La frecuencia cardíaca es importante para corredores y otros deportistas que desean mejorar su rendimiento, disfrutar del ejercicio o mantenerse sanos. Los datos de la frecuencia cardíaca pueden ayudar a los corredores y otros deportistas a controlar la intensidad de su ejercicio mediante un... monitor de frecuencia cardíaca.

Las palabras básicas sobre la frecuencia cardíaca que necesitas saber

Frecuencia cardíaca en reposo

La frecuencia cardíaca en reposo es el número de veces que late el corazón cuando estás en reposo, como cuando estás sentado o acostado y te sientes relajado. Es diferente para cada persona, pero es una buena manera de evaluar la salud de tu corazón. En los adultos, una frecuencia cardíaca en reposo normal está entre 60 y 100 latidos por minuto. Si tu frecuencia cardíaca en reposo es más baja, significa que tu corazón funciona con mayor eficiencia y está más sano.

Cálculo

Elija una mañana en la que haya dormido lo suficiente y tenga una rutina regular para determinar su frecuencia cardíaca en reposo. Al despertar, siéntese y permanezca en silencio durante 1 minuto. Registre el valor del monitor de frecuencia cardíaca después de 1 minuto y promedie el resultado a lo largo de varios días.

Frecuencia cardíaca objetivo

La frecuencia cardíaca objetivo es el rango de frecuencia cardíaca que tu cuerpo debería tener al hacer ejercicio a cierta intensidad. Si tu frecuencia cardíaca está por debajo de ese rango, es posible que no estés entrenando con la intensidad suficiente, mientras que si está por encima del límite superior de ese rango, es posible que te estés ejercitando demasiado.

Conocer tu frecuencia cardíaca objetivo puede ayudarte a comprender qué tan intensos son tus ejercicios.

Cálculo

Existe una fórmula compleja para calcular el rango de frecuencia cardíaca objetivo:

[(Frecuencia cardíaca máxima - frecuencia cardíaca en reposo) × 60% + frecuencia cardíaca en reposo] ~ [(Frecuencia cardíaca máxima - frecuencia cardíaca en reposo) × 80% + frecuencia cardíaca en reposo] Si su frecuencia cardíaca en reposo es de 70 latidos, entonces su rango de frecuencia cardíaca objetivo es [(190-70) × 60% + 70] ~ [(190-70) × 80% + 70], que es 142~166.

Frecuencia cardíaca máxima

La frecuencia cardíaca máxima es el nivel más alto de frecuencia cardíaca alcanzado cuando el consumo de oxígeno y la frecuencia cardíaca no pueden seguir aumentando con la carga máxima de ejercicio.

Cálculo

El cálculo de la frecuencia cardíaca máxima (220 - tu edad) que mucha gente utiliza no es muy científico ni preciso, pero es un cálculo simple que puede utilizarse para nuestras necesidades.

La fórmula para calcular la frecuencia cardíaca máxima se basa en el promedio de un grupo étnico específico. La fórmula asume que personas de la misma edad tienen la misma frecuencia cardíaca máxima, pero esto no es así para personas de la misma edad con el mismo nivel de actividad física. Los resultados de esta fórmula se basan únicamente en una suposición general y no pueden aplicarse a necesidades individuales.

Antes de la prueba:

El sitio ideal es una rampa de 400 m con una pendiente > 5°. Si no hay rampa disponible, bastará con una zona de juegos estándar de 400 m. Se recomienda trotar de 10 a 15 minutos para calentar antes de la prueba (unos 2 km) y preparar el cuerpo para el ejercicio.

Iniciar prueba:

La primera vez corriendo una rampa de 400m con el 80% de fuerza (o 800m si es un parque infantil) y trotando cuesta abajo para descansar 3 minutos después de finalizar.

La segunda vez corre la misma distancia con el 90% de fuerza, todavía descansando durante 3 minutos.

La tercera vez, corre la misma distancia a máxima potencia y descansa 5 minutos. Revisa tu monitor durante el descanso y registra tu frecuencia cardíaca máxima para la tercera carrera, por ejemplo, 190.

La cuarta vez sigue corriendo a máxima potencia, piensa en "romper" los 190 de frecuencia cardíaca y descansa durante 5 minutos.

Si tu frecuencia cardíaca es más alta durante la cuarta carrera, continúa corriendo a máxima potencia por quinta vez. Esto demuestra que no alcanzaste tu mejor nivel en la tercera y cuarta carrera. Sigue corriendo hasta que ya no puedas superar tu frecuencia cardíaca anterior.

El número de frecuencia cardíaca más alto en la segunda ejecución antes de la última de la prueba, que también es el número más alto de toda la prueba, es su frecuencia cardíaca máxima real.

Tanto la frecuencia cardíaca máxima como la frecuencia cardíaca en reposo están sujetas a cambios con los cambios en el estilo de vida, el envejecimiento, los hábitos de ejercicio, etc.

