La frequenza cardiaca è importante per i corridori o altri sportivi che vogliono migliorare le proprie prestazioni, godersi l'esercizio o rimanere in salute. I dati della frequenza cardiaca possono aiutare i corridori o altri sportivi a monitorare l'intensità del loro esercizio utilizzando un cardiofrequenzimetro.

I termini base relativi alla frequenza cardiaca che devi conoscere

Frequenza cardiaca a riposo

La frequenza cardiaca a riposo è il numero di battiti al minuto del cuore quando si è a riposo, ad esempio seduti o sdraiati e rilassati. Varia da persona a persona, ma è un buon indicatore della salute cardiaca. Per gli adulti, una frequenza cardiaca a riposo normale è compresa tra 60 e 100 battiti al minuto. Una frequenza cardiaca a riposo inferiore indica che il cuore lavora in modo più efficiente ed è più sano.

Calcolo

Scegli una mattina in cui hai dormito a sufficienza e segui una routine regolare per determinare la tua frequenza cardiaca a riposo. Al risveglio, siediti e rimani in silenzio per 1 minuto. Annota il valore del cardiofrequenzimetro dopo 1 minuto e calcola la media su più giorni.

Frequenza cardiaca target

La frequenza cardiaca target è l'intervallo di frequenza cardiaca che il tuo corpo dovrebbe avere quando ti alleni a una determinata intensità. Se la tua frequenza cardiaca è al di sotto di tale intervallo, potresti non allenarti abbastanza intensamente, mentre se è al di sopra del limite superiore di tale intervallo, potresti allenarti troppo.

Conoscere la propria frequenza cardiaca target può aiutare a capire l'intensità degli esercizi.

Calcolo

Esiste una formula complessa per calcolare l'intervallo di frequenza cardiaca target:

[(Frequenza cardiaca massima - frequenza cardiaca a riposo) × 60% + frequenza cardiaca a riposo] ~ [(Frequenza cardiaca massima - frequenza cardiaca a riposo) × 80% + frequenza cardiaca a riposo] Se la tua frequenza cardiaca a riposo è di 70 battiti, allora il suo intervallo di frequenza cardiaca target è [(190-70) × 60% + 70] ~ [(190-70) × 80% + 70], ovvero 142~166.

Frequenza cardiaca massima

La frequenza cardiaca massima è il livello più elevato di frequenza cardiaca raggiunto quando il consumo di ossigeno e la frequenza cardiaca non possono più aumentare al massimo carico di esercizio.

Calcolo

Il calcolo della frequenza cardiaca massima (220 - la tua età) Il metodo utilizzato da molti non è molto scientifico né preciso, ma è un calcolo semplice che può essere utile per le nostre esigenze.

La formula utilizzata per calcolare la frequenza cardiaca massima si basa sulla media di uno specifico gruppo etnico. La formula presuppone che le persone della stessa età abbiano la stessa frequenza cardiaca massima, ma ciò non è vero per le persone della stessa età con lo stesso livello di attività fisica. I risultati ottenuti con questa formula si basano solo su un'ipotesi generale e non possono essere utilizzati per le esigenze individuali.

Prima del test:

Il sito ideale è una rampa di 400 m con una pendenza > 5°. Se non è disponibile una rampa, sarà sufficiente un campo da gioco standard di 400 m; fare jogging per 10-15 minuti per riscaldarsi prima del test (circa 2 km) per preparare il corpo all'esercizio.

Avvia il test:

La prima volta che si percorre una rampa di 400 metri con l'80% della forza (o 800 metri se si tratta di un parco giochi) e si corre in discesa per riposarsi 3 minuti dopo aver completato l'esercizio.

La seconda volta si percorre la stessa distanza al 90% della forza, riposando sempre per 3 minuti.

La terza volta percorri la stessa distanza alla massima potenza e riposa per 5 minuti. Controlla il cardiofrequenzimetro durante la pausa e rileva il valore massimo della frequenza cardiaca per la terza corsa, ad esempio 190.

La quarta volta corri ancora a tutta potenza, pensando di "superare" i 190 battiti al minuto, e riposa ancora per 5 minuti.

Se la frequenza cardiaca è più alta durante la quarta corsa, continua a correre alla massima potenza per la quinta volta. Questo indica che non hai effettivamente dato il massimo durante la terza e la quarta corsa. Continua a correre finché non riesci più a superare il tuo valore di frequenza cardiaca precedente.

Il valore più alto della frequenza cardiaca registrato nella penultima prova del test, che corrisponde anche al valore più alto dell'intero test, è la tua frequenza cardiaca massima effettiva.

Sia la frequenza cardiaca massima che la frequenza cardiaca a riposo sono soggette a variazioni in base allo stile di vita, all'invecchiamento, alle abitudini di esercizio fisico, ecc.

Si raccomanda inoltre a tutti di prendere l'abitudine di monitorare la propria frequenza cardiaca. Se la vostra frequenza cardiaca si aggira solitamente intorno ai 60 battiti al minuto e oggi è di 75, dovreste valutare se ieri vi siete allenati troppo o se si tratta di un segnale di un problema di salute.

