Im Gegensatz zum Ruhepuls, den man einfach mit einer Stoppuhr und dem Finger messen kann, ist die Erfassung der Herzfrequenzvariabilität (HRV) etwas komplizierter. Früher war dafür ein EKG beim Arzt nötig. Heute ermöglichen Smartwatches und andere Wearables die einfache Erfassung der HRV, und viele Spitzensportler und Trainer nutzen sie zur Anpassung ihres Trainings.

Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) ist ein weiterer Datenpunkt, der zwar nützlich sein kann, aber aufgrund der vielen Einflussfaktoren auch verwirrend sein kann. Im Gegensatz zur Herzfrequenz oder zum Schlafzyklus ist sie nicht so leicht zu verstehen, und die Ursache für eine Veränderung der HRV ist nicht immer eindeutig.

Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) ist oft schwer zu verstehen, und die meisten Ärzte – selbst Kardiologen – berücksichtigen sie nicht bei der Festlegung von Behandlungsmethoden. Lohnt es sich also, sie im Auge zu behalten, oder ist sie nur eine zusätzliche Funktion der Smartwatch, die man getrost ignorieren kann?

Alles, was Sie über die Herzfrequenzvariabilität wissen müssen, warum sie knifflig sein kann und wie ein genauer Blick auf Ihre eigenen Werte Ihnen helfen kann, bessere Leistungen auf dem Fahrrad zu erbringen.

Was ist Herzfrequenzvariabilität und wie sollte sie sein?

Sie wissen wahrscheinlich, dass die Herzfrequenz die Anzahl der Herzschläge pro Minute angibt. Ihre Ruheherzfrequenz ist die Anzahl der Herzschläge im Ruhezustand, üblicherweise gemessen direkt nach dem Aufwachen, noch bevor Sie aufstehen. Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) geht noch einen Schritt weiter und betrachtet die minimalen Zeitunterschiede zwischen den einzelnen Herzschlägen.

Die Physiologie hinter der Herzfrequenzvariabilität

Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) spiegelt das Gleichgewicht zwischen dem sympathischen Nervensystem (SNS) – Ihrer Kampf-oder-Flucht-Reaktion – und dem parasympathischen Nervensystem (PNS) – Ihrem Ruhe-und-Verdauungs-Modus – wider.

Eine sympathische Dominanz (nach intensivem Training, Stress, Koffein, Schlafmangel) führt tendenziell zu einer geringeren Herzfrequenzvariabilität.

Eine Dominanz des Parasympathikus (gute Erholung, entspannter Zustand) führt tendenziell zu einer Erhöhung der Herzfrequenzvariabilität.

Generell ist eine höhere Herzfrequenzvariabilität (HRV) positiv und zeigt an, dass Ihr Körper gesund, fit oder bereit fürs Training ist. Eine niedrigere HRV bedeutet in der Regel, dass Ihr Körper gestresst ist, sei es körperlich oder mental. Dieser Stress kann viele Ursachen haben, wie beispielsweise eine Erkältung, Alkoholkonsum, Schlafmangel oder berufliche Sorgen. Studien haben gezeigt, dass alltäglicher Stress die HRV senkt. Da die HRV im Ruhe- und Verdauungsmodus ansteigt, reagiert der Körper empfindlich auf Stress, der den Wert normalerweise senkt.

Welchen Wert sollte die Herzfrequenzvariabilität (HRV) haben?

Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) verändert sich im Laufe der Zeit auf natürliche Weise – das bedeutet „Variabilität“. Diese normalen Schwankungen sind in der Regel kein Anzeichen für Herzprobleme. Allerdings können bestimmte Herzrhythmusstörungen plötzliche Veränderungen der HRV verursachen.

Die Frage, welcher HRV-Wert optimal ist, ist deutlich komplexer. Zunächst einmal gibt es einen breiten Bereich, der als akzeptabel gilt: Der Wert eines Erwachsenen kann zwischen unter 20 und über 200 liegen und gilt dennoch als normal.

Wie erfassen Sie Ihre Herzfrequenzvariabilität?

Früher bedeutete die Messung der Herzfrequenzvariabilität (HRV), dass man in einer Arztpraxis an EKG-Elektroden angeschlossen wurde. Einige Brustgurte verwenden diese Elektroden zwar immer noch und können die Herzfrequenz sehr genau messen, sind aber beim Schlafen unbequem zu tragen. Deshalb eignen sich andere Geräte wie Smartwatches und Ringe besser zur HRV-Messung. Anstelle von Elektroden nutzen diese Wearables eine lichtbasierte Technologie zur Erfassung der HRV-Daten.

