Come sapere se stai diventando più veloce: modi per misurare le prestazioni ciclistiche

Ti alleni con costanza da mesi e, naturalmente, vuoi sapere se questo impegno sta effettivamente migliorando la tua forma fisica. Desideri prove concrete di un aumento delle prestazioni. Esistono diversi modi per misurare i progressi, ma è fondamentale porsi la domanda giusta. Analizzare un singolo parametro, come il ritmo di soglia, la velocità o la potenza, non sempre fornisce un quadro completo.

La maggior parte dei software e delle app di allenamento stimano il ritmo, la velocità o la potenza a diversi livelli di sforzo, o zone di allenamento, utilizzando una curva di prestazione standard. In genere, si basano sul ritmo, sulla velocità o sulla potenza corrispondenti alla soglia del lattato per stimare le prestazioni nell'intero intervallo di intensità. Tuttavia, è raro che i singoli atleti seguano la stessa curva. Le differenze fisiologiche e l'obiettivo dell'allenamento possono influenzare significativamente lo sviluppo delle prestazioni a diverse intensità. Ad esempio, una forte enfasi sull'allenamento in Zona 2 può produrre maggiori benefici a intensità inferiori, mentre l'allenamento ad alta intensità può portare a miglioramenti più consistenti nella parte alta della curva.

Per questo motivo, la domanda migliore non è semplicemente "Sto diventando più veloce?", ma piuttosto "Sto diventando più veloce allo specifico livello di sforzo per cui mi sto allenando?". Il ritmo, la velocità o la potenza che si testano dovrebbero idealmente corrispondere alle esigenze della gara o al tipo di sforzo su cui ci si è concentrati negli allenamenti recenti. Questo è importante perché la prestazione è strettamente legata al tipo di allenamento svolto. Se non ci si è allenati a una particolare intensità, non ci si dovrebbe aspettare di ottenere improvvisamente buoni risultati quando la si testa.

Tenendo presente ciò, esistono diversi test utili che puoi utilizzare per misurare il tuo ritmo, la tua velocità o la tua potenza a diversi livelli di sforzo e ottenere un quadro più chiaro dei tuoi progressi nell'allenamento ciclistico o di resistenza.

Come si possono testare la forma fisica e la velocità?

Test di soglia di sforzo

I test di soglia sono un metodo classico per misurare le prestazioni ad intensità più elevate. Possono aiutare a stimare le tue prestazioni rilevanti per la gara. ritmo, velocità o potenza, contribuendo al contempo a stabilire zone di allenamento.

La struttura di base è semplice: riscaldamento → sforzi brevi e intensi → recupero → sforzo massimo cronometrato → defaticamento. Il ritmo è fondamentale. Iniziate con calma, mantenete un ritmo che riuscite a sostenere a fatica e puntate a finire in modo energico senza risparmiare troppe energie per lo sprint finale.

Le opzioni di test tipiche includono:

• Nuotare: 1.000 iarde o metri
• Bicicletta: 20–30 minuti o 20 km
• Correre: 30 minuti o 5 km

Il test dovrebbe risultare difficile e scomodo, quindi non è qualcosa che devi fare frequentemente.

Test di sforzo sottosoglia

I test sottosoglia utilizzano intervalli ripetuti e sono utili per monitorare i progressi durante la stagione di allenamento. Possono mostrare se si è in grado di mantenere un ritmo, una velocità o una potenza maggiori a un determinato livello di sforzo.

Possono anche rivelare la resistenza alla fatica. Se il ritmo, la velocità o la potenza rimangono costanti durante gli intervalli, mentre la frequenza cardiaca resta relativamente stabile, è un buon segno che la resistenza a quell'intensità sta migliorando.

Una sessione tipica comprende riscaldamento, brevi esercizi preparatori, recupero, intervalli ripetuti e defaticamento. Scegli intervalli più lunghi quando testi la resistenza specifica per la gara o la resistenza alla fatica ed evita di iniziare il primo intervallo con un'intensità troppo elevata.

Test di resistenza e sforzo

I test di resistenza assomigliano meno ai test tradizionali e più a una normale lunga pedalata o corsa. Sono particolarmente utili per valutare le prestazioni in Zona 2 di intensità e la capacità di mantenere ritmo, velocità o potenza per periodi prolungati.

