La frecuencia cardíaca es importante para los corredores u otros deportistas que desean mejorar su rendimiento, disfrutar de su ejercicio o mantenerse saludables. Los datos de la frecuencia cardíaca pueden ayudar a los corredores u otros deportistas a controlar la intensidad de su ejercicio mediante el uso de un monitor de frecuencia cardíaca.

Los términos básicos sobre la frecuencia cardíaca que necesitas conocer

Frecuencia cardíaca en reposo

La frecuencia cardíaca en reposo es el número de veces que late el corazón cuando se está en reposo, por ejemplo, sentado o acostado y relajado. Varía de una persona a otra, pero es una buena forma de evaluar la salud del corazón. En adultos, una frecuencia cardíaca en reposo normal oscila entre 60 y 100 latidos por minuto. Si la frecuencia cardíaca en reposo es menor, significa que el corazón funciona de forma más eficiente y está más sano.

Cálculo

Elige una mañana en la que hayas dormido lo suficiente y tengas una rutina regular para determinar tu frecuencia cardíaca en reposo. Al despertar, siéntate y permanece en silencio durante un minuto. Anota el valor del monitor de frecuencia cardíaca después de un minuto y calcula el promedio durante varios días.

Frecuencia cardíaca objetivo

La frecuencia cardíaca objetivo es el rango ideal de frecuencia cardíaca que tu cuerpo debería tener al hacer ejercicio a una intensidad determinada. Si tu frecuencia cardíaca está por debajo de ese rango, es posible que no estés haciendo suficiente ejercicio, mientras que si está por encima del límite superior de ese rango, es posible que estés haciendo demasiado ejercicio.

Conocer tu frecuencia cardíaca objetivo puede ayudarte a comprender la intensidad de tus ejercicios.

Cálculo

Existe una fórmula compleja para calcular el rango de frecuencia cardíaca objetivo:

[(Frecuencia cardíaca máxima - frecuencia cardíaca en reposo) × 60% + frecuencia cardíaca en reposo] ~ [(Frecuencia cardíaca máxima - frecuencia cardíaca en reposo) × 80% + frecuencia cardíaca en reposo] Si su frecuencia cardíaca en reposo es de 70 latidos, entonces su rango de frecuencia cardíaca objetivo es [(190-70) × 60% + 70] ~ [(190-70) × 80% + 70], que es 142~166.

Frecuencia cardíaca máxima

La frecuencia cardíaca máxima es el nivel más alto de frecuencia cardíaca que se alcanza cuando el consumo de oxígeno y la frecuencia cardíaca no pueden seguir aumentando con la máxima carga de ejercicio.

Cálculo

El cálculo de la frecuencia cardíaca máxima (220 - tu edad) El método que mucha gente utiliza no es muy científico ni preciso, pero es un cálculo sencillo que podemos usar para nuestras necesidades.

La fórmula utilizada para calcular la frecuencia cardíaca máxima se basa en el promedio de un grupo étnico específico. La fórmula asume que las personas de la misma edad tienen la misma frecuencia cardíaca máxima, pero esto no se cumple para personas de la misma edad con el mismo nivel de actividad física. Los resultados de esta fórmula se basan únicamente en una suposición general y no pueden aplicarse a las necesidades individuales.

Antes de la prueba:

El lugar ideal es una rampa de 400 m con pendiente. > 5°. Si no hay rampa disponible, bastará con un parque infantil estándar de 400 m; trotar durante 10-15 minutos para calentar antes de la prueba (unos 2 km) para preparar el cuerpo para el ejercicio.

Iniciar prueba:

La primera vez que se corre una rampa de 400 m con el 80 % de la fuerza (o 800 m si se trata de un parque infantil) y se trota cuesta abajo para descansar durante 3 minutos después de terminar.

La segunda vez corre la misma distancia al 90% de su fuerza, descansando durante 3 minutos.

La tercera vez, corre la misma distancia a máxima potencia y descansa 5 minutos. Durante el descanso, revisa tu monitor y anota la frecuencia cardíaca máxima registrada en la tercera carrera, por ejemplo, 190 pulsaciones por minuto.

La cuarta vez, sigue corriendo a toda potencia, piensa en "romper" las 190 pulsaciones por minuto y descansa durante 5 minutos.

Si tu frecuencia cardíaca aumenta durante la cuarta carrera, continúa corriendo a máxima potencia por quinta vez. Esto indica que no diste lo mejor de ti durante la tercera y cuarta carrera. Sigue corriendo hasta que ya no puedas superar tu frecuencia cardíaca anterior.

La frecuencia cardíaca más alta registrada en la penúltima prueba, que también es la más alta de toda la prueba, es su frecuencia cardíaca máxima real.

Tanto la frecuencia cardíaca máxima como la frecuencia cardíaca en reposo están sujetas a cambios debido a cambios en el estilo de vida, el envejecimiento, los hábitos de ejercicio, etc.

