Alimente sus millas: por qué los ciclistas comen poco y cómo corregirlo

Ya sea que estés entrenando para un gran evento, intentando batir tu récord personal en Strava o simplemente buscando disfrutar de cada paseo sin caídas, hay un factor que muchos ciclistas pasan por alto: alimentarse adecuadamente. La falta de alimentación no se limita a sentir hambre; tiene consecuencias reales y cuantificables en el rendimiento, la recuperación y la salud a largo plazo.

Lo que comes es realmente importante, más de lo que crees. Muchos ciclistas mayores de 40 años no se alimentan lo suficiente. A menudo, no es intencional; puede ocurrir porque la vida se vuelve ajetreada o porque olvidamos tener a mano refrigerios rápidos.

En este artículo, explicamos por qué es importante no alimentarse correctamente, cómo averiguar qué necesitas realmente y cómo crear una estrategia de alimentación que mantenga tu energía antes, durante y después de cada recorrido.

Los costos de rendimiento derivados de un suministro insuficiente de combustible

Piensa en tu cuerpo como un motor perfectamente ajustado. Si le echas gasolina de bajo octanaje a un coche de alto rendimiento, fallará y, finalmente, se averiará. Lo mismo ocurre cuando haces ejercicio sin las calorías y los carbohidratos suficientes para mantener el ritmo.

También puede ralentizar la recuperación, disminuir la motivación y afectar negativamente la capacidad de razonamiento. Es posible que sientas que estás perdiendo condición física, cuando en realidad simplemente no estás comiendo lo suficiente para tus entrenamientos.

No comer lo suficiente puede afectar la tiroides y otros sistemas hormonales. El cuerpo ralentiza las funciones no esenciales para ahorrar energía para los procesos vitales. Esto puede causar problemas como el síndrome RED-S, pérdida de masa muscular (sarcopenia), ausencia de menstruación (amenorrea) y debilitamiento de los huesos (osteopenia).

Es posible que notes que tu ritmo cardíaco varía menos entre latidos, que tu ritmo cardíaco en reposo aumenta, que te sientes muy cansado y que tus recorridos habituales te resultan mucho más difíciles.

Si sales a pedalear sin suficiente combustible, sobre todo si esto ocurre con frecuencia, rodar a tu ritmo habitual (zona 2) puede parecer un esfuerzo titánico (zona 4). Mantener el ritmo del grupo en las subidas se vuelve muy difícil y acabas quedándote atrás.

A medidor de potencia Esto lo deja aún más claro. En los días en que no te alimentas adecuadamente, puedes notar una menor potencia con el mismo esfuerzo percibido o frecuencia cardíaca. Puede que te cueste mantener tu potencia habitual en la zona 2, aunque "debería" resultarte fácil. Cuando tus valores bajan sin una razón clara relacionada con el entrenamiento, la alimentación suele ser el factor determinante.

Siempre debes entrenar y competir después de comer, no con el estómago vacío. Comer antes le proporciona a tu cuerpo la energía que necesita para mantenerse sano y evitar lesiones. Cuando tus niveles de azúcar en sangre y tus reservas de glucógeno están al máximo, tu rendimiento mejora y tu cuerpo se adapta mejor al entrenamiento.

Determina tu metabolismo basal

Su Tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita simplemente para mantener las funciones vitales —respirar, bombear sangre, mantener la temperatura corporal— en reposo.

¿Por qué es importante? Porque el gasto energético diario total (GET) se basa en tu metabolismo basal (TMB). Si no conoces tus necesidades energéticas básicas, no tienes un punto de partida sólido para planificar tus entrenamientos o tu recuperación.