Durante l'allenamento, cerca di mantenere un ritmo costante e di poter conversare.Presta attenzione non solo al ritmo, alla velocità o alla potenza, ma anche alla frequenza cardiaca e alla percezione dello sforzo. Se questi parametri rimangono stabili durante tutta la sessione, significa che hai una buona resistenza e una buona capacità di non affaticarsi.

Come interpretare i risultati dei test

Quando si analizzano i risultati di un test, è facile concentrarsi solo sui numeri e considerarli come un semplice giudizio di superamento o non superamento. Tuttavia, ritmo, velocità e potenza possono essere influenzati da sonno, recupero, alimentazione, affaticamento, condizioni meteorologiche e caratteristiche del percorso.

Per confronti più significativi, prova a ripetere i test in condizioni simili, utilizzando, quando possibile, lo stesso percorso e la stessa attrezzatura. Assicurati di essere ben riposato e di aver assunto un'alimentazione adeguata, e considera i fattori che potrebbero aver influenzato la tua prestazione quel giorno.

La cosa più importante è utilizzare i risultati come feedback per l'allenamento, non come giudizio definitivo sulla propria forma fisica. Analizzate i cambiamenti di ritmo, velocità, potenza, frequenza cardiaca e resistenza alla fatica, quindi utilizzate quanto appreso per guidare le prossime sessioni di allenamento. Un singolo test è solo un tassello del puzzle.

Altri modi per monitorare i tuoi progressi in bicicletta

I test di fitness formali sono utili, ma non è necessario sottoporsi a test ogni volta che si vuole sapere se si stanno facendo progressi. Le uscite in bicicletta regolari possono fornire molti indizi utili se si analizzano i dati giusti.

velocità media È uno dei parametri più facili da monitorare, ma va sempre considerato insieme al percorso, al dislivello, al vento e alle condizioni di guida. Una velocità media più elevata su un percorso simile e in condizioni simili può essere un buon segno di un miglioramento della forma fisica.

Energia può fornire un quadro ancora più chiaro. Se riesci a produrre più potenza con lo stesso sforzo percepito, o a mantenere la stessa potenza con una frequenza cardiaca inferiore, la tua forma fisica potrebbe migliorare. Utilizzando un contatore di potenza Monitorare la potenza sullo stesso intervallo o percorso può anche rendere più facile individuare i cambiamenti nel tempo.

Frequenza cardiaca è un altro tassello utile del puzzle. Ad esempio, se riesci a mantenere una velocità o una potenza simili mentre la tua frequenza cardiaca è inferiore rispetto a prima, ciò potrebbe indicare una migliore efficienza cardiovascolare. D'altra parte, una frequenza cardiaca insolitamente elevata alla tua normale intensità di allenamento potrebbe essere un segnale che hai bisogno di più recupero.

Puoi anche prestare attenzione a quanto a lungo riesci a mantenere un determinato livello di sforzo. Essere in grado di mantenere la potenza o la velocità target più a lungo senza un calo significativo è un indicatore importante di miglioramento della resistenza e della capacità di gestire la fatica.

Per i ciclisti che vogliono monitorare questi cambiamenti in modo più costante, un computer per bicicletta e cardiofrequenzimetro può rendere il processo molto più semplice. Registrare velocità, potenza, frequenza cardiaca, distanza e altri dati di guida ti dà un quadro più chiaro di come cambiano le tue prestazioni nel corso di settimane e mesi. Coospo HW9 Cardiofrequenzimetro da polso Fornisce dati sulla frequenza cardiaca in tempo reale e si connette a ciclocomputer e app di allenamento compatibili tramite Bluetooth 5.0 e ANT+. Il suo LED a cinque colori consente inoltre di visualizzare rapidamente la zona di frequenza cardiaca in cui ci si trova durante l'allenamento.

La chiave è cercare le tendenze piuttosto che giudicarsi in base a una singola uscita. Il progresso raramente è lineare, ma dati costanti possono aiutarti a individuare cambiamenti che altrimenti potrebbero passare inosservati.