Conseils aux nouveaux cyclistes pour augmenter la distance parcourue

Le cyclisme est plus qu'une activité ludique, c'est aussi un excellent moyen de rester en forme et d'améliorer sa santé. Si vous débutez, il est important d'y aller doucement et d'augmenter progressivement votre endurance et votre distance parcourue. Essayer d'en faire trop, trop tôt, peut entraîner des blessures et des contretemps. Il est donc préférable d'être patient et régulier dans son entraînement.

Augmenter trop rapidement son entraînement cycliste peut entraîner des blessures et de l'épuisement. Cela peut se produire si vous roulez trop vite sur de longues distances ou si vous vous donnez trop à fond avant que votre corps ne soit prêt.

Lorsque nous nous surmenons pendant l'entraînement, en augmentant trop rapidement l'intensité ou la fréquence, notre corps peut se fatiguer et ne pas récupérer correctement. Cela peut rendre plus difficile l'adaptation aux changements, ce qui signifie que nous nous surmenons sans obtenir les résultats escomptés.

Améliorer sa distance ou sa vitesse à vélo ne se résume pas à suivre une formule toute faite. De nombreux facteurs, comme les pentes, la direction du vent et la vitesse, peuvent influencer la distance et la vitesse que vous pouvez parcourir. Un compteur GPS vous permettra d'aller encore plus loin. Par exemple : Ordinateur de vélo Coospo équipé de toutes les fonctions essentielles telles que la distance, vous pouvez clairement savoir jusqu'où vous avez parcouru.

Mais le vélo est plus doux pour votre corps que la course à pied, vous pouvez donc vous pousser plus loin et aller plus loin.

On peut donc affirmer sans se tromper que votre approche pour augmenter votre charge d'entraînement diffère légèrement de celle des autres athlètes d'endurance. Nous explorerons des conseils précieux, appuyés par des avis d'experts et des études scientifiques.

Fixez-vous des objectifs de vélo et planifiez des sorties régulières

Commencez par évaluer vos objectifs et le temps que vous pouvez réellement consacrer à rouler chaque semaine. Fixez-vous des objectifs à court et à long terme pour tracer votre progression.

Fixez-vous des objectifs, comme augmenter d'un certain pourcentage la distance parcourue chaque semaine ou viser à terminer un parcours spécifique dans un temps donné. Décomposer les objectifs ambitieux en objectifs plus petits et plus faciles à gérer peut vous aider à planifier et à organiser vos entraînements pour les atteindre.

Pratique et temps de conduite réguliers

Commencez par des sorties plus courtes et progressez progressivement vers des sorties plus longues et plus intenses.

Si vous débutez en vélo, il est recommandé de rouler 30 minutes à un rythme tranquille, trois à quatre fois par semaine pendant au moins deux semaines. Si vous pouvez le faire sans ressentir de douleur et que vous avez encore de l'énergie, vous pouvez augmenter progressivement la durée de 10 à 15 % la troisième semaine.

Roulez 30 minutes trois fois par semaine les première et deuxième semaines, puis ajoutez trois à cinq minutes à chaque sortie, ou environ 10 à 15 minutes à une sortie la troisième semaine. Continuez à augmenter votre temps de sortie chaque semaine en utilisant cette méthode, jusqu'à atteindre une heure, ou le maximum d'heures que vous pouvez rouler par semaine, selon les experts.

Ajoutez de l'intensité

Après avoir établi un programme régulier de plusieurs jours d'entraînement par semaine et avoir atteint le temps d'entraînement hebdomadaire souhaité, il est temps de structurer et d'intensifier votre entraînement. Incorporez des journées plus ou moins intenses pour continuer à progresser.

Les jours faciles, vous roulez plus longtemps à un rythme tranquille, et les jours difficiles, vous faites des intervalles rapides.

Il est conseillé d'ajouter 10 à 15 minutes d'efforts intenses par intervalles à une sortie d'une heure, chaque intervalle durant entre une et quatre minutes. À mesure que la durée augmente, l'intensité des efforts augmente.

N'oubliez pas de suivre votre fréquence cardiaque et puissance de pédalage pour voir à quel point vous vous entraînez dur et pendant combien de temps.

Vous pouvez obtenir un moniteur de fréquence cardiaque pour suivre votre rythme cardiaque. Coospo HW9 Doté d'un voyant LED 5 couleurs pour l'entraînement en zone de fréquence cardiaque, vous pouvez consulter votre zone de fréquence cardiaque en temps réel grâce à la couleur des LED, au lieu de consulter votre smartphone. Vous pouvez également régler les vibrations et la fonction LED via l'application. CoospoRide application, vous serez rappelé quand arrêter.

Le moniteur de fréquence cardiaque Coospo peut également être connecté à votre ordinateur de vélo, ce qui vous permet de vérifier votre fréquence cardiaque en temps réel pendant la sortie.

N'oubliez pas d'augmenter progressivement l'intensité, en suivant la règle des 10 à 15 %. Aller trop vite et trop fort peut entraîner un surentraînement.

Enfin, n'augmentez pas la durée d'une sortie et l'intensité en même temps, car cela peut également entraîner une gêne pendant la sortie, comme des douleurs au genou ou au cou ou même des symptômes de surentraînement.

Le repos est important pour l'amélioration

Rouler à fond à vélo à chaque fois peut sembler judicieux, mais il est important de se reposer suffisamment pour un bon entraînement. Les bienfaits de l'exercice se manifestent pendant la récupération, et pas seulement pendant l'entraînement.

Après des entraînements intenses, prévoyez un jour de repos. Cela peut prendre la forme d'une petite sortie de récupération à faible intensité ou d'une journée complète de repos. Il est également conseillé de prévoir une semaine d'entraînements plus légers toutes les trois semaines.

Tenir compte d'autres facteurs affectant la progression de la formation

De nombreux facteurs peuvent influencer le bon déroulement de votre entraînement, et pas seulement la sortie à vélo elle-même. Bien manger, boire suffisamment d'eau et s'assurer que votre vélo vous convient sont des points importants à prendre en compte.

Nourrissez votre corps avec une alimentation équilibrée comprenant des glucides, des protéines et des graisses saines.

Il est important de bien s'hydrater, car un manque d'eau peut entraîner de la fatigue et nuire à vos performances. Assurez-vous de boire suffisamment d'eau avant, pendant et après vos sorties, et adaptez vos quantités en fonction de la météo et de la durée de votre sortie.

Pour les courtes sorties à vélo (une heure ou moins), veillez à boire beaucoup d'eau électrolytique avant de partir. Buvez 480 à 580 ml deux heures avant votre sortie et 230 ml environ 30 minutes avant. Pour les sorties plus longues, consommez 30 à 60 g de glucides par heure et buvez 170 à 200 ml de liquide toutes les 15 minutes, soit 680 à 800 ml par heure.

Enfin, assurez-vous que votre vélo est bien ajusté. Si vous ressentez une gêne ou une douleur en roulant, comme un engourdissement des mains ou un mal de dos, il peut être judicieux de faire ajuster votre vélo par un professionnel.