La frequenza cardiaca è importante per i corridori o altri sportivi che desiderano migliorare le proprie prestazioni, godersi l'esercizio fisico o mantenersi in salute. I dati della frequenza cardiaca possono aiutare i corridori o altri sportivi a monitorare l'intensità dell'esercizio utilizzando un cardiofrequenzimetro.

Le parole fondamentali sulla frequenza cardiaca che devi conoscere

Frequenza cardiaca a riposo

La frequenza cardiaca a riposo è il numero di battiti del cuore a riposo, ad esempio quando si è seduti o sdraiati e ci si sente rilassati. È diversa per ognuno, ma è un buon modo per controllare la salute del cuore. Per gli adulti, una frequenza cardiaca a riposo normale è compresa tra 60 e 100 battiti al minuto. Se la frequenza cardiaca a riposo è più bassa, significa che il cuore funziona in modo più efficiente ed è più sano.

Calcolo

Scegli una mattina in cui hai dormito a sufficienza e hai una routine regolare per determinare la tua frequenza cardiaca a riposo. Al risveglio, siediti e rimani in silenzio per 1 minuto. Registra il valore del cardiofrequenzimetro dopo 1 minuto e calcolane la media per diversi giorni.

Frequenza cardiaca target

La frequenza cardiaca target è l'intervallo di frequenza cardiaca che il tuo corpo dovrebbe avere quando ti alleni a una certa intensità. Se la tua frequenza cardiaca è al di sotto di tale intervallo, potresti non allenarti abbastanza intensamente, mentre se è al di sopra del limite massimo di tale intervallo, potresti allenarti troppo.

Conoscere la propria frequenza cardiaca target può aiutare a capire l'intensità degli esercizi.

Calcolo

Esiste una formula complessa per calcolare l'intervallo di frequenza cardiaca target:

[(Frequenza cardiaca massima - frequenza cardiaca a riposo) × 60% + frequenza cardiaca a riposo] ~ [(Frequenza cardiaca massima - frequenza cardiaca a riposo) × 80% + frequenza cardiaca a riposo] Se la tua frequenza cardiaca a riposo è di 70 battiti, allora il suo intervallo di frequenza cardiaca target è [(190-70) × 60% + 70] ~ [(190-70) × 80% + 70], ovvero 142~166.

Frequenza cardiaca massima

La frequenza cardiaca massima è il livello più alto di frequenza cardiaca raggiunto quando il consumo di ossigeno e la frequenza cardiaca non possono continuare ad aumentare al massimo carico di esercizio.

Calcolo

Il calcolo della frequenza cardiaca massima (220 - la tua età) che molte persone usano non è molto scientifico o accurato, ma è un calcolo semplice che può essere utilizzato per le nostre esigenze.

La formula utilizzata per calcolare la frequenza cardiaca massima si basa sulla media di uno specifico gruppo etnico. La formula presuppone che persone della stessa età abbiano la stessa frequenza cardiaca massima, ma questo non è vero per persone della stessa età con lo stesso livello di attività fisica. I risultati di questa formula si basano solo su un presupposto generale e non possono essere applicati a esigenze individuali.

Prima del test:

Il sito ideale è una rampa di 400 m con una pendenza > 5°. In assenza di rampa disponibile, un normale parco giochi di 400 m sarà sufficiente. Correre per 10-15 minuti per riscaldarsi prima del test (circa 2 km) per preparare il corpo all'esercizio.

Inizia il test:

La prima volta che ho corso una rampa di 400 m con l'80% della forza (o 800 m se si tratta di un parco giochi) e ho fatto jogging in discesa per poi riposarmi per 3 minuti dopo averla completata.

La seconda volta si percorre la stessa distanza al 90% della forza, riposando ancora per 3 minuti.

La terza volta, percorri la stessa distanza a piena potenza e riposati per 5 minuti. Controlla il cardiofrequenzimetro durante la pausa e misura la frequenza cardiaca massima per la terza corsa, ad esempio 190.

La quarta volta corri ancora a piena potenza, pensa di "superare" i 190 battiti cardiaci e riposati ancora per 5 minuti.

Se la tua frequenza cardiaca è più alta durante la quarta corsa, continua a correre a piena potenza per la quinta volta. Questo dimostra che non hai effettivamente corso al meglio durante la terza e la quarta corsa. Continua a correre finché non riesci più a superare la tua precedente frequenza cardiaca.

Il valore più alto della frequenza cardiaca nella penultima sessione del test, che è anche il valore più alto dell'intero test, è la frequenza cardiaca massima effettiva.

Sia la frequenza cardiaca massima che quella a riposo sono soggette a modifiche in base allo stile di vita, all'invecchiamento, alle abitudini di esercizio fisico, ecc.

Si raccomanda inoltre a tutti di prendere l'abitudine di registrare la propria frequenza cardiaca. Se la tua frequenza cardiaca è solitamente intorno ai 60 e oggi è a 75, dovresti capire se ieri hai fatto troppo esercizio fisico o se è un segno di malessere.

