Mit einem regelmäßigen Cardio-Fitnessprogramm können Sie Ihre Herzgesundheit verbessern, ein gesundes Gewicht halten und Ihren Stresspegel senken.

Bevor du mit einem Cardio-Training beginnst, ist es wichtig, die häufigsten Anfängerfehler zu kennen. Das hilft, das Verletzungsrisiko zu verringern, Langeweile vorzubeugen und deinen Körper optimal für das Training zu versorgen.

In diesem Artikel erklären wir die wichtigsten Begriffe rund um das Thema Cardio und gehen auf häufige Fehler beim Einstieg ins Cardiotraining ein. Außerdem geben wir Tipps zur Verbesserung und stellen einfache Cardioübungen für Anfänger vor.

Was ist Cardio?

Cardio bedeutet in der Regel, Übungen zu machen, die den Puls beschleunigen. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten für ein effektives Cardiotraining.

ICHIntensität

Die Intensität beim Cardiotraining beschreibt, wie sehr du dich anstrengst. Du kannst dies messen, indem du deine Atemfrequenz, deine Herzfrequenz, dein Schwitzen und die Ermüdung deiner Muskeln beobachtest. Das hilft dir einzuschätzen, wie anstrengend dein Training ist.

Sie können ganz einfach den Überblick über Ihre Trainingsintensität behalten, indem Sie ein Herzfrequenzmonitor Sie können herausfinden, in welcher Herzfrequenzzone Sie sich befinden, oder indem Sie darauf achten, wie anstrengend sich die Arbeit für Sie anfühlt.

Wenn Sie keinen Herzfrequenzmesser besitzen oder mit dem RPE-Wert (Rate of Perceived Exertion) nicht vertraut sind, können Sie die Intensität Ihres Trainings anhand Ihres Körpergefühls einschätzen. Achten Sie auf Anzeichen wie Schwitzen, verstärkte Atmung und die Anstrengung Ihrer Muskeln, um Ihre Trainingsintensität zu bestimmen.

Niedrige Intensität – Sie können sich während des Trainings problemlos unterhalten, Sie kommen nicht außer Atem und schwitzen nur leicht.

Mittlere Intensität – Sie können sich noch unterhalten, aber es fällt Ihnen etwas schwerer, Sie sind etwas kurzatmig und schwitzen leicht.

Anstrengend – Sie können immer nur wenige Worte auf einmal sagen, Ihr Herz rast, und schon nach wenigen Minuten fangen Sie an zu schwitzen.

Dauer

Die Dauer eines Cardiotrainings bezeichnet die Zeitspanne, die Sie in einer Trainingseinheit mit Cardioübungen verbringen. Ein gutes Cardiotraining kann zwischen 10 Minuten und einer Stunde oder länger dauern.

Beim Ausdauertraining im Steady-State-Bereich geht es darum, über einen längeren Zeitraum, typischerweise 30 Minuten oder länger, ein angenehmes und gleichmäßiges Tempo beizubehalten.

HIIT-Workouts sind kurze, intensive Trainingseinheiten von 10–15 Minuten Dauer. Sie bestehen aus kurzen Belastungsphasen, gefolgt von Erholungsphasen. Diese Workouts bringen den Körper schnell an seine Grenzen und sind daher eine effiziente Trainingsmethode.

Frequenz

Regelmäßiges Ausdauertraining ist wichtig für den langfristigen Erfolg. Sie müssen ein Gleichgewicht finden, das zu Ihrem Zeitplan und Ihrem Fitnesslevel passt, und sicherstellen, dass Sie Ihre Trainingseinheiten konsequent durchführen.

Herzfrequenzzonen

Herzfrequenzzonen sind wichtig, um die Belastung während des Trainings einzuschätzen. Indem Sie Ihre aktuelle Zone kennen, können Sie Ihr Training an Ihre unterschiedlichen Fitnessziele anpassen. Die Zonen helfen Ihnen, die Belastung Ihres Herzens zu erkennen und so Ihre Cardio-Einheiten optimal zu nutzen. Die Kenntnis und Anwendung der Herzfrequenzzonen führt zu besseren und effektiveren Trainingseinheiten.

Beim Training gibt es fünf verschiedene Herzfrequenzzonen zu beachten. Um herauszufinden, in welcher Zone Sie trainieren sollten, müssen Sie zunächst Ihre maximale Herzfrequenz (MHF) bestimmen. Das ist die höchste Anzahl an Herzschlägen pro Minute, die Ihr Herz noch leisten kann.

Eine einfache Möglichkeit hierfür ist das Tragen eines/einer HerzfrequenzmonitorDadurch erhalten Sie während Ihres Trainings präzise Informationen in Echtzeit. Dies hilft Ihnen sicherzustellen, dass Sie mit der richtigen Intensität für Ihre Fitnessziele und Ihre allgemeine Gesundheit trainieren.

