Mit einem Cardio-Fitnessprogramm können Sie Ihre Herzgesundheit verbessern, ein gesundes Gewicht halten und Ihren Stresspegel senken.

Bevor Sie mit einem Cardio-Training beginnen, sollten Sie die häufigsten Fehler kennen, die Anfänger oft machen. So verringern Sie das Verletzungsrisiko, vermeiden Langeweile und halten Ihren Körper für das Training fit.

In diesem Artikel besprechen wir die wichtigsten Begriffe rund um Cardiotraining und sprechen über die häufigsten Fehler, die beim Einstieg ins Cardiotraining gemacht werden. Außerdem geben wir Tipps, wie man besser darin wird, und stellen einige einfache Cardio-Übungen für Anfänger vor.

Was ist Cardio?

Cardio bedeutet in der Regel Übungen, die Ihr Herz zum Pumpen bringen. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, ein gutes Cardio-Training zu absolvieren.

ICHIntensität

Die Intensität beim Cardiotraining gibt an, wie sehr Sie sich anstrengen. Sie können dies messen, indem Sie Ihre Atemfrequenz, Herzfrequenz, Ihr Schwitzen und die Muskelermüdung überprüfen. So können Sie einschätzen, wie anspruchsvoll Ihr Training ist.

Sie können ganz einfach verfolgen, wie intensiv Sie trainieren, indem Sie eine Herzfrequenzmesser um zu sehen, in welcher Herzfrequenzzone Sie sich befinden, oder indem Sie darauf achten, wie hart Sie sich anstrengen.

Wenn Sie keinen Pulsmesser besitzen oder mit RPE nicht vertraut sind, können Sie anhand Ihres Körpergefühls beurteilen, wie intensiv Sie trainieren. Achten Sie auf Anzeichen wie Schwitzen, schweres Atmen und die Belastung Ihrer Muskeln, um die Trainingsintensität zu bestimmen.

Geringe Intensität – Sie können sich während des Trainings problemlos unterhalten, geraten nicht außer Atem und schwitzen nur leicht.

Mittlere Intensität – Sie können noch sprechen, aber es fällt Ihnen etwas schwerer, Sie sind etwas außer Atem und schwitzen leicht.

Angespannt – Sie können nur wenige Worte auf einmal sagen, Ihr Herz rast und Sie fangen schon nach wenigen Minuten an zu schwitzen.

Dauer

Die Cardio-Dauer gibt die Zeit an, die Sie in einer Sitzung mit Cardio-Übungen verbringen. Ein gutes Cardio-Training kann zwischen 10 Minuten und einer Stunde oder länger dauern.

Beim Steady-State-Cardiotraining wird über einen längeren Zeitraum, normalerweise 30 Minuten oder länger, ein angenehmes und gleichmäßiges Tempo beibehalten.

HIIT-Workouts sind kurze, intensive Übungen, die 10–15 Minuten dauern. Sie beinhalten kurze Aktivitätsphasen, gefolgt von Erholungsphasen. Diese Workouts führen zu einer schnellen Ermüdung des Körpers und sind daher eine effiziente Trainingsmethode.

Häufigkeit

Regelmäßiges Cardiotraining ist wichtig für langfristigen Erfolg. Sie müssen eine Balance finden, die zu Ihrem Zeitplan und Fitnesslevel passt, und sicherstellen, dass Sie Ihr Training durchhalten.

Herzfrequenzzonen

Herzfrequenzzonen sind wichtig, um zu wissen, wie intensiv Sie beim Training arbeiten. Wenn Sie wissen, in welcher Zone Sie sich befinden, können Sie Ihr Training anpassen, um verschiedene Fitnessziele zu erreichen. Diese Zonen helfen Ihnen zu erkennen, wie stark Ihr Herz arbeitet, damit Sie das Beste aus Ihren Cardio-Einheiten herausholen können. Das Wissen und die Nutzung von Herzfrequenzzonen kann zu besseren und effektiveren Trainings führen.

Beim Training gibt es fünf verschiedene Herzfrequenzzonen zu beachten. Um herauszufinden, in welcher Zone Sie sich befinden sollten, müssen Sie zunächst Ihre maximale Herzfrequenz (MHR) bestimmen. Das ist die höchste Anzahl von Schlägen pro Minute, die Ihr Herz pumpen kann.

Eine einfache Möglichkeit hierfür ist das Tragen eines Herzfrequenzmesser, das Ihnen während Ihres Trainings genaue Informationen in Echtzeit liefert. So können Sie sicherstellen, dass Sie mit der richtigen Intensität für Ihre Fitnessziele und Ihre allgemeine Gesundheit trainieren.

Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE)

Ihr wahrgenommenes Anstrengungsniveau (RPE) gibt an, wie schwer oder leicht Sie bestimmte Übungen empfinden. Es ist eine nützliche Methode, um die Intensität Ihres Trainings einzuschätzen, wenn Sie kein Gerät zur Herzfrequenzmessung haben. RPE wird üblicherweise auf einer Skala von 1 bis 10 bewertet, wobei 1 sehr leicht und 10 extrem anstrengend ist.

RPE wird häufig beim Powerlifting und Krafttraining verwendet, kann aber auch beim Cardio-Training eingesetzt werden.

Training basierend auf RPE gibt Ihnen die Freiheit, Ihr Training an Ihr Befinden anzupassen. Wenn Sie am Vortag nicht gut gegessen haben oder sich vom letzten Training noch nicht vollständig erholt haben, können Sie trotzdem nach der Intensität trainieren, anstatt sich an eine bestimmte Distanz oder Geschwindigkeit zu halten.

Fehler, die Sie beim Cardio-Einstieg vermeiden sollten

Konzentrieren Sie sich nur auf Cardio

Cardiotraining ist gut für Herz und Ausdauer, aber um Muskeln aufzubauen und stärker zu werden, ist auch Krafttraining erforderlich. Durch die Kombination verschiedener Übungen bleiben Sie insgesamt fit und vermeiden, dass Ihnen die gleiche Routine langweilig wird.

Krafttraining dient nicht nur dem Muskel- und Kraftaufbau. Es hilft auch, Verletzungen vorzubeugen, die Leistung zu steigern und die Ausdauer zu verbessern.

Kein Essen vorher

Das Auslassen von Mahlzeiten vor dem Training mag wie eine schnelle Möglichkeit erscheinen, mehr Kalorien zu verbrennen, kann aber tatsächlich zu Müdigkeit und Leistungseinbußen führen. Es ist wichtig, 1–2 Stunden vor dem Training eine ausgewogene Mahlzeit oder einen Snack mit Kohlenhydraten und Proteinen zu sich zu nehmen, um die Energie zu haben, die Sie für ein gutes Training brauchen.

Kein Aufwärmen

Sich nicht richtig aufzuwärmen ist ein häufiger Fehler, der zu Verletzungen führen kann.

Sie können sich mit dynamischen Dehnübungen oder sanften Übungen aufwärmen, die die Bewegungen Ihres Haupttrainings nachahmen. Wärmen Sie sich vor dem Laufen durch zügiges Gehen auf.

Führe zusätzlich Bewegungen wie Knieheben, Po-Kicks und Wadenheben aus. Diese Übungen lockern deine Muskeln. Ein gutes Aufwärmen dauert nur 5–10 Minuten und kann Verletzungen vorbeugen.

Übermäßiges Cardio

Übertraining kann sich negativ auf Ihre Fitnessziele auswirken. Zu viel Cardio oder zu wenige Ruhetage können Ihre Gesundheit und Ihren Fortschritt beeinträchtigen. Es ist wichtig, ein Gleichgewicht zwischen Training und Ruhe zu finden, damit sich Ihr Körper erholen kann und ein Burnout vermieden wird.

Nur eine Art von Übung machen

Abwechslung im Trainingsalltag sorgt für Abwechslung und beugt Verletzungen durch wiederholte Bewegungen vor. Kombinieren Sie verschiedene Cardio-Übungen wie Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Gruppenfitnesskurse, um verschiedene Muskeln zu trainieren und für Abwechslung zu sorgen. So fordern Sie Ihren Körper auf neue Weise.

Behalten Sie nur eine Art Intensität bei

Wenn du auf dem Laufband oder Fahrrad immer mit dem gleichen Tempo und Widerstand trainierst, gewöhnt sich dein Körper daran und du wirst keine Verbesserung feststellen. Es ist wichtig, dich selbst herauszufordern, indem du die Einstellungen änderst und die Intensität steigerst.

Variieren Sie Ihr Training, indem Sie Intervalle hinzufügen, Hügel erklimmen oder Ihre Geschwindigkeit ändern. Dies wird Ihr Herz antreiben und Sie davor bewahren, an Ihre Fitnessgrenze zu stoßen.

Ein Cardio-Training hat viele Vorteile, aber wenn du es nicht richtig machst, kann es zu Verletzungen, Langeweile oder dem Verlust der Lust kommen. Um deine Herzgesundheit zu verbessern, solltest du diese Fehler vermeiden und dich schrittweise verbessern, ohne dich überfordert zu fühlen.