También se recomienda que todos adquieran el hábito de registrar su frecuencia cardíaca. Si su frecuencia cardíaca suele rondar los 60 latidos por minuto y hoy es de 75, debería prestar atención a si hizo demasiado ejercicio ayer o si es un síntoma de malestar.

Las zonas de frecuencia cardíaca dividen la intensidad del ejercicio en cinco zonas diferentes, cada una con efectos distintos en el cuerpo.

Antes que nada, determina tu zona de frecuencia cardíaca durante el entrenamiento. Esto te ayudará a lograr el resultado deseado.

¿Cuáles son las cinco zonas de frecuencia cardíaca?

Zona 1 - Carrera fácil

Zona de calentamiento y relajación

La frecuencia cardíaca debe estar entre el 50 % y el 60 % de la frecuencia cardíaca máxima. Si es inferior al 50 %, no tendrá efecto de calentamiento o requerirá más tiempo; si es superior al 60 % de la intensidad del ejercicio, no se puede considerar un calentamiento ni una relajación. Si su frecuencia cardíaca máxima es de 190 y desea relajarse y calentar, su frecuencia cardíaca inicial debe estar entre 95 y 114.

Zona 2 - Ritmo de maratón

Zona de quema de grasa

La frecuencia cardíaca debe estar entre el 60 % y el 70 % de la frecuencia cardíaca máxima. En esta zona, el cuerpo obtiene la energía para el ejercicio principalmente quemando grasa, lo que permite reducir la grasa corporal o controlar su porcentaje, y es la zona más importante para quienes desean perder peso mediante el ejercicio.

Zona 3 - Carrera de umbral

Zona de agotamiento del glucógeno

Frecuencia cardíaca al 70-80% de la frecuencia cardíaca máxima, para el entrenamiento de carrera de larga distancia, por ejemplo, con el tiempo, la frecuencia cardíaca aumenta a esta zona, cuando los carbohidratos se convierten en las principales sustancias de suministro de energía, correr se convierte en un buen entrenamiento aeróbico, mejora su consumo máximo de oxígeno, ejercicio efectivo función cardiorrespiratoria.

Zona 4 - Carrera anaeróbica

Zona de acumulación de ácido láctico

La frecuencia cardíaca se sitúa entre el 80 % y el 90 % de la frecuencia cardíaca máxima. A medida que el deportista adquiere más experiencia y mejor condición física, el aumento del volumen de entrenamiento influye cada vez menos en su rendimiento. En este punto, mantener la intensidad del entrenamiento en la etapa 3 ya no es suficiente, y es necesario entrar en la zona de acumulación de ácido láctico para mejorar. En este punto, la intensidad del entrenamiento pasa de aeróbica a anaeróbica y aumenta la acumulación de ácido láctico.

Entrenamiento a intervalos en la zona 5

Zona de límite físico

La frecuencia cardíaca alcanza el 90% de la frecuencia cardíaca máxima, o incluso el 100%. Al realizar un ejercicio al 100% de tu capacidad, la frecuencia cardíaca durante el ejercicio se aproximará o incluso superará la frecuencia cardíaca máxima teórica.

Por lo tanto, en la mayoría de los casos, debemos mantener nuestra frecuencia cardíaca de entrenamiento por debajo del 90% de nuestra frecuencia cardíaca máxima.

Correr a diferentes frecuencias cardíacas tiene diferentes efectos.

• Cuando la frecuencia cardíaca es inferior a 120 latidos por minuto, la presión arterial, la composición sanguínea, la proteinuria y los indicadores del electrocardiograma no varían significativamente. Por lo tanto, el efecto del ejercicio es imperceptible y de poca importancia.
• Cuando tu frecuencia cardíaca está entre 120 y 140 latidos por minuto, tu consumo de oxígeno es máximo. Para lograr el mejor efecto de pérdida de peso al correr, procura mantener tu frecuencia cardíaca alrededor de 130 latidos por minuto.
• Cuando tu frecuencia cardíaca se encuentra entre 140 y 160 latidos por minuto, se considera una carrera de intensidad media. Este rango de frecuencia cardíaca es ideal para mejorar la función cardiorrespiratoria.Cuando tu frecuencia cardíaca alcanza las 150 pulsaciones por minuto, tu corazón tiene el mayor rendimiento por latido, lo que resulta en el mejor efecto del ejercicio.
• Cuando tu frecuencia cardíaca se encuentra entre 160 y 180 latidos por minuto, puedes mejorar tanto tu capacidad metabólica anaeróbica como aeróbica, lo que potencia el funcionamiento de tus sistemas cardiovascular y respiratorio.
• Si tu ritmo cardíaco alcanza las 180 pulsaciones por minuto o más mientras corres, se considera peligroso.

Controlar tu frecuencia cardíaca mientras haces ejercicio puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de fitness y evitar posibles peligros, especialmente durante eventos deportivos exigentes. Con un monitor de frecuencia cardíaca Para prepararte, infórmate de antemano sobre las zonas de frecuencia cardíaca para que no entres en pánico cuando llegue el momento.