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Conoscenza

Cos'è l'HRV? Perché è importante?

di Ruby Choi 24 Mar 2023 0 Commenti

HRV, abbreviazione di variabilità della frequenza cardiaca, misura l'irregolarità dei battiti cardiaci. Un cuore sano ha una sana irregolarità e una HRV più alta in genere significa una migliore funzione cardiovascolare e resistenza allo stress.

L'HRV può essere influenzato da vari fattori come stress, sbalzi d'umore, scarso sonno, determinati farmaci e alimenti. I dispositivi intelligenti indossabili possono essere utilizzati per monitorare l'HRV. Per migliorare l'HRV, è importante concentrarsi sulla gestione dello stress, sulla qualità del sonno, su una dieta sana e sull'esercizio fisico.

Questo documento parla dell'HRV e di quanto sia importante per un cuore sano. Se il tuo cuore batte 60 volte in un minuto, potrebbe esserci un intervallo di 1.12 secondi tra due battiti cardiaci e poi 0.86 secondi tra i prossimi due battiti cardiaci. Ma nel complesso, il tuo cuore batte in media 60 volte al minuto.

HRV misura l'irregolarità del battito cardiaco. Se il tuo battito cardiaco è regolare, la tua HRV sarà relativamente bassa. Al contrario, se i tuoi intervalli di battito cardiaco variano ampiamente, la tua HRV sarà relativamente alta.

Un HRV elevato di solito è migliore e significa che una persona è complessivamente più sana.

Le irregolarità nel battito cardiaco sono controllate dai nostri nervi autonomi. Questi nervi regolano le funzioni corporee che non sono controllate soggettivamente dall'individuo, come il battito cardiaco, la respirazione, la pressione sanguigna e la digestione.

Ci sono due tipi di nervi che controllano il tuo corpo: i nervi simpatici, che ti fanno sentire come se avessi bisogno di combattere o scappare, e i nervi parasimpatici, che ti aiutano a rilassarti e a digerire il cibo.

La variabilità della frequenza cardiaca (HRV) può riflettere le condizioni di lavoro dei tuoi nervi autonomi. ****Se sei nella modalità dominante simpatica di "lotta o fuga", la tua HRV sarà inferiore. Se sei nella modalità dominante parasimpatica di "rilassati o digerisci", la tua HRV sarà più alta.

Un HRV più basso indica un rischio più elevato di ansia, depressione, morbilità e mortalità per malattie cardiovascolari. Al contrario, gli individui con HRV più elevati mostrano tipicamente una migliore funzione cardiovascolare e resilienza allo stress.

Come monitorare l'HRV?

Come posso monitorare l'HRV?

Diversi braccialetti intelligenti, anelli per le dita e orologi supportano il monitoraggio HRV. I dispositivi intelligenti indossabili, come cardiofrequenzimetri da braccio e cardiofrequenzimetri da fascia toracica, possono anche monitorare automaticamente l'HRV per te. I cardiofrequenzimetri a fascia toracica sono generalmente più precisi.

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                      Il cardiofrequenzimetro Coospo HW807 può misurare l'HRV

Nota: l'intervallo ottimale di HRV varia in base a fattori quali età, ormoni e stile di vita.

In che modo l'HRV è influenzato e a cosa serve?

Fattori ambientali, come lo stress, possono deprimere i nervi parasimpatici e attivare i nervi simpatici, che possono abbassare l'HRV.

Un HRV abbassato indica che alcuni fattori ti stanno influenzando, come stress, sbalzi d'umore e scarso sonno. Inoltre, fumare, bere alcolici e alcuni farmaci possono anche abbassare l'HRV.

Se la tua HRV diminuisce costantemente, potrebbe indicare una malattia imminente, quindi è fondamentale riposare e dare priorità alla cura di sé.

Se la tua HRV sta aumentando, significa che potresti fare qualcosa di buono come mangiare sano, dormire a sufficienza o fare il giusto tipo di allenamento di resistenza. D'altra parte, se la tua HRV sta diminuendo, potrebbe significare che devi cambiare qualcosa nelle tue abitudini.

