Cómo empezar a correr después de los 50: entrenamiento, fuerza y ​​mentalidad

Correr en la edad adulta no se trata solo de ponerse en forma; se trata de recuperar la movilidad, la confianza, la energía y la fuerza. Para muchas personas de 50, 60 años o más, empezar a correr puede parecer un reto. Pero también puede ser una de las actividades más gratificantes para el cuerpo y la mente. Los estudios demuestran que incluso quienes empiezan a correr a una edad avanzada pueden disfrutar de beneficios reales para la salud, como una mejor salud cardiovascular, un menor riesgo de enfermedades crónicas y un mayor bienestar mental.

Si estás listo para ponerte las zapatillas pero quieres una guía inteligente, segura y motivadora, aquí te explicamos cómo empezar a correr a partir de los 50 años, paso a paso.

Paso 1: Concéntrese en su salud y en sus pies.

Antes de exigirle más a tu corazón que en los últimos años, es importante que te hagas un chequeo. Así te asegurarás de que no tienes problemas ocultos como un soplo cardíaco, presión arterial alta o baja, u otras afecciones que podrían empeorar al correr.

Muchos entrenadores no comienzan a entrenar a alguien hasta que recibe autorización médica. Este examen no solo debe incluir una revisión cardíaca, sino también análisis de sangre para asegurarse de que los niveles de hierro y vitamina D sean saludables. La deficiencia de hierro y vitamina D puede afectar incluso a los mejores corredores y es especialmente común en mujeres.

Antes de empezar a correr, es fundamental conseguir un buen par de zapatillas. Hay zapatillas para cada tipo de corredor; solo tienes que encontrar las adecuadas. Visita una tienda especializada en running para probar diferentes modelos; en la mayoría incluso te permiten correr con ellas para ver cómo te quedan.

Paso 2: Entrena la fuerza durante algunas semanas.

Un error común entre los corredores principiantes es lanzarse directamente a las carreras largas sin preparar su cuerpo. Después de los 50, fortalecer los músculos es aún más importante.

Comienza con ejercicios que mejoren tu fuerza al correr y tu fuerza general, como sentadillas y zancadas hacia atrás. Asegúrate de concentrarte en fortalecer tu zona central, ya que es fundamental.

Además de trabajar las piernas, también es importante fortalecer la parte superior del cuerpo. Un estudio de 2019 publicado en la revista Deportes Se ha descubierto que un torso cansado y un tronco débil pueden dificultar la carrera. Cuando el torso y el tronco están más fuertes, las piernas pueden correr con mayor eficacia.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda realizar entrenamiento de fuerza de dos a tres veces por semana. Puedes usar pesas libres, máquinas o bandas de resistencia. Si eres principiante, es buena idea comenzar con ejercicios con el propio peso corporal para aprender la técnica correcta. Una vez que te sientas cómodo, puedes añadir pesas. Intenta realizar de ocho a diez ejercicios para trabajar tus principales grupos musculares.

Paso 3: Elige un plan o busca un entrenador.

Aunque podrías empezar a correr por tu cuenta, esperamos que no lo hagas, por una razón muy práctica. No todo el mundo quiere seguir un programa de entrenamiento, pero una de las ventajas es que te da pautas y te protege de hacer demasiado demasiado pronto. Esto te protege de lesiones y agotamiento.

Podrías empezar a correr por tu cuenta, pero es mejor no hacerlo, por una razón práctica. No todo el mundo quiere seguir un programa de entrenamiento, pero un programa te da límites claros y te ayuda a evitar esforzarte demasiado al principio. Esto te previene de lesiones y agotamiento.

Un buen plan para principiantes de mayor edad es comenzar con 30 minutos de caminata y luego ir añadiendo poco a poco la carrera, hasta que puedas correr durante 30 minutos sin parar.

Al elegir un plan, asegúrate de que incluya días de descanso y entrenamiento cruzado, ya que un atleta mayor tardará más en recuperarse de las carreras. Por eso, también es importante correr en días no consecutivos.

El entrenamiento cruzado, que consiste en realizar ejercicios distintos a correr, ayuda a mejorar la condición física general sin sobrecargar los músculos y las articulaciones que se utilizan al correr. Los mejores ejercicios de entrenamiento cruzado son aquellos que imitan fielmente la carrera y activan los mismos músculos. La elíptica y la máquina de escaleras son excelentes opciones, ya que mantienen el cuerpo erguido, las caderas hacia adelante y trabajan los brazos, el abdomen, los cuádriceps y los glúteos.

