Correr un maratón: efectos sorprendentes en tu cuerpo que debes conocer

Cualquiera que haya corrido una maratón sabe que implica mucho más que simplemente poner un pie delante del otro. Hay que entrenar, hidratarse, alimentarse, elegir la ropa adecuada, planificar una estrategia, ceñirse a ella y un sinfín de otras consideraciones.

Pero dentro de tu cuerpo, se desarrolla un proceso aún más complejo, del que la mayoría de los maratonistas saben muy poco.

Al fin y al cabo, el maratón pasa factura. Incluso después de meses de entrenamiento, correr 42,2 kilómetros seguidos provoca cambios importantes en el organismo. Es impresionante, aunque un poco macabro.

Comprender qué le sucede a tu cuerpo cuando corres una maratón —qué experimenta tu organismo y por qué te sientes como te sientes en cada etapa— puede ayudarte a valorar el esfuerzo, controlar las molestias e incluso a correr una carrera más inteligente..

1. El subidón de adrenalina previo a la carrera

Mucho antes de que tus piernas empiecen a moverse, tu cuerpo ya está corriendo a toda velocidad.

En la línea de salida, tu cerebro activa un interruptor. La emoción, el ruido y los nervios desencadenan una descarga de adrenalina y cortisol. Esta respuesta de lucha o huida te ayuda a concentrarte, aumenta tu ritmo cardíaco y libera energía incluso antes de empezar a correr.

Los científicos del deporte a menudo describen esto como un activación del sistema nervioso simpático, Preparando el cuerpo para un esfuerzo prolongado. Puede que te sientas nervioso, con una sensación de calor inusual o incluso con náuseas leves. Eso no es debilidad. Es tu cuerpo acelerando sus motores como un coche de carreras en la línea de salida.

Pero aquí está el problema: este pico hormonal inicial también puede consumir energía más rápido de lo deseado si no te dosificas. La carrera ya ha comenzado… internamente.

2. Tu corazón se acelera

Una vez que empiezas a correr, tu corazón se transforma en una bomba de alto rendimiento.

Durante un maratón, la frecuencia cardíaca puede alcanzar entre el 70 % y el 90 % de su máximo y mantenerse en ese nivel durante horas. Los corredores de élite operan incluso más cerca de su límite fisiológico. El corazón aumenta drásticamente el gasto cardíaco para suministrar sangre rica en oxígeno a los músculos en actividad.

Una revisión de la fisiología del maratón señala que el sistema cardiovascular se somete a un "alto estrés para satisfacer las demandas metabólicas" durante las carreras de resistencia.

No se trata solo de velocidad. Se trata de supervivencia. Tus músculos demandan oxígeno a un ritmo muy superior al normal, y tu corazón responde latiendo más rápido y con más fuerza.

Curiosamente, tras los maratones se observan con frecuencia cambios temporales en los biomarcadores cardíacos, que simulan signos de estrés cardíaco. ¿La buena noticia? En la mayoría de los corredores sanos, estos cambios se normalizan en cuestión de días.

Esta es también la razón por la que muchos corredores confían en un monitor de frecuencia cardíaca durante el entrenamiento y la competición. Dispositivos como el Coospo Monitor de frecuencia cardíaca Proporciona datos de frecuencia cardíaca en tiempo real, lo que ayuda a los corredores a mantenerse dentro de las zonas óptimas en lugar de esforzarse demasiado pronto.

3. El acto de equilibrio del flujo sanguíneo

Mientras tanto, tu cuerpo también tiene que funcionar con un suministro limitado de sangre. Esa sangre no puede estar en todas partes a la vez, porque intentar enviarla a todos los sistemas simultáneamente sería como abrir demasiados grifos al mismo tiempo.

Durante el ejercicio, especialmente en un maratón, mantener la presión arterial estable es fundamental. Esto garantiza que llegue suficiente sangre a los músculos que están trabajando y, lo más importante, al cerebro, lo que te ayuda a mantenerte consciente y evitar desmayarte.

Por eso la adrenalina es importante en la fase de lucha o huida previa a la carrera. Pero desaparece rápidamente. Con una vida media de unos cinco minutos, prácticamente desaparece en 20 minutos.

Para compensar, la rama simpática del sistema nervioso autónomo toma el control, enviando señales a los vasos sanguíneos para que se contraigan.

Pero no conviene que todos los vasos sanguíneos se estrechen, especialmente los que irrigan las piernas. Por eso, el cuerpo recurre a otro mecanismo, llamado simpaticólisis funcional, para contrarrestar la acción del sistema nervioso simpático donde sea necesario.

Este cambio se desencadena por lo que ocurre dentro de los músculos que realizan la mayor parte del trabajo: bajo nivel de oxígeno, acumulación de desechos metabólicos y niveles elevados de dióxido de carbono debido al esfuerzo aeróbico sostenido.

En la práctica, esto significa que la sangre se redirige a los tejidos que más la necesitan, mientras que la presión arterial general se mantiene estable. Las áreas con mayor demanda envían una fuerte señal metabólica que mantiene los vasos abiertos, mientras que las áreas menos activas reciben una señal del sistema nervioso que los contrae.

