Mit einem Cardio-Fitnessprogramm können Sie Ihre Herzgesundheit verbessern, ein gesundes Gewicht halten und Ihren Stresspegel senken.

Bevor Sie mit einem Cardio-Training beginnen, sollten Sie die häufigsten Fehler kennen, die Anfänger oft machen. Dies hilft, das Verletzungsrisiko zu verringern, Langeweile vorzubeugen und Ihren Körper für das Training mit Energie zu versorgen.

In diesem Artikel besprechen wir die wichtigsten Begriffe rund um Cardio und sprechen über die häufigsten Fehler, die beim Einstieg ins Cardiotraining gemacht werden. Außerdem geben wir Tipps, wie man besser darin wird, und stellen einige einfache Cardio-Übungen für Anfänger vor.

Was ist Cardio?

Cardio bedeutet in der Regel Übungen, die den Puls in Schwung bringen. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, ein gutes Cardio-Training zu absolvieren.

ICHIntensität

Die Intensität beim Cardiotraining gibt an, wie sehr du dich anstrengst. Du kannst dies messen, indem du deine Atemfrequenz, Herzfrequenz, deinen Schweiß und die Muskelermüdung überprüfst. So kannst du einschätzen, wie anspruchsvoll dein Training ist.

Sie können ganz einfach verfolgen, wie intensiv Sie trainieren, indem Sie eine Herzfrequenzmesser um zu sehen, in welcher Herzfrequenzzone Sie sich befinden, oder indem Sie darauf achten, wie hart Sie sich anstrengen.

Wenn Sie keinen Pulsmesser besitzen oder mit RPE nicht vertraut sind, können Sie anhand Ihres Körpergefühls beurteilen, wie intensiv Sie trainieren. Achten Sie auf Anzeichen wie Schwitzen, schweres Atmen und die Belastung Ihrer Muskeln, um die Trainingsintensität zu bestimmen.

Geringe Intensität – Sie können sich während des Trainings problemlos unterhalten, geraten nicht außer Atem und schwitzen nur leicht.

Mittlere Intensität – Sie können noch sprechen, aber es fällt Ihnen etwas schwerer, Sie sind etwas außer Atem und schwitzen leicht.

Angespannt – Sie können nur wenige Worte auf einmal sagen, Ihr Herz rast und Sie fangen schon nach wenigen Minuten an zu schwitzen.

Dauer

Die Cardio-Dauer gibt die Zeit an, die Sie in einer Sitzung mit Cardio-Übungen verbringen. Ein gutes Cardio-Training kann zwischen 10 Minuten und einer Stunde oder länger dauern.

Beim Steady-State-Cardiotraining geht es darum, über einen längeren Zeitraum, normalerweise 30 Minuten oder länger, ein angenehmes und gleichmäßiges Tempo beizubehalten.

HIIT-Workouts sind kurze, intensive Übungen, die 10–15 Minuten dauern. Sie beinhalten kurze Aktivitätsphasen, gefolgt von Erholungsphasen. Diese Workouts führen zu schneller Ermüdung des Körpers und sind daher eine effiziente Trainingsmethode.

Häufigkeit

Regelmäßiges Cardiotraining ist wichtig für langfristigen Erfolg. Sie müssen eine Balance finden, die zu Ihrem Zeitplan und Ihrem Fitnesslevel passt, und sicherstellen, dass Sie Ihr Training konsequent durchhalten.

Herzfrequenzzonen

Herzfrequenzzonen sind wichtig, um zu wissen, wie intensiv Sie sich beim Training beanspruchen. Wenn Sie wissen, in welcher Zone Sie sich befinden, können Sie Ihr Training an Ihre Fitnessziele anpassen. Diese Zonen helfen Ihnen zu erkennen, wie stark Ihr Herz arbeitet, damit Sie das Beste aus Ihren Cardio-Einheiten herausholen können. Die Kenntnis und Nutzung der Herzfrequenzzonen kann zu besseren und effektiveren Trainings führen.

Beim Training gibt es fünf verschiedene Herzfrequenzzonen. Um herauszufinden, in welcher Zone Sie sich befinden sollten, müssen Sie zunächst Ihre maximale Herzfrequenz (MHR) bestimmen. Das ist die höchste Anzahl von Schlägen pro Minute, die Ihr Herz pumpen kann.

Eine einfache Möglichkeit hierfür ist das Tragen eines Herzfrequenzmesser, das Ihnen während Ihres Trainings genaue Informationen in Echtzeit liefert. So können Sie sicherstellen, dass Sie mit der richtigen Intensität für Ihre Fitnessziele und Ihre allgemeine Gesundheit trainieren.

Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE)

Ihr wahrgenommenes Anstrengungsniveau (RPE) gibt an, wie schwer oder leicht Sie bestimmte Übungen empfinden. Es ist eine nützliche Methode, Ihre Trainingsintensität einzuschätzen, wenn Sie keinen Zugang zu einem Herzfrequenzmessgerät haben. Das RPE wird üblicherweise auf einer Skala von 1 bis 10 bewertet, wobei 1 sehr leicht und 10 extrem anstrengend ist.

RPE wird häufig beim Powerlifting und Krafttraining verwendet, kann aber auch beim Cardio-Training eingesetzt werden.

RPE-basiertes Training gibt Ihnen die Freiheit, Ihr Training an Ihr Befinden anzupassen. Wenn Sie am Vortag nicht gut gegessen haben oder sich vom letzten Training noch nicht vollständig erholt haben, können Sie trotzdem nach Ihrem Trainingsempfinden trainieren, anstatt sich an eine bestimmte Distanz oder Geschwindigkeit zu halten.

Fehler, die Sie beim Cardio-Einstieg vermeiden sollten

Konzentrieren Sie sich nur auf Cardio

Cardio ist gut für Herz und Ausdauer, aber um Muskeln aufzubauen und stärker zu werden, brauchst du auch Krafttraining. Die Kombination verschiedener Übungen hilft dir, insgesamt fit zu bleiben und verhindert, dass dir die gleiche Routine langweilig wird.

Krafttraining dient nicht nur dem Muskel- und Kraftaufbau. Es hilft auch, Verletzungen vorzubeugen, die Leistung zu steigern und die Ausdauer zu verbessern.

Kein Essen vorher

Das Auslassen von Mahlzeiten vor dem Training mag zwar wie eine schnelle Möglichkeit erscheinen, mehr Kalorien zu verbrennen, kann aber tatsächlich zu Müdigkeit und Leistungseinbußen führen. Es ist wichtig, 1–2 Stunden vor dem Training eine ausgewogene Mahlzeit oder einen Snack mit Kohlenhydraten und Proteinen zu sich zu nehmen, um die nötige Energie für ein gutes Training zu haben.

Kein Aufwärmen

Unzureichendes Aufwärmen ist ein häufiger Fehler, der zu Verletzungen führen kann.

Wärme dich mit dynamischen Dehnübungen oder sanften Übungen auf, die die Bewegungen deines Haupttrainings nachahmen. Wärme dich vor dem Laufen durch zügiges Gehen auf.

Führe zusätzlich Bewegungen wie Knieheben, Po-Kicks und Wadenheben aus. Diese Übungen lockern deine Muskeln. Ein gutes Aufwärmen dauert nur 5–10 Minuten und kann Verletzungen vorbeugen.

Übermäßiges Cardio

Übertraining kann sich negativ auf deine Fitnessziele auswirken. Zu viel Cardio oder zu wenige Ruhetage können deine Gesundheit und deinen Fortschritt beeinträchtigen. Es ist wichtig, ein Gleichgewicht zwischen Training und Ruhe zu finden, damit sich dein Körper erholen kann und ein Burnout vermieden wird.

Nur eine Art von Übung machen

Abwechslung im Trainingsalltag sorgt für Abwechslung und beugt Verletzungen durch wiederholte Übungen vor. Kombinieren Sie verschiedene Cardio-Übungen wie Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Gruppenfitnesskurse, um verschiedene Muskeln zu trainieren und für Abwechslung zu sorgen. So fordern Sie Ihren Körper auf neue Weise.

Behalten Sie nur eine Art Intensität bei

Wenn du auf dem Laufband oder Fahrrad immer mit dem gleichen Tempo und Widerstand trainierst, gewöhnt sich dein Körper daran und du wirst keine Verbesserung feststellen. Es ist wichtig, dich selbst herauszufordern, indem du die Einstellungen änderst und die Intensität steigerst.

Variieren Sie Ihr Training, indem Sie Intervalle hinzufügen, Hügel erklimmen oder Ihre Geschwindigkeit ändern. Das bringt Ihr Herz in Schwung und verhindert, dass Sie an Ihre Grenzen stoßen.

Ein Cardio-Training hat viele Vorteile, aber wenn du es nicht richtig machst, könntest du dich verletzen, dich langweilen oder die Lust verlieren. Um deine Herzgesundheit zu verbessern, vermeide diese Fehler und werde allmählich besser, ohne dich überfordert zu fühlen.