Die gängigsten Aerobic-Übungen

Gesundes Abnehmen ist im Trend. Experten empfehlen die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining. Viele Menschen treiben Sport vor allem, um Körperfett abzubauen, und Ausdauertraining hat sich hierfür als besonders effektiv erwiesen.

Es gibt viele verschiedene Arten von Ausdauertraining, die Sie ausprobieren können, um herauszufinden, welche Ihnen am besten gefällt. Sobald Sie Ihre Lieblingsübung gefunden haben, können Sie diese langfristig beibehalten. Im Folgenden finden Sie die gängigsten Ausdauerübungen.

Schneller Spaziergang

Spazierengehen ist eine einfache Übung, die man im Freien machen kann, man muss also nicht in ein Fitnessstudio gehen.

Diese Übung belastet die Knie nicht stark und ist nicht so intensiv wie andere Ausdauersportarten. Sie können die Intensität steigern, indem Sie auf einem Laufband mit Steigung gehen.

Zügiges Gehen ist für die meisten Menschen eine gute Übung, außer für diejenigen mit schweren Beinverletzungen. Es eignet sich gut für ältere Erwachsene, Menschen mit wenig Bewegung und Übergewichtige. Es ist nicht zu anstrengend.

Jogging

Laufen ist eine hervorragende Möglichkeit, sich fit zu halten – für jeden, unabhängig vom Fitnesslevel. Selbst wenn Sie noch nie Sport getrieben haben, können Sie innerhalb weniger Monate zum Laufanfänger werden, indem Sie langsam anfangen und dranbleiben.

Joggen erfordert natürlich die richtige Technik, aber Gelegenheitsläufer müssen sich nicht sofort um eine perfekte Haltung kümmern. Viel wichtiger ist es, unterwegs kleine Anpassungen vorzunehmen. Auch Aufwärmen, Dehnen nach dem Laufen und die richtigen Laufschuhe können die Trainingsergebnisse deutlich verbessern!

In einer Stadt mit schöner Umgebung und guter Luftqualität ist es sehr empfehlenswert, eine Joggingroutine zu entwickeln.

Radfahren

Das Fahrrad ist preiswert und hervorragend für das Herz-Kreislauf-Training geeignet, schont die Knie und ist auch für schwerere Personen geeignet.

Radfahren kann man drinnen oder draußen. Indoor-Cycling findet auf stationären Fahrrädern statt und ist unabhängig von Wetter und Tageszeit.

Radfahren im Freien ist eine großartige Möglichkeit, verschiedene Landschaften und Umgebungen zu erkunden. Ob Mountainbiken, Rennradfahren oder Radfahren in der Stadt – es ist eine unterhaltsame Aktivität, die gleichzeitig die Fitness verbessert und es ermöglicht, die frische Luft zu genießen.

Indoor-Cycling wird mit virtuellen Strecken wie Zwift noch unterhaltsamer. Diese Strecken bieten interaktive Funktionen und spielen dynamische Musik, um das Training abwechslungsreicher zu gestalten. Die Fahrräder verfügen zudem über einen einstellbaren Widerstand, um verschiedene Straßenbedingungen zu simulieren und so ein Ganzkörpertraining zu ermöglichen.

Der Fahrradcomputer Sie können wichtige Statistiken wie Herzfrequenz, Geschwindigkeit und Distanz in Echtzeit erfassen. Diese intelligenten Geräte bieten mehr als nur Daten – sie helfen Ihnen auch, Ihr Training individuell anzupassen.

Rudergerät

Rudermaschinen erfreuen sich bei Fitnessbegeisterten zunehmender Beliebtheit, da sie einen hohen Energieverbrauch ermöglichen, ohne die Herzfrequenz zu stark zu erhöhen. Zudem verbessern sie die Sauerstoffaufnahme. Daher werden Rudermaschinen immer mehr als effektive Trainingsmethode angesehen.

Das Rudergerät trainiert alle wichtigen Muskelgruppen und bietet ein komplettes aerobes Training für den ganzen Körper.

Rudern ist eine gute Option für größere Menschen oder solche mit Knieverletzungen, da es nicht zu anstrengend ist und den Körper nicht stark belastet. Für Personen mit Rückenproblemen wie Muskelzerrungen oder Bandscheibenvorfällen ist Rudern möglicherweise nicht geeignet, da es die Rückenmuskulatur beansprucht.

Springseil

Seilspringen ist leicht zu erlernen, kostet nicht viel und kann auf kleinem Raum durchgeführt werden, was es zu einem Training macht, das für die meisten Menschen geeignet ist.Es ist eine gute Möglichkeit, den Kreislauf in Schwung zu bringen und etwas Abwechslung in das Trainingsprogramm zu bringen.

Seilspringen kann den Herzschlag beschleunigen und die Atmung stärker anregen als Radfahren und Joggen. Wichtig ist, langsam anzufangen und die Intensität des Trainings allmählich zu steigern.

Seilspringen ist für Übergewichtige nicht optimal, da es die Knie stark belasten kann. Es ist jedoch eine gute Möglichkeit, den Puls zu erhöhen, Fett zu verbrennen und Koordination und Feinmotorik zu verbessern. Wichtig ist, auf einem weichen Untergrund zu springen, um die Knie zu schonen.

Berg- und Treppensteigen

Wandern in landschaftlich reizvollen Gebieten mit Wegen und Treppen lässt sich mit Treppensteigen vergleichen. Stehen keine Wanderwege zur Verfügung, ist Treppensteigen eine gute Alternative. Professioneller Bergsport wird in diesem Vergleich nicht berücksichtigt.

Die Auswirkungen des Treppensteigens hängen von Ihrem Gewicht und Ihrer Geschwindigkeit ab. Langsameres Gehen ist schonender für die Knie, während Laufen die Knie stärker belasten kann. Wichtig zu wissen ist auch, dass häufiges Treppensteigen bei ernsthaften Hüft-, Knie- oder Sprunggelenksproblemen nicht empfehlenswert ist.

Einige Fitnessstudios haben Treppensteiger in ihr Geräteangebot aufgenommen. Diese Übung eignet sich hervorragend für Berufstätige in der Stadt, die ihre Fitness durch Treppensteigen im Rahmen ihres Trainingsprogramms verbessern möchten.

Baden

Schwimmen ist super, um fit zu werden, und eine wirklich nützliche Fähigkeit. Es ist außerdem sehr schonend für die Knie und daher perfekt geeignet, wenn man etwas Übergewicht hat oder die Knie etwas empfindlich sind.

Schwimmen ist nicht für jeden geeignet und kann riskant sein, aber mit Entschlossenheit und Anstrengung kann man es erlernen.

Schwimmen ist energieintensiver als manche andere Sportart. Um Gewicht zu verlieren, sollten Schwimmer über einen längeren Zeitraum ein gleichmäßiges, mittleres Tempo beibehalten, anstatt die Geschwindigkeit zu variieren.

A Herzfrequenzmesser Es hilft Ihnen, die Intensität Ihres Trainings anhand Ihrer Herzfrequenz beim Laufen anzupassen. Um Ihre Herzgesundheit zu verbessern, kann der Monitor Sie dabei unterstützen, Ihre Herzfrequenz bei 60–70 % Ihres Maximalwerts zu halten.

Sie können Ihr Training auch verbessern, indem Sie während des Cardiotrainings Ihre Herzfrequenz im Auge behalten, was Ihnen hilft, die Intensität anzupassen.