Comment savoir si vous allez plus vite : façons de mesurer les performances cyclistes

Vous vous entraînez régulièrement depuis des mois et, naturellement, vous souhaitez savoir si vos efforts portent leurs fruits. Vous voulez des preuves concrètes de votre progression. Il existe plusieurs façons de mesurer les progrès, mais il est essentiel de se poser les bonnes questions. Se baser sur un seul indicateur, comme votre allure au seuil, votre vitesse ou votre puissance, ne suffit pas toujours à dresser un tableau complet.

La plupart des logiciels et applications d'entraînement estiment votre allure, votre vitesse ou votre puissance à différents niveaux d'effort, ou zones d'entraînement, à l'aide d'une courbe de performance standard. Ils utilisent généralement votre allure, votre vitesse ou votre puissance au seuil lactique pour estimer vos performances sur toute la gamme d'intensités. Cependant, chaque athlète suit rarement la même courbe. Les différences physiologiques et les objectifs d'entraînement peuvent influencer considérablement l'évolution des performances à différentes intensités. Par exemple, un entraînement axé sur la zone 2 peut produire des gains plus importants à basse intensité, tandis qu'un entraînement à haute intensité peut conduire à des améliorations plus marquées en haut de la courbe.

C'est pourquoi la question pertinente n'est pas simplement : « Est-ce que je progresse ? » Il faut plutôt se demander : « Est-ce que je progresse au niveau d'effort spécifique pour lequel je m'entraîne ? » L'allure, la vitesse ou la puissance que vous testez doivent idéalement correspondre aux exigences de votre épreuve ou au type d'effort sur lequel vous vous êtes concentré lors de vos entraînements récents. C'est important car vos performances sont étroitement liées au type d'entraînement que vous effectuez. Si vous ne vous êtes pas entraîné à une intensité particulière, vous ne devez pas vous attendre à obtenir soudainement de bons résultats en la testant.

Dans cette optique, il existe plusieurs tests utiles que vous pouvez utiliser pour mesurer votre allure, votre vitesse ou votre puissance à différents niveaux d'effort et obtenir une image plus claire de vos progrès en cyclisme ou en entraînement d'endurance.

Comment tester la forme physique et la vitesse ?

Tests de seuil d'effort

Les tests de seuil sont une méthode classique pour mesurer la performance à haute intensité. Ils peuvent aider à estimer votre seuil anaérobie en vue d'une compétition. rythme, vitesse ou puissance, tout en contribuant à établir des zones d'entraînement.

La structure de base est simple : échauffement → efforts courts et intenses → récupération → effort maximal chronométré → retour au calme. La gestion de l’effort est primordiale. Démarrez en douceur, adoptez un rythme que vous pouvez maintenir difficilement, et visez une fin en force sans trop vous ménager pour le sprint final.

Les options de test typiques comprennent :

• Nager: 1 000 yards ou mètres
• Vélo: 20 à 30 minutes ou 20 km
• Courir: 30 minutes ou 5 km

Le test doit être difficile et désagréable, ce n'est donc pas quelque chose que vous devez faire fréquemment.

Tests d'effort inférieur au seuil

Les tests sous-seuil utilisent des intervalles répétés et sont utiles pour suivre les progrès tout au long de la saison d'entraînement. Ils permettent de déterminer si vous êtes capable de maintenir une allure, une vitesse ou une puissance plus élevées à un niveau d'effort donné.

Elles peuvent aussi révéler votre résistance à la fatigue. Si votre allure, votre vitesse ou votre puissance restent constantes d'un intervalle à l'autre, tandis que votre fréquence cardiaque demeure relativement stable, c'est un bon signe : votre endurance à cette intensité s'améliore.

Une séance type comprend un échauffement, de courts efforts préparatoires, de la récupération, des intervalles répétés et un retour au calme. Privilégiez des intervalles plus longs pour tester votre endurance ou votre résistance à la fatigue en situation de compétition, et évitez de démarrer le premier intervalle trop intensément.

Tests d'endurance et d'effort

Les tests d'endurance ressemblent moins aux tests traditionnels et davantage à une longue sortie à vélo ou à pied. Ils sont particulièrement utiles pour évaluer les performances à l'intensité de la zone 2 et votre capacité à maintenir votre allure, votre vitesse ou votre puissance sur de longues durées.

