Correr para principiantes: los expertos responden las preguntas más habituales sobre cómo empezar a correr

Así que has decidido empezar a correr. ¡Excelente elección! Correr es una forma sencilla de mejorar Mejora la salud cardiovascular, reduce el estrés y fortalece el cuerpo y la resistencia. Pero empezar no siempre es tan fácil como ponerse los zapatos y salir a la calle.

Como principiante, seguramente tendrás muchas preguntas: ¿Qué distancia debo correr? ¿Con qué frecuencia debo entrenar? ¿Por qué me canso tan rápido? Un buen plan de entrenamiento para principiantes puede orientarte, pero aún hay mucho que aprender a medida que desarrollas tu rutina.

La experiencia de cada corredor es diferente, pero muchos principiantes se enfrentan a retos similares. Por eso, hemos recopilado algunas preguntas frecuentes sobre correr para ayudarte a empezar con más confianza y menos sorpresas.

1. ¿Cómo puedo reducir la velocidad y mantener un ritmo constante?

Mantener un ritmo constante puede ser uno de los mayores desafíos para los corredores principiantes. Es fácil empezar demasiado rápido, sobre todo cuando se tiene la motivación de mejorar, pero intentar mantener un ritmo específico desde el principio puede provocar fatiga y frustración rápidamente.

En lugar de centrarse en la velocidad, concéntrese en el esfuerzo. Una forma sencilla de comprobarlo es la prueba del habla. Durante una carrera suave, debería poder hablar varias frases completas sin quedarse demasiado sin aliento. Si le cuesta hablar, reduzca la velocidad o haga pausas para caminar.

Mantener un ritmo cómodo en tus primeras carreras facilita la recuperación, el desarrollo de la resistencia y la constancia. La velocidad puede mejorarse más adelante. Para los principiantes, el objetivo es convertir correr en un hábito, en lugar de competir en cada entrenamiento.

¿Quieres una forma más precisa de controlar tu esfuerzo?

La prueba del habla es una forma sencilla para que los principiantes midan la intensidad, pero un monitor de frecuencia cardíaca puede brindarte información más objetiva durante tu carrera. Un dispositivo como el Coospo HW9 Monitor de frecuencia cardíaca de pulsera Te permite monitorizar tu frecuencia cardíaca en tiempo real y consultar tu zona de frecuencia cardíaca mediante su indicador LED de cinco colores. Es compatible con conexiones Bluetooth y ANT+, por lo que puedes vincularlo con relojes deportivos, aplicaciones de fitness y otros dispositivos de entrenamiento compatibles.

2. ¿Por qué me duele tanto?

Sentir dolor muscular después de tus primeras carreras es completamente normal. Cuando introduces tu cuerpo a una nueva forma de ejercicio, tus músculos necesitan tiempo para adaptarse al esfuerzo adicional y fortalecerse gradualmente. Un poco de dolor es parte del proceso, pero un dolor intenso o persistente puede significar que estás haciendo demasiado demasiado pronto.

Un poco de rigidez al día siguiente de correr no suele ser un problema. Como guía general, un nivel de dolor de alrededor de De 2 a 4 de cada 10 Se considera normal. Es posible que notes cierta rigidez al levantarte de la cama, pero aún así deberías poder moverte cómodamente. Si tu dolor llega a 5 o 6 de cada 10, Si te resulta difícil caminar con normalidad, es buena idea reducir la intensidad de tu entrenamiento.

En ese caso, podrías bajar el ritmo, reducir el volumen de entrenamiento o añadir un día extra de recuperación entre sesiones. Una hidratación, nutrición, sueño y recuperación adecuados también pueden ayudar a tu cuerpo a afrontar las exigencias de una nueva rutina de carrera.

El periodo de adaptación varía de un corredor a otro. Alguien con experiencia deportiva previa puede adaptarse en pocas semanas, mientras que un principiante que no ha hecho ejercicio con regularidad puede necesitar un mes o más. No te desanimes por las primeras molestias. Dale tiempo a tu cuerpo para adaptarse, aumenta la intensidad gradualmente y, a medida que mejores tu condición física, esas molestias después de correr serán mucho más fáciles de sobrellevar.

3. ¿Cuánto tiempo debo dedicar al calentamiento y al enfriamiento?

Puede resultar tentador saltarse el calentamiento cuando se tiene poco tiempo, sobre todo si lo único que se quiere es empezar a correr. Sin embargo, dedicar unos minutos adicionales a preparar el cuerpo puede facilitar mucho la transición a la carrera.El calentamiento prepara los músculos y las articulaciones para el ejercicio, mientras que el enfriamiento ayuda al cuerpo a volver gradualmente a su estado normal.

Para la mayoría de los corredores, un buen punto de partida es De 5 a 15 minutos de calentamiento. y otro De 5 a 10 minutos de enfriamiento. No necesitas nada complicado. Un trote o una caminata suave suelen ser suficientes para aumentar gradualmente tu ritmo cardíaco y poner tu cuerpo en movimiento.

El tiempo necesario para calentar también depende de la hora a la que corras y de tu nivel de experiencia. Si corres por la mañana, es posible que necesites un poco más de tiempo para calentar después de despertarte. Los corredores que entrenan más tarde pueden sentirse listos con un calentamiento más corto. Los corredores mayores también pueden beneficiarse de dedicar más tiempo al calentamiento, lo que permite que sus músculos, articulaciones y tejidos conectivos tengan más tiempo para prepararse.

