Entrenamiento ciclista de pretemporada: 8 consejos clave para mejorar tu rendimiento

Ningún aficionado al ciclismo deja de reflexionar e intentar mejorar su rendimiento al inicio de una nueva temporada. No te precipites. Para mejorar, ten en cuenta lo siguiente: normalmente, cuando deberías ir despacio, no vas lo suficientemente despacio, y cuando deberías ir rápido, no vas lo suficientemente rápido.

A menudo, para mejorar, buscamos un nuevo método de entrenamiento o hacemos pequeños cambios en lo que ya hacemos. Pero la clave podría estar en realidad en el pretemporada. El inicio de tu entrenamiento es la fase más importante del año y marcará la pauta para el resto de la temporada. Probablemente te hayas hecho estas preguntas antes; aquí tienes algunas respuestas que te ayudarán.

1. ¿He estado entrenando todo el año o hubiera sido mejor tomarme un descanso?

Sin duda: es mejor tomarse un descanso. De hecho, unas cortas vacaciones deberían incluirse en cualquier plan de entrenamiento adecuado. Un macrociclo de entrenamiento se compone de cuatro períodos. El último se llama período de transición, lo cual sirve como pausa entre temporadas. Si no descansas, corres el riesgo de estancarte o perder forma física en algún momento de la siguiente temporada.

Además de ser beneficioso psicológicamente, descansar también ayuda a recargar el cuerpo físicamente. Claro que hay una diferencia entre un ciclista que entrena duro y participa en marchas cicloturistas o competiciones, y un ciclista aficionado que monta unos días a la semana a baja o moderada intensidad. Cuanto mayor sea el desgaste físico, más beneficioso será el descanso. Pero unas vacaciones siempre son una buena idea.

2. Si voy a descansar… ¿debo parar de repente y cuánto descanso se recomienda?

Una vez finalizadas las últimas actividades de la temporada, se recomienda reducir gradualmente los días de entrenamiento, el volumen y la intensidad.

Por lo general, esta reducción dura aproximadamente tres semanas, seguido de tres semanas de vacaciones Durante el período de transición. Los estudios sugieren que este es el tiempo aproximado necesario para una recuperación completa. Cuando retomes el entrenamiento, habrás perdido algunas adaptaciones fisiológicas, pero esto es normal. No te preocupes, a pesar del descanso, cada año empezarás en un nivel superior. Como dice el dicho: “Lo que una vez tuviste, lo conservas.”

3. ¿Es útil usar un entrenador personal o es simplemente un sufrimiento inútil?

Podríamos decir que es la joya oculta del entrenamiento ciclista. Si comparas la eficacia de una sesión en rodillo con la de un paseo al aire libre, te sorprenderás.

El Índice de potencia umbral funcional (FTP), El tiempo que se puede usar como referencia podría ser el mismo o incluso mayor en el rodillo que al aire libre. Se podría decir que todo el tiempo dedicado al rodillo es "entrenamiento puro". En cambio, al rodar al aire libre —a menos que vivas en una zona completamente desierta— las rotondas, los semáforos, el tráfico, el rebufo y otras interrupciones reducen significativamente el tiempo efectivo de entrenamiento. Al final del recorrido, si se resta todo ese tiempo perdido, suele ser similar al que se podría haber logrado en el rodillo.

Por supuesto, 45 minutos en un rodillo no es lo mismo que dos horas de paseo al aire libre. Pero… ¿quién dijo que solo se pueden hacer 45 minutos? Este es un mito común. Con buena ventilación e hidratación, puedes duplicar ese tiempo. dos o tres sesiones de entrenamiento de 1 a 1,5 horas durante la semana, más uno o dos paseos al aire libre el fin de semana, es más que suficiente para lograr una excelente condición física.

4. ¿Merece la pena apuntarse a un gimnasio?

El entrenamiento en el gimnasio es muy recomendable durante el periodo de preparación para el invierno. Además de fortalecer tendones, ligamentos y articulaciones, también proporciona numerosos beneficios musculares.Es una parte importante del entrenamiento y debería incluirse en el fase de acondicionamiento general.

Con un programa de entrenamiento bien planificado y adaptado a tu nivel, aumentarás tu fuerza de diversas maneras. Podrás generar más potencia con cada pedalada, e incluso podría ayudarte a prevenir calambres y lesiones musculares durante la temporada.