Subjektives Belastungsempfinden (RPE)

Die subjektive Belastungseinschätzung (RPE) gibt an, wie anstrengend oder leicht Sie bestimmte Übungen empfinden. Sie ist eine hilfreiche Methode, um die Intensität Ihres Trainings einzuschätzen, wenn Sie keine Herzfrequenzmessgeräte zur Verfügung haben. Die RPE wird üblicherweise auf einer Skala von 1 bis 10 angegeben, wobei 1 für sehr leicht und 10 für extrem anstrengend steht.

Die subjektive Belastungswahrnehmung (RPE) wird häufig im Powerlifting und Krafttraining eingesetzt, kann aber auch bei Ausdauertrainings angewendet werden.

Training auf Basis der subjektiven Belastungseinschätzung (RPE) gibt Ihnen die Freiheit, Ihr Training an Ihr Befinden anzupassen. Wenn Sie am Vortag nicht optimal gegessen haben oder sich noch nicht vollständig von Ihrem letzten Training erholt haben, können Sie trotzdem nach Ihrem subjektiven Belastungsempfinden trainieren, anstatt sich an eine bestimmte Distanz oder Geschwindigkeit zu halten.

Fehler, die Sie beim Einstieg ins Cardio-Training vermeiden sollten

Sich nur auf Ausdauertraining konzentrieren

Ausdauertraining ist gut für Herz und Kondition, aber um Muskeln aufzubauen und stärker zu werden, ist auch Krafttraining wichtig. Die Kombination verschiedener Übungen hilft dir, fit zu bleiben und verhindert, dass dir die immer gleichen Übungen langweilig werden.

Krafttraining bewirkt mehr als nur Muskelaufbau und Kraftsteigerung. Es hilft auch, Verletzungen vorzubeugen, die Schnellkraft zu erhöhen und die Ausdauer zu verbessern.

Vorher nichts essen

Mahlzeiten vor dem Training auszulassen, mag zwar verlockend erscheinen, um schnell mehr Kalorien zu verbrennen, kann aber tatsächlich zu Müdigkeit und Leistungseinbußen führen. Es ist wichtig, 1–2 Stunden vor dem Training eine ausgewogene Mahlzeit oder einen Snack mit Kohlenhydraten und Proteinen zu sich zu nehmen, um die nötige Energie für ein effektives Workout zu haben.

Nicht aufwärmen

Unzureichendes Aufwärmen ist ein häufiger Fehler, der zu Verletzungen führen kann.

Zum Aufwärmen eignen sich dynamische Dehnübungen oder sanfte Übungen, die die Bewegungen des Haupttrainings nachahmen. Vor dem Laufen empfiehlt sich ein zügiger Spaziergang.

Führen Sie außerdem Übungen wie Knieheben, Fersenläufe und Wadenheben durch. Diese Übungen helfen, Ihre Muskeln zu lockern. Ein gutes Aufwärmen dauert nur 5–10 Minuten und kann Verletzungen vorbeugen.

Übermäßiges Cardio

Übertraining kann Ihren Fitnesszielen schaden. Zu viel Ausdauertraining oder zu wenige Ruhetage können Ihrer Gesundheit und Ihrem Fortschritt schaden. Es ist wichtig, ein Gleichgewicht zwischen Training und Erholung zu finden, damit sich Ihr Körper regenerieren kann und Sie einem Burnout vorbeugen.

Nur eine Art von Übung machen

Abwechslungsreiches Training sorgt für mehr Spaß und beugt Verletzungen durch einseitige Bewegungen vor. Variieren Sie Ihr Training mit verschiedenen Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Gruppenkursen, um unterschiedliche Muskelgruppen zu beanspruchen und für Abwechslung zu sorgen. So fordern Sie Ihren Körper immer wieder neu heraus.

Nur eine Intensitätsstufe beibehalten

Wenn du auf dem Laufband oder Fahrrad immer mit dem gleichen Tempo und Widerstand trainierst, gewöhnt sich dein Körper daran und du wirst keine Fortschritte mehr feststellen. Es ist wichtig, dich selbst herauszufordern, indem du die Einstellungen änderst und die Intensität erhöhst.

Gestalte dein Training abwechslungsreicher, indem du Intervalle einbaust, Bergläufe meisterst oder dein Tempo variierst. Das bringt deinen Puls in Schwung und beugt einem Leistungstief vor.

Regelmäßiges Cardiotraining bietet viele Vorteile, doch wer es falsch angeht, riskiert Verletzungen, Langeweile oder Desinteresse. Um Ihre Herzgesundheit zu verbessern, vermeiden Sie diese Fehler und steigern Sie Ihre Leistung schrittweise, ohne sich überfordert zu fühlen.