Você já teve essa experiência?

Eu estava pedalando há mais de uma hora. Durante a primeira hora, minhas pernas estavam fortes; eu conseguia até ficar de pé e balançá-las algumas vezes nas subidas. Então, por volta de 1 hora e 20 minutos depois, algo estranho aconteceu. Minhas pernas de repente ficaram fracas — não aquela fraqueza de cansaço, mas aquela em que eu não conseguia reunir forças para pedalar. No mesmo trecho da estrada, onde eu conseguia facilmente manter uma velocidade de 30 km/h, eu só conseguia chegar a 26 km/h, por mais que me esforçasse.

Depois disso, minha mente começou a ficar confusa. Ao ver uma loja de conveniência à beira da estrada, tudo o que eu conseguia pensar era: "Será que eles vendem bananas?"

Se você já passou por isso, parabéns — você chegou a um impasse.

E o momento em que isso acontece é surpreendentemente consistente: por volta dos 90 minutos. Isso não é coincidência. É o limite fisiológico do seu corpo, a primeira regra inabalável da nutrição no ciclismo. Hoje, vamos explicar detalhadamente esses "90 minutos".

I. Seu corpo, na verdade, possui dois tanques de combustível.

Para melhor compreender isso, imagine o corpo humano como um carro híbrido.

Você tem dois tanques de combustível no seu corpo.

O primeiro tanque de combustível: Carboidratos (glicogênio)

Este tanque contém "gasolina de alta octanagem". É potente, queima rapidamente e fornece potência instantânea com um simples toque no acelerador. Subir ladeiras, correr em alta velocidade e romper as linhas inimigas, tudo depende dela. Mas esse reservatório de energia não é grande. Um adulto normal, com uma dieta normal e pesando cerca de 70 kg, tem aproximadamente 800 a 1000 calorias armazenadas nos músculos e no fígado..

O que significa entre 800 e 1000 calorias? É aproximadamente equivalente a:

4 tigelas de arroz ou 8 bananas ou 3 hambúrgueres do McDonald's. Parece muito? Mas uma hora de ciclismo de alta intensidade pode queimar de 500 a 800 calorias. Em outras palavras, se você pedalar com intensidade suficiente, esse reservatório de energia estará vazio em menos de duas horas.

O segundo tanque de combustível: Gordura

Este tanque contém "diesel". As reservas são praticamente ilimitadas — mesmo um ciclista aparentemente magro tem gordura armazenada suficiente para percorrer centenas de quilômetros.

Mas o problema é: a queima de gordura é muito lenta.

Se os carboidratos são como raios que explodem ao toque de um interruptor, a gordura é como um fósforo que precisa ser aceso lentamente. Ela permite que você continue pedalando, mas não permite que você pedale rápido. Quando seu corpo muda para o modo de queima de gordura pura, sua potência cai drasticamente, deixando apenas o mínimo necessário para "continuar". Essa é a essência de "bater na parede": a gasolina de alta octanagem acaba, você é obrigado a usar diesel e, então, percebe que não consegue ir mais longe.

II.Por que exatamente 90 minutos?

Primeiros 30 minutos: Utilizando principalmente glicogênio muscular, o nível de açúcar no sangue permanece estável, com uma pequena quantidade de gordura sendo consumida. Você se sente cheio de energia.

30-60 minutos: Os níveis de glicogênio diminuem e o corpo começa a aumentar a proporção de gordura utilizada como fonte de energia. Contanto que a intensidade não seja muito alta, o desempenho não é afetado.

60-90 minutos: A janela crítica. O glicogênio hepático é utilizado para manter o nível de açúcar no sangue, e o glicogênio muscular está mais da metade esgotado. A proporção de gordura utilizada como fonte de energia aumenta, mas a potência muscular diminui. Você ainda pode se sentir energizado, mas simplesmente não consegue correr rápido.

90-120 minutos: O glicogênio se esgota. Se os carboidratos não forem repostos, o corpo entra em "modo de economia de energia". A gordura se torna o principal combustível, a energia cai drasticamente, o cérebro fica confuso devido à falta de açúcar e os membros ficam fracos.

Portanto, o valor de 90 minutos representa um limite fisiológico derivado da divisão do volume dos dois tanques de combustível do seu corpo pela sua potência de saída.

III. Mas esses "90 minutos" não são fixos.

Variável 1: Intensidade

Um passeio tranquilo pode durar até 2 horas antes de você ficar sem energia. Mas se você estiver buscando uma rota com alta pontuação ou se juntar a um grupo que desafia os limites, pode se sentir exausto em pouco mais de uma hora.

