Was sind Fahrradtrainingszonen? Wie Power Zones und FTP Ihr Training verbessern können

Die Leistung beim Radfahren ist eine der nützlichsten, aber oft missverstandenen Kennzahlen, insbesondere im strukturierten Training. Um effektiv mit Leistung zu trainieren, müssen Sie zunächst Ihre funktionelle Schwellenleistung (FTP) mithilfe eines Leistungsmessers bestimmen. Sobald Sie Ihre FTP kennen, können Sie damit personalisierte Trainingszonen festlegen und die Intensität jeder Fahrt besser steuern.

Wenn du deine Trainingszonen beim Radfahren kennst, kannst du dein Training viel einfacher an deinen spezifischen Zielen ausrichten – egal ob du deine Ausdauer steigern, deine Fitness verbessern oder deine Geschwindigkeit und Kraft steigern möchtest. In diesem Leitfaden behandeln wir die Grundlagen des leistungsbasierten Radtrainings, erklären, wie du deine FTP (Functional Threshold Power) bestimmst und zeigen dir, wie du Leistungszonen in dein Training integrierst. Außerdem stellen wir dir die verschiedenen Leistungszonen beim Radfahren in einer übersichtlichen Tabelle vor.

Was ist Fahrradleistung?

Einfach ausgedrückt: Die Fahrradleistung gibt an, wie viel Arbeit Sie beim Radfahren leisten. Sie wird in Watt gemessen, der Standardeinheit für Leistung, wobei ein Watt einem Joule pro Sekunde entspricht. Sie müssen die Berechnung aber nicht selbst durchführen. Ein Leistungsmessgerät kann dies während des Tretens automatisch für Sie ermitteln.

Ihre Leistung hängt von zwei Hauptfaktoren ab: der Kraft, die Sie auf die Pedale ausüben (Drehmoment), und Ihrer Trittfrequenz, also der Anzahl der Pedalumdrehungen pro Minute. Da sich diese Faktoren während der Fahrt ständig ändern, ist zur Messung Ihrer Leistung spezielle Ausrüstung erforderlich, anstatt einfach nur die Pedalumdrehungen zu zählen.

Heutzutage gibt es Leistungsmesser in verschiedenen Ausführungen, darunter pedal-, kurbel- und nabenbasierte Systeme. Smart-Trainer und viele Indoor-Ergometer können die Leistung während der Fahrt ebenfalls messen. Einige Radsport-Apps können die Leistung auch ohne separaten Leistungsmesser schätzen, diese Schätzungen sind jedoch unter Umständen nicht so präzise. Für ein genaueres leistungsbasiertes Training empfiehlt sich daher die Verwendung eines zuverlässigen Leistungsmessers. Stromzähler zusammen mit einem Fahrradcomputer das Ihre Leistungsdaten in Echtzeit empfangen und anzeigen kann.

Warum ist die Leistung beim Radfahren wichtig?

Die Leistungsmessung beim Radfahren bietet Ihnen eine objektivere Möglichkeit, Ihren Kraftaufwand während der Fahrt zu erfassen. Im Gegensatz dazu Die Herzfrequenz bzw. die subjektive Belastungswahrnehmung (RPE), die von Faktoren wie Stress, Koffein, Hitze oder Müdigkeit beeinflusst werden kann, wird bei der Leistung in Watt gemessen.

Dadurch ist die Leistungsmessung besonders nützlich für strukturiertes Training. Durch die Erfassung Ihrer Wattzahl können Sie die Trainingsintensität besser steuern, Ihre Leistung im Zeitverlauf vergleichen und feststellen, ob Ihr Training die gewünschten Ergebnisse erzielt.

Beispielsweise kann sich ein Anstieg an einem heißen Tag deutlich anstrengender anfühlen, selbst wenn man die gleiche Leistung erbringt. Herzfrequenz und subjektives Anstrengungsempfinden können sich verändern, die gemessene Leistung liefert jedoch einen konstante Datenpunkt. Diese Objektivität macht die Leistung zu einer der nützlichsten Messgrößen für Radfahrer, die präziser trainieren und ihre Leistung verbessern möchten.

Was sind die leistungsbasierten Radsport-Trainingszonen?

Die Trainingszonen beim Radfahren unterteilen Ihre Leistung in verschiedene Intensitätsstufen und helfen Ihnen so, Ihre Fahrten auf spezifische Ziele auszurichten. Zum Beispiel: Zone 2 wird häufig für Ausdauertraining verwendet, während höhere Zonen auf die Entwicklung von Schwelle und Schnelligkeit abzielen können.