5. ¿Debería cambiar mis hábitos alimenticios ahora que quemo menos calorías, o no pasa nada por subir un par de kilos?

Aquí seguimos el dicho: “Lo que entra, tiene que salir.” Si comes lo mismo pero quemas menos calorías, subirás de peso. Si subir un poco de peso es aceptable o no depende de tu porcentaje de grasa corporal actual. Generalmente, la mayoría tenemos un porcentaje de grasa corporal mayor que el de los ciclistas profesionales.

Si tienes sobrepeso, una buena opción es ajusta tu ingesta de alimentos para evitar subir de peso y así estar preparado cuando empiece la nueva temporada.

Por ejemplo, si tu objetivo es perder un par de kilos para la próxima temporada, pero ahora subes dos kilos, tendrás que perder el doble de peso después: los dos kilos que subiste más los dos kilos que originalmente querías perder. Además, subir de peso (si es grasa) reducirá tu consumo máximo de oxígeno (VO₂ máx).

6. ¿Qué otros deportes puedo practicar que me beneficien para la próxima temporada?

Cualquier deporte que proporcione Beneficios cardiovasculares y aeróbicos es adecuado. Los más notables incluyen esquí de fondo, patinaje, natación o carrera.

Algunos de estos deportes pueden incluso mejorar tus adaptaciones aeróbicas, ya que involucran más masa muscular. Sin embargo, debes tener cuidado con correr porque puede ser incompatible muscularmente con el ciclismo, y una práctica inadecuada puede provocar lesiones. Asegúrate de usar zapatos adecuados a tu tipo de pie (pronador, supinador o neutro), mantén tus carreras por debajo de 60-70 minutos, y evita el asfalto en la medida de lo posible. Estos consejos harán que correr sea menos perjudicial.

Si corres varios días a la semana, intenta compensar con ejercicios de fortalecimiento de piernas para mantener el tono muscular específico necesario para el ciclismo.

Todas estas alternativas “invernales” son compatibles con la preparación ciclista y pueden ayudar a mantener la forma física para la próxima temporada. Para sacar el máximo partido a estas sesiones, utilizar un monitor de frecuencia cardíaca fiable puede ser una gran ventaja. Coospo monitor de frecuencia cardíaca Te ayuda a controlar la intensidad con precisión en diferentes deportes, asegurándote de mantenerte en las zonas de entrenamiento adecuadas, ya sea que estés esquiando, nadando, corriendo o practicando entrenamiento cruzado. Es una forma sencilla de entrenar de manera más inteligente y mantener una buena condición física aeróbica para la próxima temporada de ciclismo.

7. ¿Me basta con guiarme por cómo me siento, o debería buscar un entrenador o seguir un plan de entrenamiento?

Montar guiándose únicamente por las sensaciones es muy diferente a seguir un plan de entrenamiento estructurado. Los paseos deben basarse en principios de entrenamiento que definan volumen e intensidad para cada etapa.

Confiar únicamente en las sensaciones puede hacerte pensar que has alcanzado tu punto máximo, pero esto suele ser una falsa sensación de estar en forma. Generalmente, los ciclistas que entrenan por su cuenta pueden llegar a un punto muerto, ver un progreso lento o agotarse por no descansar adecuadamente.

Estos problemas son mucho menos probables si trabajas con un entrenador profesional o sigues un plan de acción. plan de entrenamiento bien diseñado. El Coospo Ciclocomputador CS600 Permite seguir planes de entrenamiento estructurados, facilitando así el seguimiento de las rutinas planificadas y evitando entrenar únicamente por intuición.

8. Cuando empiece a entrenar, ¿debo tener cuidado con cualquier cosa que pueda perjudicar mi progreso?

El período de acondicionamiento general sienta las bases para el resto de la temporada. Es la base de todo tu año. A lo que debes prestar más atención es intensidad, especialmente no excediéndolo.

Ya sabes cómo suelen terminar las salidas en grupo de fin de semana: "el último paga". Eso es muy diferente a las relajadas salidas de verano.

Es mejor ir a tu propio ritmo y tal vez hacer algún sacrificio, como pagar el almuerzo de todos, si eso significa que solo podrás pedalear dentro de los límites que mantengan tu corazón sano. A la larga, tu cuerpo te lo agradecerá, aunque tus amigos se quejen.