Le zone di frequenza cardiaca suddividono l'intensità dell'esercizio in cinque zone diverse, ciascuna con effetti diversi sul corpo.

Prima di tutto, determina la tua zona di frequenza cardiaca durante l'allenamento. Questo ti aiuterà a raggiungere i risultati desiderati.

Quali sono le cinque zone di frequenza cardiaca?

Zona 1 - Corsa facile

Zona di riscaldamento e rilassamento

La frequenza cardiaca dovrebbe essere pari al 50-60% della frequenza cardiaca massima; valori inferiori al 50% non inducono un effetto di riscaldamento e non richiedono un tempo di allenamento più lungo; valori superiori al 60% dell'intensità dell'esercizio non possono essere considerati un riscaldamento/rilassamento. Se la frequenza cardiaca massima è di 190 battiti al minuto e si desidera rilassarsi e riscaldarsi, il primo intervallo di frequenza cardiaca dovrebbe essere compreso tra 95 e 114 battiti al minuto.

Zona 2 - Corsa a ritmo maratona

Zona brucia grassi

La frequenza cardiaca dovrebbe essere pari al 60-70% della frequenza cardiaca massima. In questa zona, il corpo fornisce energia per l'esercizio principalmente bruciando i grassi, il che può ridurre efficacemente il grasso o controllare il tasso di grasso corporeo, ed è la zona più importante per chi desidera perdere peso attraverso l'esercizio fisico.

Zona 3 - Corsa di soglia

Zona di deplezione del glicogeno

Frequenza cardiaca al 70-80% della frequenza cardiaca massima, per l'allenamento di corsa di lunga distanza, ad esempio, nel tempo, la frequenza cardiaca sale a questa zona, quando i carboidrati diventano le principali sostanze fornitrici di energia, la corsa diventa un buon allenamento aerobico, migliora il massimo consumo di ossigeno, esercizio efficace della funzione cardiorespiratoria.

Zona 4 - Corsa anaerobica

Zona di accumulo dell'acido lattico

La frequenza cardiaca è all'80-90% della frequenza cardiaca massima. Man mano che l'atleta diventa più esperto e in forma, l'aumento del volume di allenamento ha un effetto sempre minore sulle capacità atletiche; a quel punto, l'intensità di allenamento rimanente al livello 3 non è più sufficiente ed è necessario entrare nella zona di accumulo di acido lattico per migliorare. A questo punto, l'intensità di allenamento passa da aerobica ad anaerobica e la quantità di acido lattico accumulato aumenta.

Allenamento a intervalli in zona 5

Zona limite fisica

La frequenza cardiaca raggiunge il 90% della frequenza cardiaca massima o addirittura il 100%. Quando si esegue al 100% delle proprie capacità, la frequenza cardiaca durante l'esercizio si avvicinerà o addirittura supererà la frequenza cardiaca massima teorica.

Pertanto, nella maggior parte dei casi, dovremmo mantenere la nostra frequenza cardiaca di allenamento al di sotto del 90% della nostra frequenza cardiaca massima.

Correre a diverse frequenze cardiache ha effetti diversi

• Quando la frequenza cardiaca è inferiore a 120 battiti al minuto, la pressione sanguigna, la composizione del sangue, le proteine ​​nelle urine e gli indicatori dell'elettrocardiogramma non cambiano in modo significativo. Pertanto, l'effetto dell'esercizio fisico non è evidente e ha scarso valore.
• Quando la frequenza cardiaca è compresa tra 120 e 140 battiti al minuto, il consumo di ossigeno è al massimo. Per ottenere il massimo effetto dimagrante durante la corsa, cerca di mantenere la frequenza cardiaca intorno ai 130 battiti al minuto.
• Quando la frequenza cardiaca è compresa tra 140 e 160 battiti al minuto, la corsa è considerata di media intensità. Questo intervallo di frequenza cardiaca è ideale per migliorare la funzione cardiorespiratoria.Quando la frequenza cardiaca raggiunge i 150 battiti al minuto, il cuore produce la massima potenza per battito, con il conseguente massimo effetto dell'esercizio.
• Quando la frequenza cardiaca è compresa tra 160 e 180 bpm, è possibile migliorare sia la capacità metabolica anaerobica che quella aerobica, potenziando la funzionalità degli apparati cardiovascolare e respiratorio.
• Se durante la corsa la frequenza cardiaca raggiunge o supera i 180 battiti al minuto, l'attività è considerata pericolosa.

Monitorare la frequenza cardiaca durante l'attività fisica può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness ed evitare potenziali pericoli, soprattutto durante eventi sportivi impegnativi. Con un cardiofrequenzimetro Per prepararti, informati in anticipo sulle zone di frequenza cardiaca, così non andrai nel panico quando arriverà il momento.