Im Gegensatz zu Herzfrequenzzonen basieren Leistungszonen auf Watt, die üblicherweise als Prozentsatz Ihrer funktionellen Schwellenleistung (FTP) berechnet werden. Beträgt Ihre FTP beispielsweise 200 Watt, entsprechen 200 Watt 100 % Ihrer FTP und dienen als Referenzwert für die Festlegung Ihrer Zonen.

Beachten Sie, dass Leistungszonen Richtlinien und keine strikten Grenzwerte sind. Ihre Leistung schwankt bei Fahrten im Freien je nach Steigung, Beschleunigung, Abfahrt oder Ausrollen.Ziel ist es, mithilfe von Zonen die Anstrengung zu steuern und das Training zu strukturieren, nicht aber, während der gesamten Fahrt exakt innerhalb eines einzigen Wertes zu bleiben.

Wie legst du deine Leistungszonen beim Radfahren fest?

Die Festlegung deiner Leistungszonen beim Radfahren beginnt mit der Kenntnis deiner aktuellen funktionellen Schwellenleistung (FTP). Viele Trainingsplattformen wie TrainingPeaks, Peloton und Zwift können deine Trainingszonen automatisch berechnen, sobald du deine FTP eingibst. Um sicherzustellen, dass deine Zonen sinnvoll sind, verwende einen aktuellen FTP-Wert und verlasse dich nicht auf einen alten Wert oder eine Schätzung.

Sie können Ihre Zonen auch manuell berechnen. Sobald Sie Ihre FTP kennen, multiplizieren Sie diese mit dem Prozentsatz der jeweiligen Trainingszone, um den entsprechenden Leistungsbereich zu ermitteln. Beispiel: Beträgt Ihre FTP 200 Watt, ergibt die Multiplikation mit 0,55 110 Watt. Ihre Erholungszone läge demnach unter 110 Watt. Wiederholen Sie die Berechnung mit dem entsprechenden Prozentsatz für jede Zone, um Ihren gesamten leistungsbasierten Trainingsbereich zu erstellen.

Wie testet man FTP?

Die funktionelle Schwellenleistung (FTP) stellt die höchste Leistung dar, die Sie realistischerweise über etwa eine Stunde aufrechterhalten können. Ein vollständiger 60-minütiger Test ist jedoch anstrengend und für regelmäßige Tests unpraktisch, weshalb viele Radfahrer stattdessen einen kürzeren 20-minütigen FTP-Test verwenden.

Ein einfacher 20-minütiger FTP-Test sieht folgendermaßen aus:

1. 20 bis 30 Minuten aufwärmen., hauptsächlich in den Zonen 1 und 2, mit einigen kurzen, anspruchsvolleren Einheiten.
2. Suchen Sie sich im Freien eine relativ flache oder leicht ansteigende Strecke oder nutzen Sie einen Indoor-Trainer mit einem FTP-Testtraining.
3. Beginnen Sie eine 20 Minuten harte Anstrengung. Streben Sie ein hohes, aber nachhaltiges Tempo an und versuchen Sie, Ihre Leistung so konstant wie möglich zu halten.
4. Nehmen Sie Ihre durchschnittliche Leistung für diese 20 Minuten.
5. 10 bis 15 Minuten abkühlen lassen.
6. Multipliziere deine durchschnittliche Leistung über 20 Minuten mit 0,95 um Ihre FTP zu schätzen.

Ihr FTP-Wert kann sich mit zunehmender Fitness verändern, daher hilft ein regelmäßiger erneuter Test dabei, Ihre Trainingszonen präzise zu halten.

Lass dich von deinem Fahrradcomputer helfen

Wenn Sie die Coospo CS600 Fahrradcomputer, Das neueste Firmware-Update fügt hinzu FTP-Schätzung, Dadurch wird es einfacher, Veränderungen Ihrer Fitness zu überwachen, ohne sich ausschließlich auf manuelle Berechnungen verlassen zu müssen. Dies kann dazu beitragen, Ihre Leistungszonen beim Radfahren im Laufe Ihres Trainings stets aktuell zu halten.

Wie oft sollte man seinen FTP-Wert erneut testen?

