Por qué se te adormecen los dedos de los pies mientras andas en bicicleta y qué hacer al respecto

El ciclismo debería ser sinónimo de movimiento, velocidad y disfrute, no de hormigueo, ardor o entumecimiento en los dedos de los pies. Sin embargo, para muchos ciclistas, el entumecimiento de pies y dedos durante o después de las rutas es algo demasiado común. En el mejor de los casos, resulta una distracción, y en el peor, limita el rendimiento.

Muchos ciclistas pueden aliviar el entumecimiento de los pies moviendo los dedos, pero para algunos, esto no siempre funciona. El entumecimiento puede durar casi todo el recorrido, o incluso después de que termine.

Si alguna vez has notado que se te duermen los pies mientras andas en bicicleta, no eres el único. El entumecimiento de los dedos de los pies es un problema muy común entre los ciclistas, y le puede ocurrir a cualquiera, sin importar su experiencia.

La buena noticia es que el entumecimiento de los dedos de los pies al andar en bicicleta tiene una causa clara, y existen métodos comprobados para solucionarlo y prevenirlo. Analicemos esto con más detalle.

¿Qué causa el entumecimiento de los pies al usar zapatillas de ciclismo?

Normalmente, dos cosas provocan entumecimiento en los pies y los dedos: compresión nerviosa o restricción de la circulación sanguínea.

La compresión de los nervios puede producirse por diversas razones, como una colocación incorrecta de las calas, un soporte inadecuado del arco del pie (ya sea excesivo o insuficiente), zapatos demasiado ajustados o estrechos y una anchura de separación entre pedales incorrecta.

Su postura de ciclismo También puede causar entumecimiento u hormigueo en los pies. Si te sientas o pedaleas incorrectamente, podrías sentir dolor o entumecimiento en los pies. Andar en bicicleta ejerce presión sobre la zona lumbar y la pelvis, y algunos ciclistas desarrollan entumecimiento en los pies debido a la compresión de los nervios de la espalda.

Agotador zapatos estrechos Puede provocar entumecimiento en los pies o los dedos. Por suerte, esto se soluciona con unas pequeñas almohadillas llamadas botones metatarsianos. Se colocan en el zapato, debajo de la planta del pie.

Usar zapatos que no te queden bien puede provocar entumecimiento u hormigueo en los pies y los dedos, ya que pueden obstruir la circulación sanguínea. Por eso es importante elegir zapatos que te queden bien y, si es posible, probártelos antes de comprarlos. Cambiar de zapatos o ajustar tu postura en la bicicleta, aunque sea por un rato, suele ayudar a descubrir por qué sientes los pies entumecidos.

Finalmente, clima frío, Puede provocar entumecimiento porque los pies suelen ser la primera parte del cuerpo afectada por las bajas temperaturas al andar en bicicleta.

Puedes ignorar el entumecimiento durante un tiempo, pero es mejor averiguar qué lo está causando para evitar daños nerviosos a largo plazo.

¿Cómo se puede aliviar el entumecimiento de los dedos de los pies durante un paseo?

Cuando sientes entumecimiento en pleno trayecto, tu primer instinto podría ser apretar los dientes y seguir adelante. Pero hay medidas inmediatas que puedes tomar para reducir las molestias y proteger tus pies.

Esto es lo que funciona:

1. Detente y ajústate los zapatos.

Puede parecer sencillo, pero aflojar las correas de las zapatillas de ciclismo aunque sea un solo punto puede aliviar la compresión de los nervios de inmediato.

Esto resulta especialmente eficaz si has realizado una subida larga o un tramo en el que tus pies se han hinchado ligeramente.

2. Mueve los dedos de los pies y pedalea suavemente.

Tómate unos instantes para disminuir tu ritmo y concéntrate en un pedaleo suave y circular. Mueve los dedos de los pies y flexiona suavemente el tobillo. Esto favorece la circulación y reduce los puntos de presión en los nervios.

Muchos ciclistas descubren que aumentar temporalmente su cadencia (pedalear más rápido con menor resistencia) restablece el flujo sanguíneo hacia el pie.

