Cómo saber si estás cada vez más rápido: formas de medir el rendimiento en bicicleta

Llevas meses entrenando con constancia y, naturalmente, quieres saber si ese entrenamiento está mejorando tu condición física. Quieres pruebas claras de que estás mejorando tu rendimiento. Existen varias maneras de medir el progreso, pero es importante formular la pregunta correcta. Analizar una sola métrica, como tu ritmo umbral, velocidad o potencia, no siempre ofrece una visión completa.

La mayoría de los programas y aplicaciones de entrenamiento estiman tu ritmo, velocidad o potencia en diferentes niveles de esfuerzo o zonas de entrenamiento, utilizando una curva de rendimiento estándar. Generalmente, emplean tu ritmo, velocidad o potencia umbral de lactato para estimar el rendimiento en todo el rango de intensidades. Sin embargo, los atletas rara vez siguen la misma curva. Las diferencias en la fisiología y el enfoque del entrenamiento pueden afectar significativamente la evolución del rendimiento a diferentes intensidades. Por ejemplo, un fuerte énfasis en el entrenamiento en la Zona 2 puede producir mayores ganancias a intensidades bajas, mientras que el entrenamiento de alta intensidad puede generar mayores mejoras en el extremo superior de la curva.

Por eso, la pregunta más pertinente no es simplemente: "¿Estoy mejorando mi velocidad?". En cambio, pregúntate: "¿Estoy mejorando mi velocidad al nivel de esfuerzo específico para el que estoy entrenando?". El ritmo, la velocidad o la potencia que pruebes deberían coincidir idealmente con las exigencias de tu evento o con el tipo de esfuerzo en el que te has centrado en tus entrenamientos recientes. Esto es importante porque tu rendimiento está estrechamente ligado al tipo de entrenamiento que realizas. Si no has entrenado a una intensidad determinada, no esperes rendir bien de repente al probarla.

Teniendo esto en cuenta, existen varias pruebas útiles que puedes utilizar para medir tu ritmo, velocidad o potencia en diferentes niveles de esfuerzo y obtener una imagen más clara de tu progreso en el entrenamiento de ciclismo o de resistencia.

¿Cómo se pueden evaluar la condición física y la velocidad?

Pruebas de esfuerzo umbral

Las pruebas de umbral son una forma clásica de medir el rendimiento a intensidades más altas. Pueden ayudar a estimar tu rendimiento relevante para la carrera. ritmo, velocidad o potencia, al tiempo que ayuda a establecer zonas de entrenamiento.

La estructura básica es simple: calentamiento → esfuerzos cortos e intensos → recuperación → esfuerzo máximo cronometrado → enfriamiento. El ritmo es importante. Comienza con control, mantén un ritmo que apenas puedas sostener y procura terminar con fuerza sin reservar demasiada energía para el sprint final.

Las opciones de prueba típicas incluyen:

• Nadar: 1.000 yardas o metros
• Bicicleta: 20-30 minutos o 20 km
• Correr: 30 minutos o 5 km

La prueba debería resultar difícil e incómoda, por lo que no es algo que debas hacer con frecuencia.

Pruebas de esfuerzo subumbral

Las pruebas subumbrales utilizan intervalos repetidos y son útiles para monitorizar el progreso a lo largo de la temporada de entrenamiento. Permiten comprobar si se puede mantener un ritmo, una velocidad o una potencia mayores a un nivel de esfuerzo determinado.

También pueden revelar resistencia a la fatiga. Si tu ritmo, velocidad o potencia se mantienen constantes durante los intervalos, mientras que tu frecuencia cardíaca permanece relativamente estable, es una buena señal de que tu resistencia a esa intensidad está mejorando.

Una sesión típica incluye calentamiento, breves esfuerzos preparatorios, recuperación, intervalos repetidos y enfriamiento. Elige intervalos más largos para evaluar la resistencia específica para la carrera o la fatiga, y evita comenzar el primer intervalo con demasiada intensidad.

Pruebas de esfuerzo de resistencia

Las pruebas de resistencia se parecen menos a las pruebas tradicionales y más a un paseo en bicicleta o una carrera larga. Son especialmente útiles para evaluar el rendimiento a intensidad de Zona 2 y la capacidad de mantener el ritmo, la velocidad o la potencia durante periodos prolongados.