Il monitoraggio dell'HRV può aiutarti a comprendere il tuo stato di salute generale. L'HRV può essere particolarmente utile durante i seguenti tre periodi:

Periodo di instabilità emotiva

Se ritieni che il tuo umore sia instabile, il monitoraggio dell'HRV può essere importante. La ricerca ha scoperto che le persone con HRV a riposo più basso hanno maggiori difficoltà a regolare le proprie emozioni. Questi individui presentano due segni specifici:

  • Difficoltà a identificare le emozioni, il che significa non essere in grado di nominare con precisione l'emozione che stai provando o di identificarne la causa.
  • Incapacità di controllare gli impulsi, che spesso si traduce in rabbia immediata.

Prova a prendere appunti per aiutarti a riconoscere le tue emozioni negative, quindi cerca di identificarne la causa. Quando la tua HRV migliora, indica che il tuo stato emotivo è migliorato.

Periodo di esercizio

Se ti alleni regolarmente o lo fai da un po' di tempo, tenere traccia della tua HRV può aiutarti a pianificare meglio i tuoi allenamenti.

Quando la tua HRV è alta, ti consigliamo di impegnarti in un allenamento ad alta intensità.

Al contrario, quando la tua HRV è relativamente bassa, è meglio attenersi a un allenamento a bassa intensità.

Testare la tua HRV può aiutare a prevenire il sovrallenamento, ridurre il rischio di lesioni e consentirti di sostenere un livello elevato di prestazioni.

Periodo di adattamento dietetico

Se stai modificando la tua dieta, l'HRV può indicare se stai andando nella giusta direzione.

I miglioramenti della funzione cerebrale, della cognizione e dell'umore derivanti dai cambiamenti nella dieta possono in ultima analisi riflettersi nella metrica HRV.

Pertanto, osservando i cambiamenti nell'HRV, puoi determinare se il tuo regime alimentare è appropriato.

Come migliorare l'HRV?

Il livello di HRV è un indicatore che riflette la salute generale del corpo. Migliorare il livello di HRV significa migliorare la salute generale.

Per migliorare il livello di HRV, è necessaria attenzione in quattro aree: stress, sonno, dieta ed esercizio fisico.

Sforzo:

La meditazione e gli esercizi di respirazione profonda sono modi efficaci per aumentare i livelli di HRV. Inoltre, gli studi hanno dimostrato che praticare lo yoga è utile anche per aumentare i livelli di HRV.

Sonno:

Per dormire meglio, prova questi suggerimenti:

  • Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno.
  • Ottieni più luce naturale durante il giorno.
  • Evita la luce blu di notte.

Dieta:

Questa domanda varia da persona a persona. Tuttavia, ci sono quattro principi che non dovrebbero cambiare:

  • Mangia cibo vero e cerca di evitare cibi troppo lavorati
  • Ottieni un'alimentazione adeguata
  • Evita cibi intolleranti
  • Controlla la finestra alimentare quotidiana a meno di 12 ore

Esercizio:

Gli esercizi di resistenza, come corsa, nuoto e giochi con la palla, che non ti stancano troppo, possono migliorare la variabilità della frequenza cardiaca (HRV).

Conclusione

  • Un cuore sano mostra una sana "irregolarità" e l'HRV misura l'irregolarità del battito cardiaco.
  • I battiti cardiaci irregolari sono principalmente controllati dai nervi che controllano il corpo, chiamati nervi autonomici. L'HRV può mostrare quanto è sano il sistema nervoso.
  • Una HRV più alta è generalmente migliore, indicando una migliore funzione cardiovascolare e resistenza allo stress. Una HRV inferiore può indicare un rischio più elevato di ansia, depressione e mortalità per malattie cardiovascolari.
  • Stress eccessivo, sbalzi d'umore, scarso sonno e determinati farmaci e alimenti possono ridurre l'HRV.
  • L'esercizio prolungato, in particolare l'allenamento di resistenza, può aumentare l'HRV, migliorando così la funzione cardiovascolare e la resistenza allo stress.
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