Dein FTP-Änderungen im Laufe der Zeit Mit zunehmender Fitness, Trainingsbelastung und Erfahrung kann sich die FTP (Functional Type Performance) verändern. Anfänger erzielen oft relativ schnelle Fortschritte, sobald sie eine regelmäßige Trainingsroutine etabliert haben. Gleichzeitig kann die FTP während einer längeren Radfahrpause oder mit zunehmendem Alter sinken. Die Aktualisierung Ihrer FTP hilft Ihnen dabei, Ihre Leistungsfähigkeit zu sichern. Die Leistungszonen beim Radfahren spiegeln weiterhin Ihren aktuellen Fitnesszustand wider.

Es gibt keinen allgemeingültigen Testplan. Anfänger im Radsport profitieren möglicherweise von einer Wiederholungsprüfung alle vier bis sechs Wochen, insbesondere wenn sich ihre Fitness schnell verbessert. Fortgeschrittenere Fahrer können die Testintervalle an ihrem Trainingsplan und der jeweiligen Saison ausrichten.

Auch Ihr subjektives Anstrengungsempfinden kann Ihnen einen Anhaltspunkt geben. Wenn sich ein Training, das früher anstrengend war, jetzt deutlich leichter anfühlt oder Ihre üblichen Ausdauerfahrten plötzlich viel anstrengender erscheinen, sollten Sie Ihre FTP- und Trainingszonen möglicherweise neu bewerten.

Sollten Sie eher auf die Leistung oder die Herzfrequenz achten?

Leistung und Herzfrequenz liefern beim Radfahren unterschiedliche, aber sich ergänzende Informationen. Die Leistung zeigt die geleistete Arbeit an, während die Herzfrequenz widerspiegelt, wie der Körper auf diese Anstrengung reagiert. Idealerweise sollten Ihre Leistungs- und Herzfrequenzzonen zusammenarbeiten, um Ihnen ein umfassenderes Bild Ihres Trainings zu vermitteln.

Bei strukturierten Trainingseinheiten ist die Leistung oft der objektivere Messwert, da sie weniger von äußeren Faktoren beeinflusst wird. Hitze, Stress, Müdigkeit, Koffein und Dehydrierung können den Puls erhöhen, selbst wenn die Leistung gleich bleibt.

Die Herzfrequenzmessung kann jedoch insbesondere bei Erholungs- und Ausdauerfahrten sehr hilfreich sein. An einem heißen Tag beispielsweise ist es ratsam, die Herzfrequenz in einem angenehmen Bereich zu halten, anstatt eine exakte Zielleistung anzustreben.

Die Verwendung beider Messgrößen kann Ihnen daher helfen, Ihr Training besser zu verstehen. Wenn Ihre Herzfrequenz im Vergleich zu Ihrer üblichen Leistung konstant ungewöhnlich hoch oder niedrig erscheint, ist es möglicherweise ratsam, Ihre Fitness neu zu bewerten und Ihren FTP-Wert erneut zu testen.

Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz

Die Leistung zeigt an, wie viel Arbeit Sie leisten, während die Herzfrequenz die Reaktion Ihres Körpers anzeigt. Ein Herzfrequenzmesser wie der Coospo HW9 Ermöglicht die Echtzeit-Überwachung der Herzfrequenz und die Verbindung zu kompatiblen Fahrradcomputern und Trainings-Apps über Bluetooth und ANT+.

Die gleichzeitige Nutzung von Leistung und Herzfrequenz ermöglicht ein besseres Verständnis der eigenen Anstrengung und hilft dabei, effektiver zu trainieren.

Wie trainierst du mit deinen Kraftzonen?

Sobald Ihr Es gibt festgelegte Leistungszonen, mit denen du dein Training strukturieren und die Intensität steuern kannst. Die meisten Trainingspläne geben an, wie lange du in jeder Zone trainieren sollst. Mit einem Leistungsmesser und einem Fahrradcomputer kannst du deine Leistung in Echtzeit überwachen und deine Anstrengung entsprechend anpassen.

Ein Trainingsplan könnte beispielsweise so aussehen: 10–15 Minuten in Zone 1, gefolgt von fünf 5-Minuten-Intervallen in Zone 4, mit jeweils 2 Minuten Erholung in Zone 1 zwischen den Intervallen.

Während des Trainings kann die Anzeige der durchschnittlichen Rundenleistung auf Ihrem Fahrradcomputer Ihnen helfen, Ihr Ziel besser zu erreichen. Denken Sie daran, dass die Leistungszonen nur Richtwerte und keine starren Regeln sind. Die Bedingungen im Freien können Ihre Leistung naturgemäß schwanken lassen. Konzentrieren Sie sich daher auf Ihre Gesamtleistung, anstatt jede Sekunde einen perfekten Wert anzustreben.