Variável 2: O que você comeu no dia anterior

Se você se alimentou bem no dia anterior, seus estoques de glicogênio estarão cheios pela manhã, adiando o período de saciedade aos 90 minutos. Se você jantou apenas uma salada, pode começar a se sentir mal após 45 minutos.

Variável 3: Diferenças metabólicas individuais

Algumas pessoas têm uma aptidão natural para queimar gordura. Ciclistas que praticam treinamento de baixa intensidade a longo prazo são mais eficientes no uso da gordura como fonte de energia e conseguem manter o ritmo por mais tempo antes de atingirem a exaustão.

IV. O que devo comer em 90 minutos?

Agora que sabemos que 90 minutos é o ponto crítico, a estratégia está clara:

<90 minutos: Uma refeição rápida antes de sair é suficiente. Uma banana, uma fatia de pão ou até mesmo o estômago vazio bastam — desde que você tenha se alimentado bem no dia anterior.

>90 minutos: Você deve repor ativamente os carboidratos antes de completar 90 minutos.

Observe a palavra "antes". Não espere até sentir as pernas fracas para comer; aí já é tarde demais. Quando o nível de açúcar no sangue cai, leva pelo menos 20 minutos para ele voltar ao normal, e esses 20 minutos serão extremamente dolorosos durante o ciclismo.

A abordagem correta: Comece a repor os carboidratos em pequenas porções a partir do 45º ao 60º minuto.

O que comer?

Bananas: Gel energético natural, de fácil digestão, contém potássio para prevenir cãibras.

Géis energéticos: Especialmente desenvolvidos para exercícios físicos, com rápida absorção.

Bolinhos de arroz: Uma dádiva para os estômagos asiáticos, digeridos a uma velocidade moderada.

Gomas energéticas: Podem ser consumidas como lanche, mas não como refeição principal.

Quanto?

Fórmula simples: 40-60 gramas de carboidratos por hora

40-60 gramas ≈ 1,5 bananas ≈ 2 pacotes de gel energético ≈ uma tigela pequena de arroz

V. Na era dos dados, como evitar armadilhas com precisão?

Os valores de "90 minutos" e "40-60 gramas" acima são médias. Mas você é uma pessoa comum?

É aí que os dados se tornam úteis.

Dados da frequência cardíaca: Se sua potência de saída for a mesma, mas sua frequência cardíaca aumentar inexplicavelmente, isso pode ser um sinal de deficiência de glicogênio.

Dados de Potência de Saída: Se a sua potência de saída começar a cair e você não reduzir a velocidade ativamente, significa que o seu nível de combustível está baixo.

Duração do percurso: O ciclocomputador mostra claramente quanto tempo você pedalou. Aos 60 minutos, ele vibra para lembrá-lo de que é hora de comer. Não é tecnologia de ponta; é apenas um cronômetro, mas funciona.

A Coospo sempre diz que o seu trabalho não se limita a registrar a velocidade e a distância percorrida, mas sim a ajudar você a entender o seu corpo. Essas curvas de frequência cardíaca, dados de potência e duração dos treinos não são apenas material para postagens em redes sociais, mas sim uma linguagem para você se comunicar com o seu corpo.

VI. Por fim, uma observação descontraída.

Muitos ciclistas experientes desenvolvem uma espécie de "consciência corporal" após percorrerem dezenas de milhares de quilômetros. Não é preciso olhar para o odômetro ou o relógio; em determinado momento do percurso, você sente repentinamente: "Está na hora de comer". Mas, analisando mais a fundo, essa sensação geralmente aparece por volta dos 90 minutos. Seu corpo sempre reage mais rápido que seu cérebro. Quando o glicogênio está quase esgotado, ele avisa através de fraqueza nas pernas, diminuição da potência e confusão mental: "Ei, está na hora de reabastecer". O que você precisa fazer é reabastecer ativamente o seu corpo antes que esse momento chegue.

VII. Dicas de Coospo

Se você planeja percorrer uma longa distância amanhã, experimente isto:

Antes de partir: Coma uma banana ou uma fatia de pão (200-300 calorias são suficientes).

45 minutos: Comece a pensar: "Devo comer alguma coisa?"

60 minutos: Faça sua primeira refeição (meia banana/um pacote de gel energético)

90 minutos: Faça sua segunda refeição., O novo combustível está pronto.

Depois do passeio: Não se preocupe com as calorias., coma o que quiser, yVocê merece.

Você vai perceber que, para a mesma distância e o mesmo percurso, desta vez você ainda se sentirá energizado e feliz.. Essa é a mágica dos suprimentos. É também um conceito que Coospo quer transmitir:

Entender um pouco de ciência não significa tornar o ciclismo mais difícil, mas sim mais prazeroso. Porque é o prazer de andar de bicicleta que torna tudo legal.