Cómo estimar el metabolismo basal

Existen muchas fórmulas, pero una de las más utilizadas es la Ecuación de Mifflin-St. Jeor:

• Para hombres:

  TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad (años) + 5

• Para mujeres:

  TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad (años) − 161

Esto te da un punto de partida. Para estimar tu Gasto energético total diario, Multiplica tu metabolismo basal por un factor de actividad:

• Actividad ligera: × 1,4
• Entrenamiento moderado (3-5 días/semana): × 1,55
• Entrenamiento intenso (6-7 días/semana): × 1.725
• Entrenamiento muy intenso (dos veces al día/alto volumen): × 1,9

Por ejemplo, un ciclista de 70 kg que entrena con frecuencia puede necesitar un TDEE de 2500–3000+ calorías por día solo para mantener el peso, y eso es antes teniendo en cuenta las calorías quemadas durante los recorridos más largos.

Un buen punto de partida es consumir al menos 1 o 2 raciones de carbohidratos integrales como arroz, cereales o quinoa, y aproximadamente una porción de proteína magra del tamaño de la palma de la mano en cada comida, junto con 1 o 2 raciones de verduras o frutas coloridas para aumentar los micronutrientes y satisfacer las necesidades de grasas.

El suministro constante de energía a lo largo del día elimina la posibilidad de una baja disponibilidad de energía.

Comer con regularidad a lo largo del día previene la falta de energía, que puede ocurrir si te saltas el desayuno o el almuerzo. Esto puede provocarte mucha hambre y llevarte a comer en exceso más tarde en casa.

1. Optimiza tu refrigerio previo al paseo.

Un buen refrigerio antes del paseo debería ser: Principalmente carbohidratos con una pequeña cantidad de proteínas., comido sobre Entre 1 y 3 horas antes de salir.

Ejemplos de refrigerios efectivos antes de montar en bicicleta

• Un plátano + yogur griego
• Tostada con miel o mermelada
• Avena con fruta
• Barra energética con una proporción de carbohidratos a proteínas de 3:1

Evita consumir alimentos ricos en grasas o fibra justo antes de montar en bicicleta, ya que ralentizan la digestión y pueden provocar molestias.

El objetivo es reponer tus reservas de glucógeno para tener energía de principio a fin. Consumir aproximadamente 1 gramo de carbohidratos simples por kilogramo de peso corporal una hora antes del entrenamiento es una buena opción. Por ejemplo, una persona de 68 kg (150 libras) necesitaría alrededor de 68 gramos de carbohidratos para completar su entrenamiento.

2. Crea un plan de alimentación para cada viaje.

Planifica tu alimentación para cada sesión de entrenamiento. Piensa en la duración de tu recorrido o carrera y lleva suficientes azúcares simples para comer cada 30 minutos. Esto te ayudará a mantener un nivel de energía constante y a energizar tus músculos y tu cerebro.

Para optimizar tu rendimiento, el ACSM recomienda entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora para sesiones de hasta 2,5 horas de duración; y 90 gramos de carbohidratos por hora para recorridos de mayor duración.

Concéntrate en la recuperación consumiendo una comida que ayude a reconstruir los músculos.

Tu recorrido no termina en la meta: la recuperación comienza en el momento en que dejas de pedalear.

El periodo posterior al ejercicio (a menudo denominado “ventana anabólica”) es un momento ideal para:

• Reposición de glucógeno
• Reparación muscular
• Control de la inflamación

Una comida o refrigerio de recuperación dentro 30-60 minutos después de montar debe incluir:

Una mezcla de carbohidratos + proteínas

• Carbohidratos Ayuda a reponer las reservas de glucógeno agotadas.
• Proteína Aporta aminoácidos para reconstruir y fortalecer los músculos.

Intenta conseguir aproximadamente Relación carbohidratos/proteínas de 3:1 o 4:1.

Ejemplos de comidas de recuperación

• Leche con chocolate y fruta
• Bol de arroz con pollo y verduras
• Batido con yogur, plátano, avena y frutos rojos
• Sándwich de atún con una pieza de fruta

Los estudios demuestran que esta proporción acelera la recuperación del glucógeno y aumenta la síntesis de proteínas de forma más eficaz que los carbohidratos o las proteínas por sí solos.

Y no olvides la hidratación: el agua y los electrolitos ayudan a que tu cuerpo se recupere más rápido y a reducir el dolor muscular.