Cómo empezar a caminar para hacer ejercicio: beneficios, pérdida de peso y consejos para principiantes

Incluso los corredores deberían incluir caminar en su rutina. Mucha gente piensa que correr es mejor que caminar porque es más intenso y quema más calorías, pero son dos actividades diferentes. Tanto correr como caminar son buenos para el cuerpo y la mente. Añadir la caminata a tu rutina de correr puede aportarte muchos beneficios adicionales.

Caminar después de las comidas, caminar para hacer ejercicio ligero y caminar en lugar de estar sentado pueden ayudar a los corredores a vivir más tiempo.

Este artículo explorará los beneficios de una rutina de caminatas regular, cómo puede ayudar a perder peso y consejos prácticos para ayudarte a comenzar y mantener un hábito de caminata constante.

Los beneficios de una rutina de caminatas regulares

1. Protege tu corazón

La salud cardiovascular es una de las áreas más beneficiadas por caminar. Según la Asociación Americana del Corazón, realizar ejercicio regular de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares e hipertensión. Un estudio publicado en Circulation (Murtagh et al., 2015) reveló que las personas que caminaban con regularidad tenían un 31 % menos de riesgo de padecer enfermedad coronaria en comparación con las personas sedentarias.

Caminar ayuda a fortalecer el corazón, mejorar la circulación y reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol malo), a la vez que aumenta el colesterol HDL. Incluso una caminata diaria de 30 minutos puede mejorar la función endotelial (el revestimiento de los vasos sanguíneos), lo que se traduce en un mejor flujo sanguíneo y una presión arterial más baja.

2. Podrías dormir mejor

Puede sonar sorprendente, pero caminar más realmente puede ayudarte a sentirte más descansado. Un estudio de 2019 publicado en la revista Salud del sueño Se descubrió que caminar con regularidad durante cuatro semanas estaba relacionado con una mejor calidad del sueño.

Si tienes problemas para dormir bien, caminar podría ser una solución sencilla. Se ha demostrado que el ejercicio aeróbico regular, como caminar, mejora tanto la calidad como la duración del sueño. La Fundación Nacional del Sueño señala que la actividad física ligera o moderada puede ayudar a regular el ritmo circadiano, facilitando así conciliar el sueño y despertarse de forma natural.

3. Aumenta tu sistema inmunológico

Comienza a caminar con regularidad y podrías evitar resfriados o gripe, literalmente. Los estudios demuestran que las personas que caminan a paso ligero (entre 4 y 6 km/h) durante 30 a 45 minutos, cinco veces por semana, tienden a tener menos síntomas respiratorios que quienes no lo hacen.

Otras investigaciones han descubierto que incluso una sola caminata a paso ligero puede fortalecer el sistema inmunológico de las personas más de lo habitual.

4. Puede mejorar tu estado de ánimo.

Los beneficios de caminar para la salud mental son tan importantes como los físicos. Caminar libera endorfinas, las hormonas del bienestar que mejoran el estado de ánimo y reducen la ansiedad y la depresión. Según una investigación de la Universidad de Stanford (Bratman et al., 2015), pasar tiempo caminando en la naturaleza tiene un efecto significativo en la mejora del estado de ánimo y la reducción del estrés.

Incluso caminatas cortas —de tan solo 10 a 15 minutos— pueden ayudar a detener los pensamientos negativos y a sobrellevar mejor el estrés diario. Caminar también puede funcionar como una meditación en movimiento, brindando a tu mente un respiro de las distracciones constantes y ayudándote a sentirte más tranquilo.

Caminar y perder peso

Ningún ejercicio garantiza la pérdida de peso para todas las personas. Para muchos que desean adelgazar, sus esfuerzos se topan con la dificultad de un equilibrio poco fiable entre calorías consumidas y quemadas, complicado por factores como el estado de salud, la disponibilidad y el costo de los alimentos, entre otros. Sin embargo, según la Asociación Americana de Diabetes, los estudios han demostrado que realizar ejercicio de forma constante, alrededor de 60 minutos al día, es fundamental para perder peso y mantenerlo, siempre y cuando se combine con estrategias nutricionales adecuadas.

Cómo empezar una rutina de caminata

Comenzar una rutina de caminatas puede parecer sencillo, pero crear un hábito duradero requiere planificación y pequeños pasos constantes. Aquí tienes ocho consejos para ayudarte a empezar:

1. Prepárate

No necesitas equipo caro para empezar a caminar, pero invertir en un buen par de zapatos para caminar es fundamental. Busca zapatos que ofrezcan buen soporte, amortiguación y que te queden bien para prevenir ampollas o lesiones. Los calcetines transpirables y la ropa cómoda adecuada para el clima también pueden mejorar tu experiencia al caminar.

El equipo opcional incluye un monitor de actividad física o una aplicación para smartphone para registrar los pasos y la distancia, lo que te ayuda a controlar el progreso y mantenerte motivado. También puedes considerar usar un Coospo monitor de frecuencia cardíaca para controlar tus niveles de intensidad y hacer que tus caminatas sean más efectivas, especialmente si tu objetivo es mejorar tu condición física o gestionar tus zonas de entrenamiento.

2. Fíjate una meta para tu caminata.

Establecer una meta clara te ayuda a mantenerte motivado y organizado. Ya sea que quieras caminar 5000 pasos al día, dar un paseo de 30 minutos o ir a pie a un parque cercano, tener una meta le da sentido a tus caminatas.

3. Inténtalo durante 10

Si estás empezando, intenta caminar durante 10 minutos seguidos. Las sesiones cortas reducen el miedo y facilitan incorporar la caminata a tu rutina diaria. A medida que ganes confianza y resistencia, aumenta gradualmente la duración de tus caminatas.

Incluso una caminata de 10 minutos después de las comidas puede mejorar la digestión, favorecer la regulación del azúcar en sangre y proporcionar un respiro mental del trabajo o las tareas domésticas.

4. Anótalo con lápiz.

Para que caminar se convierta en una rutina que mantengas varios días a la semana, considéralo una prioridad innegociable. Planifica reservar tiempo como si fuera una tarea o reunión de trabajo: anótalo en tu calendario. Nuestro compromiso con la salud debe ser tan importante como nuestro compromiso con el trabajo y el resto de la vida. A medida que lleves un registro de tus entrenamientos, te darás cuenta de que quieres hacerlo aún más.

5. Pídele ayuda a un amigo.

Caminar con un amigo puede ayudarte a mantener tu rutina. Un amigo con objetivos y horarios similares puede animarte a caminar, incluso en los días en que no te apetezca. Es más difícil saltarse una caminata cuando alguien te espera afuera.

6. Prueba la técnica de acumulación de hábitos.

La técnica de apilamiento de hábitos consiste en añadir un nuevo hábito a algo que ya haces. Por ejemplo, si siempre tomas café por la mañana, intenta dar un paseo justo después. O, si revisas tus correos electrónicos nada más llegar al trabajo, da un breve paseo antes de empezar. De esta forma, tu nuevo hábito de caminar se integrará en tu rutina y te resultará más fácil mantenerlo con el tiempo.

7. Deja que tu mente divague.

Para disfrutar de los beneficios de caminar para el estado de ánimo, puedes escuchar música relajante o una meditación guiada; o simplemente dejar los auriculares en casa y relajar la mente. Presta atención a tu entorno, desconéctate de las distracciones y camina a un ritmo cómodo. Considera caminar como una meditación en movimiento: cuanto más consciente seas de tu cuerpo y tus pensamientos, mayores serán los beneficios, tanto mentales como físicos.