Le zone di frequenza cardiaca suddividono l'intensità dell'esercizio in cinque zone diverse, ognuna con effetti differenti sul corpo.

Prima di tutto, individua la tua zona di frequenza cardiaca durante l'allenamento. Questo ti aiuterà a raggiungere i risultati desiderati.

Quali sono le cinque zone di frequenza cardiaca?

Zona 1 - Corsa leggera

Zona di riscaldamento e relax

La frequenza cardiaca dovrebbe essere compresa tra il 50% e il 60% della frequenza cardiaca massima; una frequenza inferiore al 50% non avrà un effetto di riscaldamento efficace, oppure richiederà più tempo; una frequenza superiore al 60% dell'intensità dell'esercizio non può essere considerata un riscaldamento rilassante. Se la tua frequenza cardiaca massima è di 190 e desideri rilassarti e riscaldarti, il tuo primo intervallo di frequenza cardiaca dovrebbe essere compreso tra 95 e 114.

Zona 2 - Corsa a ritmo maratona

Zona brucia grassi

La frequenza cardiaca dovrebbe essere pari al 60-70% della frequenza cardiaca massima. In questa zona, il corpo ricava energia per l'esercizio principalmente bruciando grassi, il che può ridurre efficacemente il grasso corporeo o controllarne la percentuale, ed è la zona più importante per chi desidera perdere peso attraverso l'esercizio fisico.

Zona 3 - Corsa di soglia

Zona di deplezione del glicogeno

La frequenza cardiaca si mantiene tra il 70% e l'80% della frequenza cardiaca massima, ad esempio durante un allenamento di corsa di lunga distanza. Con il tempo, la frequenza cardiaca aumenta fino a raggiungere questa zona, quando i carboidrati diventano le principali fonti di energia. La corsa si trasforma in un ottimo allenamento aerobico, migliorando il consumo massimo di ossigeno e ottimizzando la funzione cardiorespiratoria.

Zona 4 - Corsa anaerobica

Zona di accumulo di acido lattico

La frequenza cardiaca si attesta tra l'80% e il 90% della frequenza cardiaca massima. Con l'aumentare dell'esperienza e del livello di forma fisica, l'incremento del volume di allenamento ha un effetto sempre minore sulle prestazioni atletiche, a tal punto che mantenere l'intensità di allenamento allo stadio 3 non è più sufficiente ed è necessario entrare nella zona di accumulo di acido lattico per ottenere risultati migliori. A questo punto, l'intensità dell'allenamento passa da aerobica ad anaerobica e la quantità di acido lattico accumulato aumenta.

Zona 5 - Allenamento a intervalli

Zona limite fisica

La frequenza cardiaca raggiunge il 90% della frequenza cardiaca massima o addirittura il 100%. Quando ci si allena al 100% delle proprie capacità, la frequenza cardiaca durante l'esercizio si avvicina o addirittura supera la frequenza cardiaca massima teorica.

Pertanto, nella maggior parte dei casi, dovremmo mantenere la frequenza cardiaca durante l'allenamento al di sotto del 90% della nostra frequenza cardiaca massima.

Correre a frequenze cardiache diverse ha effetti diversi

• Quando la frequenza cardiaca è inferiore a 120 battiti al minuto, la pressione sanguigna, la composizione del sangue, la proteinuria e gli indicatori elettrocardiografici non subiscono variazioni significative. Pertanto, l'effetto dell'esercizio fisico non è percepibile e ha scarso valore.
• Quando la frequenza cardiaca è compresa tra 120 e 140 battiti al minuto, il consumo di ossigeno è al massimo. Per ottenere il massimo effetto dimagrante durante la corsa, cerca di mantenere la frequenza cardiaca intorno ai 130 battiti al minuto.
• Quando la frequenza cardiaca è compresa tra 140 e 160 battiti al minuto, si parla di corsa ad intensità moderata. Questo intervallo di frequenza cardiaca è ideale per migliorare la funzione cardiorespiratoria.Quando la frequenza cardiaca raggiunge i 150 battiti al minuto, il cuore ha la massima gittata cardiaca per battito, con conseguente massimo beneficio dall'esercizio.
• Quando la frequenza cardiaca è compresa tra 160 e 180 bpm, è possibile migliorare sia la capacità metabolica anaerobica che quella aerobica, ottimizzando la funzionalità dei sistemi cardiovascolare e respiratorio.
• Se durante la corsa la frequenza cardiaca raggiunge o supera i 180 battiti al minuto, l'attività è considerata pericolosa.

Monitorare la frequenza cardiaca durante l'esercizio fisico può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness ed evitare potenziali pericoli, soprattutto durante eventi sportivi impegnativi. Con un cardiofrequenzimetro Per prepararti, informati in anticipo sulle zone di frequenza cardiaca, così non andrai in panico al momento opportuno.