1. Wearables und Sensoren

Die meisten Radfahrer verwenden eines der folgenden:

Brustgurt-/Armband-Herzfrequenzmesser

Geräte wie das Polar H10 gelten als Goldstandard für die Herzfrequenzvariabilitätsmessung, da sie die RR-Intervalle (die Zeitabstände zwischen den Herzschlägen) direkt messen. Eine weitere hervorragende Option ist Coospo Herzfrequenzmesser, Es bietet präzise HRV-Messungen, zuverlässige Bluetooth- und ANT+-Konnektivität und lässt sich nahtlos mit Coospo-Fahrradcomputern und -Apps koppeln.Viele Radfahrer schätzen den Tragekomfort bei langen Fahrten und die Möglichkeit, HRV-Daten während des Trainings oder im Schlaf zu erfassen.

Am Handgelenk getragene Geräte

Garmin, WHOOP, Oura Ring, Apple Watch und Fitbit können HRV-Daten liefern, die Genauigkeit variiert jedoch je nach Gerät und Messkontext.

2. Wo und wann messen?

Das Timing ist entscheidend:

• Morgenmessungen — die typischerweise direkt nach dem Aufwachen durchgeführt werden — sind am zuverlässigsten.
• Die Messungen sollten in einem Ruhezustand, Im Idealfall in Rückenlage, bei natürlicher Atmung.

Regelmäßige Messungen zu unregelmäßigen Zeiten oder während Stresssituationen, Koffeinkonsum oder nach dem Training können die Messergebnisse verfälschen.

Die Berechnung der Herzfrequenzvariabilität (HRV) kann je nach Gerät variieren. Manche messen nachts, andere morgens direkt nach dem Aufwachen, was zu leicht unterschiedlichen Ergebnissen führen kann. Daher ist es schwierig, die eigene HRV mit der einer anderen Person zu vergleichen.

Es empfiehlt sich, Ihre Herzfrequenzvariabilität (HRV) mindestens vier bis acht Wochen lang zu messen, bevor Sie sie interpretieren. Beschränken Sie sich nicht darauf, jeden Morgen nur den Wert an Ihrem Handgelenk abzulesen. Führen Sie während der Ermittlung Ihrer Ausgangswerte zusätzlich ein Tagebuch. Notieren Sie darin Faktoren wie Koffeinkonsum, Schlaf und Flüssigkeitszufuhr – alles, was Ihre HRV beeinflussen könnte. Nach dieser Zeit und der Berücksichtigung dieser Faktoren können Sie Ihre HRV besser verstehen und effektiver nutzen.

Warum ist die Herzfrequenzvariabilität für Radfahrer wichtig – und wie kann sie das Training beeinflussen?

Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) kann beim Training sehr hilfreich sein, da ein höherer HRV-Wert in der Regel auf eine gute Trainingsbereitschaft hinweist. Wenn Sie beispielsweise feststellen, dass Ihr HRV-Wert im oberen Bereich Ihres Durchschnitts liegt, könnten Sie die Intensität oder Dauer Ihres bevorstehenden Trainings erhöhen.

Wenn Ihre Herzfrequenzvariabilität (HRV) über einen längeren Zeitraum als üblich niedriger als üblich ist, könnte dies bedeuten, dass Sie sich zu sehr verausgaben und es etwas ruhiger angehen lassen sollten. Die regelmäßige Kontrolle dieser Werte kann Ihnen helfen, Verletzungen oder Übertraining zu vermeiden, da eine dauerhaft niedrige HRV ein frühes Warnsignal sein kann. Sie kann Ihnen oder Ihrem Trainer signalisieren, dass es Zeit ist, Ihr Training anzupassen.

Andere Faktoren wie Flüssigkeitsmangel oder Müdigkeit können die Leistung ebenfalls beeinträchtigen, daher ist Übertraining nicht immer die Ursache. Dennoch ist es ratsam, den Trainingsplan zu überprüfen und gegebenenfalls das Pensum zu reduzieren.

Spitzensportler und ihre Trainer nutzen mittlerweile die Herzfrequenzvariabilität (HRV) zur Trainingssteuerung. Eine Studie aus dem Jahr 2018 belegt dies. Internationale Zeitschrift für Sportphysiologie und Leistung Die Autoren haben herausgefunden, dass die Planung des täglichen Trainings auf Basis der Herzfrequenzvariabilität (HRV) die Spitzenleistung stärker steigern kann als die Befolgung eines traditionellen periodisierten Trainingsplans.

Spitzensportler sind stets auf der Suche nach kleinen Vorteilen, daher nutzen einige Spitzentrainer diese Daten. Für die meisten Menschen hängt die Nutzung der Herzfrequenzvariabilität (HRV) auf diese Weise davon ab, wie sehr man den Einfluss täglicher Entscheidungen auf die HRV beobachten möchte – und ob man das Training an verschiedenen Tagen anpassen kann, je nachdem, ob der Wert über oder unter dem üblichen Niveau liegt.

Auch hier gilt: Es handelt sich nur um eine Richtlinie, die von Tag zu Tag erheblichen Schwankungen unterliegt. Daher eignet sie sich wahrscheinlich besser zur Beobachtung von Trends als zur Erfassung alltäglicher Änderungen eines Trainingsprogramms.