Al aprender algo nuevo, puede ser útil contar con un entrenador de running. Un entrenador puede observar cómo corres, responder a tus preguntas, crear un plan de entrenamiento personalizado y asegurarse de que mejores de forma segura y alcances tus objetivos.

Paso 4: Asegúrate de tener el combustible que necesitas para moverte más

Asegúrate de tener algo de energía en el estómago antes de correr. Si no vas a correr una o dos horas después de comer, ingiere un pequeño tentempié con carbohidratos simples, de entre 100 y 300 calorías, al menos 30 minutos antes de correr.

Después de correr, querrás comer algo. Te levantará el ánimo y te devolverá la energía que gastaste. Comer carbohidratos es bueno, y consumir algo de proteína ayuda a que tus músculos se recuperen.

Algunos de los nutrientes más importantes para los corredores mayores son las proteínas (para mantener los músculos fuertes), la fibra (para favorecer una buena salud intestinal) y las vitaminas y minerales que contribuyen a la salud en general. Entre ellos se incluyen el calcio, la vitamina D, la vitamina B12, el potasio, los ácidos grasos omega-3 y el hierro.

Para los corredores de 50 años o más, la frecuencia cardíaca es uno de los indicadores más fiables para saber cuánto esfuerzo realiza el cuerpo. A diferencia del ritmo, que puede variar según el terreno y el clima, la frecuencia cardíaca refleja el esfuerzo interno, algo especialmente importante dado que la recuperación y la respuesta cardiovascular cambian con la edad.

Muchos corredores principiantes eligen monitores de frecuencia cardíaca sencillos como el Coospo Monitor de frecuencia cardíaca, que proporcionan datos precisos en tiempo real sin distracciones. Esto permite a los corredores mantenerse en la zona aeróbica, evitar el sobreesfuerzo y desarrollar resistencia de forma segura.

Paso 5: Encuentra a tu gente

Correr debería hacerte sentir bien, no aislarte.

El poder de la comunidad

Las investigaciones demuestran de forma consistente que la conexión social mejora la adherencia y el disfrute de la actividad física.5 Cuando estás rodeado de corredores que te apoyan, el entrenamiento se vuelve divertido, motivador y sostenible.

Formas de encontrar a tu gente:

Grupos de corredores

• clubes de corredores locales
• Grupos de Meetup
• Carreras aptas para principiantes

Comunidades en línea

• Grupos de Facebook para corredores mayores
• Desafíos de Strava
• Comunidades de corredores de Reddit

Compañeros de entrenamiento

Incluso con un compañero de carrera constante, correr se convierte en una aventura en pareja.

Beneficios de correr con amigos

• Mayor consistencia
• Más ánimo en los días difíciles
• Aprendizaje compartido
• Mayor seguridad

Correr con otros transforma una tarea en una aventura compartida.

Paso 6: Concéntrate en el juego.

Ya sea que quieras batir récords mundiales en los 100 metros o simplemente correr dos millas con comodidad, tener metas claras, desafiantes pero alcanzables te ayuda a mantener la motivación. No pienses en correr una media maratón de inmediato; comienza con metas más pequeñas, como correr una milla o una carrera de 5 km.

Si eres un corredor veterano, es posible que estés acostumbrado a saber mucho o a ser el experto del grupo. Intenta abordar el running con la mentalidad de un principiante. Ten paciencia, empieza poco a poco y date suficiente tiempo para entrenar. Seguir un plan de entrenamiento y alcanzar pequeñas metas van de la mano.

Empezar a correr a una edad avanzada puede hacerte sentir joven de nuevo, tanto física como mentalmente. Correr es una actividad sencilla y placentera, y con un poco de planificación, cualquiera puede disfrutarla a cualquier edad.

Al elegir un plan de entrenamiento, asegúrate de que incluya días de descanso y entrenamiento cruzado. Los atletas mayores necesitan más tiempo de recuperación, así que evita correr en días consecutivos. El entrenamiento cruzado consiste en realizar otros ejercicios que mejoren tu condición física general y permitan que tus músculos y articulaciones descansen. Las mejores opciones son los ejercicios que imitan los movimientos de la carrera, como usar una elíptica o una máquina de escaleras. Estos ejercicios mantienen una postura erguida y trabajan el tronco, los brazos, los cuádriceps y los glúteos, músculos fundamentales para correr.