Pendant l'entraînement, visez un effort constant et permettant de tenir une conversation.Soyez attentif non seulement à votre allure, votre vitesse ou votre puissance, mais aussi à votre fréquence cardiaque et à votre effort perçu. Si ces paramètres restent stables tout au long de la séance, cela indique une bonne endurance et une bonne résistance à la fatigue.

Comment interpréter vos résultats de test

Lors de l'analyse des résultats d'un test, il est facile de se focaliser uniquement sur les chiffres et de les considérer comme une simple réussite ou un échec. Or, le rythme, la vitesse et la puissance peuvent être influencés par le sommeil, la récupération, l'alimentation, la fatigue, les conditions météorologiques et l'état du parcours.

Pour des comparaisons plus pertinentes, essayez de répéter les tests dans des conditions similaires, en utilisant le même parcours et le même équipement si possible. Assurez-vous d'être bien reposé et de vous être correctement alimenté, et tenez compte des facteurs qui ont pu influencer votre performance ce jour-là.

Surtout, considérez vos résultats comme un retour d'information pour votre entraînement, et non comme un jugement définitif sur votre condition physique. Analysez les variations de votre allure, de votre vitesse, de votre puissance, de votre fréquence cardiaque et de votre résistance à la fatigue, puis utilisez ces enseignements pour orienter vos prochaines séances. Un test unique ne constitue qu'un élément parmi d'autres.

Autres façons de suivre vos progrès à vélo

Les tests de condition physique officiels sont utiles, mais il n'est pas nécessaire de se tester systématiquement pour savoir si l'on progresse. Vos sorties régulières à vélo peuvent fournir de précieux indices si l'on analyse les données pertinentes.

vitesse moyenne La vitesse moyenne est l'un des indicateurs les plus faciles à suivre, mais elle doit toujours être considérée en tenant compte du parcours, du dénivelé, du vent et des conditions de pratique. Une vitesse moyenne plus élevée sur un parcours similaire et dans des conditions similaires peut être un bon signe d'amélioration de la condition physique.

Pouvoir peut fournir une image encore plus claire. Si vous pouvez produire plus de puissance pour un même effort perçu, ou maintenir la même puissance avec une fréquence cardiaque plus basse, votre condition physique s'améliore probablement. L'utilisation d'un compteur d'énergie Le suivi de la consommation d'énergie sur un même intervalle ou itinéraire permet également de repérer plus facilement les changements au fil du temps.

fréquence cardiaque C'est un autre élément important à prendre en compte. Par exemple, si vous parvenez à maintenir une vitesse ou une puissance similaire malgré une fréquence cardiaque plus basse qu'auparavant, cela peut indiquer une meilleure efficacité cardiovasculaire. En revanche, une fréquence cardiaque anormalement élevée à votre intensité d'entraînement habituelle peut signaler un besoin accru de récupération.

Vous pouvez également prêter attention à la durée pendant laquelle vous pouvez maintenir un certain effort. Être capable de maintenir votre puissance ou votre vitesse cible plus longtemps sans baisse significative est un signe important d'amélioration de l'endurance et de la résistance à la fatigue.

Pour les cyclistes qui souhaitent suivre ces changements de manière plus régulière, un ordinateur de vélo et moniteur de fréquence cardiaque peut grandement faciliter le processus. L'enregistrement de la vitesse, de la puissance, de la fréquence cardiaque, de la distance et d'autres données relatives à votre sortie vous donne une image plus claire de l'évolution de vos performances au fil des semaines et des mois. Coospo HW9 brassard moniteur de fréquence cardiaque Il fournit des données de fréquence cardiaque en temps réel et se connecte aux compteurs de vélo et applications d'entraînement compatibles via Bluetooth 5.0 et ANT+. Sa LED à cinq couleurs permet également de visualiser rapidement la zone de fréquence cardiaque dans laquelle vous vous trouvez pendant votre entraînement.

L'essentiel est de repérer les tendances plutôt que de se juger sur une seule sortie. Les progrès sont rarement linéaires, mais des données régulières permettent de déceler des changements qui passeraient autrement inaperçus.