3. Tómate un breve descanso de la bicicleta.

Si es posible, bájese y póngase de pie con los pies planos en el suelo. Sacuda los pies, gire los tobillos y respire profundamente varias veces. Estar de pie ayuda a redistribuir el flujo sanguíneo y alivia la tensión nerviosa.

La mayoría de los casos de entumecimiento causados ​​únicamente por la compresión y la circulación mejoran entre 5 y 10 minutos después de detener la aplicación y realizar ajustes.

4.Afloja las capas de calcetines

Los calcetines gruesos, pesados ​​o con poca ventilación pueden retener el calor y comprimir el pie. Si tienes un par más fino entre tus cosas, póntelos.

¿Cómo se puede prevenir el entumecimiento de los dedos y los pies a largo plazo?

Hay tres consejos clave para evitar que se te duerman los pies y los dedos. Sin embargo, el entumecimiento al montar en bicicleta no tiene una solución única, así que quizás quieras ir a tu tienda de bicicletas habitual para probar diferentes equipos.

1. Asegúrate de que tus zapatos te queden bien.

Este es el método número uno para prevenir el entumecimiento de los dedos de los pies.

Un buen calzado para ciclismo debe:

✔ Que se ajuste bien al talón y al mediopié.

✔ Deje suficiente espacio para que los dedos de los pies se muevan ligeramente.

✔ Distribuye la presión uniformemente bajo la parte delantera del pie.

✔ No comprimir la parte superior del pie ni el arco.

Piensa en tu zapato como si fuera una escayola: si está demasiado apretado, la circulación se resiente; si está demasiado suelto, el pie se desliza y roza.

Consejos sobre tallas:

• Con las zapatillas de ciclismo puestas y enganchadas a los pedales, ponte de pie. El dedo más largo debe quedar a la distancia de una uña del pulgar desde la punta de la zapatilla.
• Si sientes los dedos de los pies aplastados incluso antes de empezar a montar, son aplastado.
• Si tienes el pie más ancho, considera optar por modelos más anchos o de ajuste deportivo.

Según la ciclista y experta en biomecánica, la Dra. Irene Davis, el calzado que no respeta la forma individual del pie es uno de los principales factores que contribuyen a la compresión de los nervios y al dolor en la parte delantera del pie en los atletas.

2. Sujeta tus arcos plantares

Muchas zapatillas de ciclismo permiten probar diferentes soportes para el arco plantar, o bien se puede cambiar la plantilla completa por una opción sin receta, como las plantillas moldeables SOLE. Reemplazar la plantilla fina que viene de serie en la mayoría de las zapatillas de ciclismo ayuda a mantener el arco plantar en una posición natural y neutra.

Las plantillas ortopédicas ayudan a evitar que el arco del pie se colapse, lo que facilita caminar o correr. Además, distribuyen la presión por todo el pie, reduciendo los puntos de presión que pueden dañar los nervios o afectar la circulación sanguínea.

La forma en que funciona el pie al andar en bicicleta es diferente a la de caminar o correr. La necesidad de usar plantillas ortopédicas depende de los problemas específicos que tengas. A veces pueden ayudar a reducir el entumecimiento o el hormigueo, pero no son la solución para todos. Lo mejor es consultar con un profesional o un podólogo para encontrar la solución más adecuada para ti.

3. Obtén un ajuste profesional de tu bicicleta.

Para un ciclista principiante, es difícil detectar pequeños problemas en su postura sobre la bicicleta. Un técnico especializado en ajuste de bicicletas puede revisar tu postura, movimientos corporales y estructura de los pies para identificar la causa del dolor o las molestias en los pies y los dedos.

Si el sillín está demasiado alto o demasiado bajo, o si una de tus piernas es ligeramente más larga que la otra sin que te des cuenta, puede provocar tensión en la espalda y las caderas, pinzar los nervios y causar entumecimiento u hormigueo.

Un ajuste profesional de bicicleta suele revisar otros aspectos que pueden causar entumecimiento, como la posición de las calas, la anchura de los pies y la postura. Normalmente cuesta entre 200 y 500 dólares, dependiendo de la tienda, el técnico y el grado de personalización del ajuste.