4. Tu intestino y tus riñones reciben menos atención.

Una desventaja de este cambio en el flujo sanguíneo es que el sistema digestivo pasa a tener una prioridad mucho menor.

Según Beat Knechtle, médico suizo de atención primaria e investigador de fisiología del ejercicio que ha completado 530 maratones, 330 triatlones de larga distancia y más de 60 ultramaratones, el flujo sanguíneo al intestino puede disminuir hasta en un 80 por ciento.

Cuando llega menos sangre a los intestinos, la absorción de nutrientes se dificulta y la flora intestinal puede verse alterada. Esto puede provocar ganas repentinas de ir al baño. El constante movimiento y la vibración al correr también pueden irritar los intestinos, empeorando los problemas gastrointestinales.

Sin embargo, esto nos recuerda que nuestro cuerpo constantemente toma decisiones difíciles. Correr 42,195 km no es una actividad neutral. Es un compromiso cuidadosamente negociado entre los sistemas de nuestro cuerpo.

5. A veces, te toparás con “un muro”.

Aquí es donde la maratón adquiere un cariz filosófico.

“El muro” no es solo fatiga. Es un ajuste metabólico.

El cuerpo almacena energía principalmente en forma de glucógeno en los músculos y el hígado. Sin embargo, estas reservas son limitadas. Una vez que se agotan, el cuerpo se ve obligado a depender más de la grasa, que tarda más en convertirse en energía utilizable.

Las investigaciones muestran que muchos corredores experimentan un agotamiento de glucógeno alrededor de la milla 21 (aproximadamente 33-34 km). Otro estudio estima que más de dos quintas partes de los maratonistas experimentan un agotamiento severo de carbohidratos.

Cuando eso sucede, el ritmo disminuye, las piernas se sienten como de cemento e incluso los movimientos más básicos se convierten en una lucha.

Los corredores lo llaman "bajón". Los científicos lo llaman agotamiento de los sustratos energéticos. En cualquier caso, se siente como si tu cuerpo accionara silenciosamente el freno de emergencia.

6. Los sistemas de energía se encienden y se apagan.

Tus músculos se adaptan a las exigencias del ejercicio. En los primeros 5 a 10 segundos, utilizan la energía almacenada llamada fosfocreatina, que impulsa esfuerzos cortos como una carrera de 100 metros, pero que tiene poca importancia en pruebas largas como una maratón. Al igual que la adrenalina, puede hacer que te esfuerces demasiado pronto, dando la sensación de ser "energía gratuita".

Para esfuerzos que duran entre 10 y 90 segundos, el cuerpo utiliza principalmente el sistema energético anaeróbico, fundamental para pruebas como los 400 y 800 metros. Una vez que se agotan las reservas de fosfocreatina, el sistema aeróbico toma el relevo gradualmente para proporcionar energía al resto de la actividad.

En resumen, un corredor puede arrancar con fuerza desde la línea de salida durante unos 5 o 6 segundos, luego bajar el ritmo considerablemente durante los siguientes minutos (para limitar la fatiga anaeróbica) y dejar que el oxígeno haga su trabajo.

En resumen, un corredor puede acelerar desde el inicio durante aproximadamente 5-6 segundos, y luego pasar a un ritmo significativamente más lento durante los siguientes minutos para limitar la fatiga anaeróbica, dando tiempo al sistema energético aeróbico para que tome el relevo.

7. La fatiga acumulada causa estragos.

Aunque evites llegar al temido límite, tu cuerpo empezará a sentir el esfuerzo y es posible que te encuentres con otros desafíos relacionados con la maratón.

Algunas personas experimentan calambres musculares, que varían de leves a severos.Alrededor del 18% de los corredores de maratón sufren calambres en una sola carrera, y entre el 30% y el 50% los padecerán al menos una vez en su trayectoria deportiva.

Los corredores y entrenadores suelen atribuir los calambres a la deshidratación o al desequilibrio electrolítico, pero las investigaciones demuestran que generalmente se deben a la fatiga de los músculos muy utilizados, no a la falta de electrolitos.

En las etapas finales de una carrera, los atletas suelen tener respiraciones irregulares y entrecortadas. Esto no se debe a la falta de oxígeno, sino al exceso de dióxido de carbono en la sangre, que provoca la necesidad de respirar.

Las consecuencias: recuperación y reparación

Cruzar la línea de meta no significa que la historia termine. Significa que comienza la fase de reparación.

Después de una maratón, tu cuerpo entra en un estado de caos controlado:

Aumento de la inflamación. Disminución temporal de la función inmunitaria. Fluctuaciones hormonales (aumento del cortisol, disminución de la testosterona). Aumento de los marcadores de daño muscular.

Los investigadores señalan que muchos de estos cambios se asemejan a una respuesta de estrés temporal en múltiples sistemas orgánicos, incluidos los sistemas cardiovascular, renal e inmunológico.

Es posible que te sientas eufórico en un momento y agotado al siguiente. El sueño puede verse interrumpido. El apetito puede fluctuar drásticamente.

Sin embargo, sorprendentemente, la mayoría de estas perturbaciones se resuelven en cuestión de días o una semana.

Tu cuerpo se regenera. Los músculos se reparan. Los sistemas se recalibran.