todo. Los intervalos cortos son demasiado breves para que tu ritmo cardíaco se adapte, por lo que intentar alcanzar una zona de potencia específica podría significar que no te estás esforzando al máximo.

Aquí es donde un medidor de potencia se vuelve especialmente útil. Dispositivos como el Coospo Medidor de potencia Spider S10 Te permite realizar un seguimiento de tu potencia real en tiempo real, lo que te ayuda a asegurarte de que cada intervalo se realiza al máximo esfuerzo en lugar de depender de la información retardada de la frecuencia cardíaca.

Todo el entrenamiento intenso no te ayudará a desarrollar músculo si no comes lo suficiente. Eso significa que necesitas consumir mucha proteína. Sin suficiente proteína, tu cuerpo descompondrá otras sustancias para obtener lo que necesita, y eso no es lo que buscas.