También se recomienda que todos se acostumbren a registrar su frecuencia cardíaca. Si su frecuencia cardíaca suele rondar los 60 y hoy es de 75, debe saber si hizo demasiado ejercicio ayer o si es un signo de malestar.

Las zonas de frecuencia cardíaca dividen la intensidad del ejercicio en cinco zonas diferentes, cada una con diferentes efectos en el cuerpo.

Antes que nada, determina tu zona de frecuencia cardíaca mientras entrenas. Esto te ayudará a lograr el resultado deseado.

¿Cuáles son las cinco zonas de frecuencia cardíaca?

Zona 1 - Carrera fácil

Zona de calentamiento y relajación

La frecuencia cardíaca debe ser del 50-60 % de la frecuencia cardíaca máxima. Menos del 50 % no produce un efecto de calentamiento ni requiere más tiempo; una intensidad superior al 60 % de la intensidad del ejercicio no se considera calentamiento-relajación. Si su frecuencia cardíaca máxima es de 190 y desea relajarse y calentar, su rango inicial de frecuencia cardíaca debe ser de 95-114.

Zona 2: Carrera a ritmo de maratón

Zona de quema de grasa

La frecuencia cardíaca debe ser del 60 al 70 % de la frecuencia cardíaca máxima. En esta zona, el cuerpo obtiene energía para el ejercicio principalmente mediante la quema de grasa, lo que puede reducir o controlar eficazmente la grasa corporal. Es la zona más importante para quienes desean perder peso mediante el ejercicio.

Zona 3 - Carrera de umbral

Zona de agotamiento de glucógeno

Frecuencia cardíaca al 70-80% de la frecuencia cardíaca máxima, para el entrenamiento de carrera de larga distancia, por ejemplo, con el tiempo, la frecuencia cardíaca aumenta a esta zona, cuando los carbohidratos se convierten en las principales sustancias suministradoras de energía, correr se convierte en un buen entrenamiento aeróbico, mejora tu consumo máximo de oxígeno, ejercicio efectivo de la función cardiorrespiratoria.

Zona 4 - Carrera anaeróbica

Zona de acumulación de ácido láctico

La frecuencia cardíaca se encuentra entre el 80 % y el 90 % de la frecuencia cardíaca máxima. A medida que el deportista adquiere más experiencia y forma física, el aumento del volumen de entrenamiento tiene cada vez menos efecto en la capacidad atlética. En este punto, la intensidad del entrenamiento se mantiene en la etapa 3, lo que no es suficiente, y es necesario entrar en la zona de acumulación de ácido láctico para mejorar. En este punto, la intensidad del entrenamiento cambia de aeróbica a anaeróbica y la cantidad de ácido láctico acumulado aumenta.

Zona 5 - Entrenamiento por intervalos

Zona límite física

La frecuencia cardíaca alcanza el 90 % de la frecuencia cardíaca máxima o incluso el 100 %. Al rendir al 100 % de su capacidad, la frecuencia cardíaca durante el ejercicio se acercará o incluso superará la frecuencia cardíaca máxima teórica.

Por lo tanto, en la mayoría de los casos, debemos mantener nuestra frecuencia cardíaca de entrenamiento por debajo del 90% de nuestra frecuencia cardíaca máxima.

Correr a diferentes frecuencias cardíacas tiene diferentes efectos

• Cuando la frecuencia cardíaca es inferior a 120 latidos por minuto, la presión arterial, la composición sanguínea, la proteína en la orina y los indicadores del electrocardiograma no cambian significativamente. Por lo tanto, el efecto del ejercicio es imperceptible y tiene poca utilidad.
• Cuando tu frecuencia cardíaca se encuentra entre 120 y 140 pulsaciones por minuto, tu consumo de oxígeno es máximo. Para lograr el máximo efecto de pérdida de peso al correr, intenta mantener tu frecuencia cardíaca en torno a las 130 pulsaciones por minuto.
• Cuando tu frecuencia cardíaca se encuentra entre 140 y 160 pulsaciones por minuto, se considera una carrera de intensidad media. Este rango de frecuencia cardíaca es ideal para mejorar la función cardiorrespiratoria.Cuando su frecuencia cardíaca alcanza los 150 latidos por minuto, su corazón tiene el mayor rendimiento por latido, lo que produce el mejor efecto del ejercicio.
• Cuando tu frecuencia cardíaca está entre 160-180 lpm, puedes mejorar tu capacidad metabólica tanto anaeróbica como aeróbica, mejorando el funcionamiento de tus sistemas cardiovascular y respiratorio.
• Si su frecuencia cardíaca alcanza 180 latidos por minuto o más mientras corre, se considera inseguro.

Monitorear tu frecuencia cardíaca mientras haces ejercicio puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico y evitar posibles riesgos, especialmente durante eventos deportivos desafiantes. Con un monitor de frecuencia cardíaca Para prepararse, infórmese sobre las zonas de frecuencia cardíaca de antemano para no entrar en pánico cuando llegue el momento.