Conseils pour les nouveaux cyclistes afin d'augmenter la distance parcourue

Le vélo est bien plus qu'une simple activité ludique : c'est aussi un excellent moyen de rester en forme et d'améliorer sa santé. Si vous débutez, il est important d'y aller progressivement et d'augmenter graduellement votre endurance et la distance parcourue. Vouloir en faire trop trop vite peut entraîner des blessures et des contretemps ; il est donc préférable d'être patient et régulier dans son entraînement.

Augmenter trop rapidement votre entraînement cycliste peut entraîner des blessures et de l'épuisement. Cela peut se produire si vous parcourez de longues distances trop vite ou si vous vous surmenez avant que votre corps ne soit prêt.

Lorsque nous nous entraînons de manière excessive en augmentant trop rapidement l'intensité ou la fréquence, notre corps peut s'épuiser et avoir du mal à récupérer correctement. Cela peut rendre plus difficile l'adaptation aux changements que nous mettons en place, et nous amener à fournir plus d'efforts sans obtenir les résultats escomptés.

Améliorer sa distance ou sa vitesse à vélo ne se résume pas à suivre une formule toute faite. De nombreux facteurs, comme le dénivelé, la direction du vent et la vitesse, peuvent influencer vos performances. Un compteur GPS pour vélo vous permettra d'optimiser vos sorties. Par exemple, Ordinateur de vélo Coospo Doté de toutes les fonctions essentielles telles que l'affichage de la distance, vous pouvez clairement savoir quelle distance vous avez parcourue.

Mais le vélo est moins traumatisant pour le corps que la course à pied, ce qui permet de se surpasser et d'aller plus loin.

Il est donc clair que votre approche pour augmenter votre charge d'entraînement diffère légèrement de celle des autres athlètes d'endurance. Nous explorerons des conseils précieux, étayés par des avis d'experts et des études scientifiques.

Fixez-vous des objectifs de cyclisme et planifiez des sorties régulières.

Commencez par évaluer vos objectifs et le temps que vous pouvez réellement consacrer au vélo chaque semaine. Définissez des objectifs à court et à long terme afin de tracer une feuille de route pour votre progression.

Essayez de vous fixer des objectifs comme augmenter votre distance de course hebdomadaire d'un certain pourcentage, ou viser à parcourir un itinéraire précis dans un temps imparti. Décomposer les grands objectifs en cibles plus petites et réalisables peut vous aider à planifier et à organiser vos entraînements pour les atteindre.

Pratique régulière et temps d'équitation

Commencez par des sorties plus courtes et augmentez progressivement la durée et l'intensité.

Si vous débutez à vélo, il est conseillé de faire 30 minutes de vélo à un rythme tranquille, trois à quatre fois par semaine pendant au moins deux semaines. Si vous y parvenez sans douleur et avec suffisamment d'énergie, vous pouvez augmenter progressivement la durée de 10 à 15 % la troisième semaine.

Les deux premières semaines, roulez 30 minutes trois fois par semaine, puis ajoutez trois à cinq minutes à chaque sortie la troisième semaine, ou environ 10 à 15 minutes à une sortie. Continuez d'augmenter la durée de vos sorties chaque semaine de cette manière, jusqu'à atteindre une heure, ou la durée maximale que vous pouvez rouler par semaine, selon les experts.

Ajouter de l'intensité

Une fois que vous avez instauré un programme régulier de sorties à vélo plusieurs jours par semaine et atteint le temps hebdomadaire souhaité, il est temps de structurer et d'intensifier votre entraînement. Alternez séances plus difficiles et plus faciles pour continuer à progresser.

Les jours faciles, vous roulez plus longtemps à un rythme tranquille, et les jours difficiles, vous faites des intervalles rapides.

Il est conseillé d'ajouter 10 à 15 minutes d'efforts intenses, répartis en intervalles, à une sortie d'une heure, chaque intervalle durant entre une et quatre minutes. L'intensité des efforts augmente progressivement avec la durée de la sortie.

N'oubliez pas de suivre votre fréquence cardiaque et puissance de cyclisme pour voir à quel point votre entraînement est intense et dure.

Vous pouvez obtenir un moniteur de fréquence cardiaque pour suivre votre fréquence cardiaque. Coospo HW9 Il est doté d'un indicateur LED à 5 couleurs pour l'entraînement par zone de fréquence cardiaque. Vous pouvez ainsi consulter votre zone de fréquence cardiaque en temps réel grâce à la couleur de la LED, sans avoir à regarder votre smartphone. De plus, vous pouvez paramétrer les fonctions de vibration et d'éclairage LED via les paramètres de l'appareil. CoospoRide L'application vous rappellera quand vous arrêter.

Le moniteur de fréquence cardiaque Coospo peut également être connecté à votre compteur de vélo, ce qui vous permet de consulter vos données de fréquence cardiaque en temps réel pendant votre sortie.

N'oubliez pas d'augmenter progressivement l'intensité de votre entraînement, en respectant la règle des 10 à 15 %. Un effort trop intense et trop rapide peut entraîner un surentraînement.

Enfin, n'augmentez pas simultanément la durée et l'intensité de votre sortie, car cela peut également entraîner une gêne pendant l'effort, comme des douleurs aux genoux ou au cou, voire des symptômes de surentraînement.

Le repos est important pour progresser

S'entraîner à vélo à fond à chaque fois peut sembler une bonne idée, mais il est important de bien se reposer pour un programme d'entraînement efficace. Les bienfaits de l'exercice se manifestent pendant la récupération, et pas seulement pendant l'effort.

Après des entraînements intenses, prévoyez une journée de repos. Cela peut consister en une sortie de récupération légère à faible intensité ou en une journée complète de repos. Il est également conseillé de prévoir une semaine d'entraînements plus légers toutes les trois semaines.

Tenez compte des autres facteurs qui affectent les progrès de l'entraînement

De nombreux facteurs peuvent influencer le bon déroulement de votre entraînement, et pas seulement la sortie à vélo elle-même. Bien s'alimenter, s'hydrater suffisamment et s'assurer que son vélo est bien ajusté sont autant d'éléments importants à prendre en compte.

Nourrissez votre corps avec une alimentation équilibrée comprenant des glucides, des protéines et des graisses saines.

Il est important de bien s'hydrater, car une hydratation insuffisante peut entraîner de la fatigue et nuire à vos performances. Veillez à boire suffisamment d'eau avant, pendant et après vos sorties à vélo, et adaptez votre consommation en fonction de la météo et de la durée de votre effort.

Pour les sorties à vélo courtes (une heure ou moins), veillez à bien vous hydrater avec des électrolytes avant de partir. Buvez 480 à 580 ml deux heures avant votre sortie et 230 ml supplémentaires environ 30 minutes avant. Pour les sorties plus longues, consommez 30 à 60 g de glucides par heure et buvez 170 à 200 ml de liquide toutes les 15 minutes, soit 680 à 800 ml par heure.

Enfin, assurez-vous que votre vélo est bien ajusté à votre morphologie. Si vous ressentez une gêne ou une douleur en pédalant, comme des engourdissements dans les mains ou des douleurs dorsales, il serait judicieux de faire régler votre vélo par un professionnel.