Durante el entrenamiento, procura realizar un esfuerzo constante y que te permita conversar.Presta atención no solo a tu ritmo, velocidad o potencia, sino también a tu frecuencia cardíaca y al esfuerzo percibido. Si estos se mantienen estables durante toda la sesión, indica buena resistencia y capacidad para soportar la fatiga.

Cómo interpretar los resultados de tu prueba

Al revisar los resultados de una prueba, es fácil centrarse únicamente en los números y considerarlos simplemente como un aprobado o suspenso. Sin embargo, el ritmo, la velocidad y la potencia pueden verse afectados por el sueño, la recuperación, la nutrición, la fatiga, el clima y las condiciones del recorrido.

Para realizar comparaciones más significativas, intente repetir las pruebas en condiciones similares, utilizando el mismo recorrido y equipo siempre que sea posible. Asegúrese de estar bien descansado y alimentado, y tenga en cuenta los factores que pudieron haber influido en su rendimiento ese día.

Lo más importante es que uses tus resultados como retroalimentación para tu entrenamiento, no como un juicio definitivo sobre tu estado físico. Observa los cambios en el ritmo, la velocidad, la potencia, la frecuencia cardíaca y la resistencia a la fatiga, y luego usa lo que aprendas para guiar tus próximas sesiones de entrenamiento. Una sola prueba es solo una parte del panorama general.

Otras formas de seguir tu progreso en el ciclismo

Las pruebas de aptitud física formales son útiles, pero no es necesario que te hagas una prueba cada vez que quieras saber si estás mejorando. Tus salidas habituales en bicicleta pueden proporcionarte muchas pistas útiles si analizas los datos adecuados.

Velocidad media Es una de las métricas más fáciles de seguir, pero siempre debe considerarse junto con la ruta, la altitud, el viento y las condiciones de conducción. Una velocidad media más alta en una ruta similar y bajo condiciones similares puede ser un buen indicador de una mejor condición física.

Fuerza puede proporcionar una imagen aún más clara. Si puede producir más potencia con el mismo esfuerzo percibido, o mantener la misma potencia con una frecuencia cardíaca más baja, su estado físico puede estar mejorando. Usando un medidor de potencia Realizar un seguimiento de la potencia durante el mismo intervalo o ruta también puede facilitar la detección de cambios a lo largo del tiempo.

frecuencia cardíaca Es otra pieza clave del rompecabezas. Por ejemplo, si puedes mantener una velocidad o potencia similar con una frecuencia cardíaca menor que antes, esto podría indicar una mejor eficiencia cardiovascular. Por otro lado, una frecuencia cardíaca inusualmente alta a tu intensidad de entrenamiento habitual podría ser señal de que necesitas más recuperación.

También puedes prestar atención a cuánto tiempo puedes mantener un determinado esfuerzo. Ser capaz de mantener tu potencia o velocidad objetivo durante más tiempo sin una caída importante es una señal importante de mayor resistencia y tolerancia a la fatiga.

Para los ciclistas que desean realizar un seguimiento de estos cambios de manera más consistente, un ciclocomputadora y monitor de frecuencia cardíaca puede hacer que el proceso sea mucho más fácil. Registrar la velocidad, la potencia, la frecuencia cardíaca, la distancia y otros datos del recorrido te da una imagen más clara de cómo cambia tu rendimiento a lo largo de las semanas y los meses. Coospo HW9 Monitor de frecuencia cardíaca de pulsera Proporciona datos de frecuencia cardíaca en tiempo real y se conecta a ciclocomputadores y aplicaciones de entrenamiento compatibles mediante Bluetooth 5.0 y ANT+. Su LED de cinco colores también permite ver rápidamente en qué zona de frecuencia cardíaca te encuentras durante el entrenamiento.

La clave está en buscar tendencias en lugar de juzgarse por un solo recorrido. El progreso rara vez es lineal, pero los datos consistentes pueden ayudarte a detectar cambios que de otro modo pasarían desapercibidos.