En cuanto a los estiramientos, los movimientos dinámicos como las rodillas altas, las patadas de glúteo y los saltos pueden ser útiles antes de correr. Deja los estiramientos estáticos más largos, en los que mantienes una posición durante unos 30 segundos o más, para después del entrenamiento. Una rutina sencilla de calentamiento y enfriamiento solo lleva unos minutos, pero puede hacer que tu rutina de carrera sea mucho más cómoda.

4. ¿Por qué aparecen dolores y molestias aleatorios de forma continua?

Es normal que los corredores principiantes experimenten dolores ocasionales, rigidez en las pantorrillas o molestias en las articulaciones mientras el cuerpo se adapta a las exigencias de correr. El sistema cardiovascular puede adaptarse con relativa rapidez, mientras que los músculos, huesos, articulaciones y tejidos conectivos suelen necesitar más tiempo para soportar el impacto repetido.

La clave está en prestar atención sin asumir de inmediato que algo anda mal. Una leve molestia o un pinchazo breve que desaparece en 10 o 15 minutos puede ser simplemente parte del proceso de adaptación. Darle a tu cuerpo el tiempo de recuperación suficiente puede ayudarlo a adaptarse gradualmente.

Sin embargo, no se debe ignorar el dolor agudo o persistente. Si la molestia cambia tu forma de correr, te hace favorecer un lado o continúa empeorando, considera consultar a un médico. fisioterapeuta o profesional cualificado para identificar la causa y guiar su recuperación.

5. ¿Cómo puedo superar los bloqueos mentales para correr más lejos?

Correr no es solo un desafío físico. Como principiante, también puedes enfrentarte a Dudas, miedos o pensamientos negativos, especialmente cuando correr se vuelve difícil. Incluso podrías preguntarte si realmente eres corredor o sentirte incómodo corriendo donde otras personas te ven.

En lugar de intentar ignorar estos pensamientos, comienza por notarlos. Cuando sientas ganas de parar, presta atención a lo que estás pensando y a cómo se siente tu cuerpo. Simplemente reconocer pensamientos como “No puedo hacer esto” o “Tengo que parar” puede ayudarte a crear cierta distancia de ellos.

Entonces puedes volver a centrar tu atención en las cosas que puedes controlar, como tu respiración, cadencia y paso. Considera la incomodidad como información, en lugar de verla inmediatamente como un motivo para abandonar. Con la práctica, aprender a gestionar estos obstáculos mentales puede hacer que las carreras largas sean más llevaderas y ayudarte a ganar confianza como corredor.

6. ¿Cómo ayuda el entrenamiento de fuerza a los corredores?

El entrenamiento de fuerza es un complemento útil para cualquier rutina de running para principiantes. Fortalecer los músculos y tendones ayuda al cuerpo a soportar el impacto de la carrera, a la vez que mejora la eficiencia, haciendo que cada carrera sea más efectiva.

No necesitas pasar horas en el gimnasio. Una rutina de fuerza sencilla dos o tres veces por semana, idealmente en los días que no corras, puede ser suficiente para empezar.Céntrate en movimientos básicos como:

• Sentadillas y zancadas para la fuerza de la parte inferior del cuerpo
• peso muerto para tus caderas y cadena posterior
• Variaciones de tablones e insectos muertos para la estabilidad del núcleo

Si corres día por medio, los días entre carreras pueden ser una buena oportunidad para añadir sesiones cortas de fortalecimiento. Incluso unos 20 minutos por sesión pueden ayudarte a desarrollar la fuerza y ​​la estabilidad necesarias para correr con mayor comodidad y afrontar mejor el entrenamiento a medida que aumentas el kilometraje.

7. ¿Cuánto tiempo se tarda en desarrollar resistencia?

El tiempo necesario para desarrollar resistencia al correr puede variar significativamente de un principiante a otro. Tu experiencia previa en el ámbito físico influye considerablemente. Alguien con experiencia en deportes como la natación, el fútbol u otras actividades de resistencia probablemente ya tenga una buena base física y pueda adaptarse a correr en cuestión de semanas o meses. Sin embargo, para quienes llevan un estilo de vida mayormente sedentario, desarrollar resistencia puede llevar seis meses o más.

Los principiantes generalmente deberían darse entre dos y tres meses antes de notar mejoras significativas. Durante este periodo, correr puede resultar gradualmente más cómodo, las agujetas después de correr pueden disminuir y los dolores y molestias cotidianos pueden empezar a atenuarse.

Estos cambios pueden ser señales útiles de que tu cuerpo se está adaptando bien a correr. Una vez que correr se sienta más manejable y tu resistencia haya mejorado, puedes aumentar gradualmente la distancia que corres y comenzar a introducir entrenamientos centrados en la velocidad en tu entrenamiento.

8. ¿Cómo debo repostar?

La cantidad de comida y bebida que necesitas alrededor de tus carreras depende del volumen de entrenamiento y la duración del ejercicio. Para carreras más cortas, de entre 30 y 45 minutos, generalmente no necesitas preocuparte demasiado por la alimentación durante el entrenamiento. Aun así, es importante crear hábitos nutricionales saludables al obtener suficiente comida y bebida. carbohidratos, proteínas y electrolitos es un buen punto de partida.

Tomar un pequeño refrigerio antes de correr puede ser útil, especialmente si corres por la mañana o llevas varias horas sin comer. Los carbohidratos de fácil digestión, como un plátano, una tostada o una bebida isotónica, proporcionan energía rápidamente. Para carreras de más de una hora, comer algo más sustancioso antes te ayudará a mantener la energía durante todo el entrenamiento.

Después de correr, procura consumir una combinación de proteínas y carbohidratos. Las proteínas favorecen la reparación y recuperación muscular, mientras que los carbohidratos ayudan a reponer la energía almacenada en los músculos y preparan el cuerpo para el siguiente entrenamiento.