Se andar de bicicleta é só para emagrecer, não tem graça mesmo! Obviamente, perder peso deve ser um bônus extra de um feliz passeio de bicicleta! Em outras palavras, se o seu instrutor pedir para você aumentar sua relação peso/potência, ou seu médico pedir para você aumentar um pouco o exercício para obter benefícios à saúde, pedalar para perder peso é um exercício realmente eficiente.

No entanto, podemos igualar a meta de perda de peso com o número de quilômetros que pedalamos? A resposta simples é: talvez.? Para entender a complexa ciência por trás disso e responder à pergunta "quantos quilômetros posso perder um quilograma de gordura pedalando", podemos consultar a pesquisa de especialistas.

Pegue uma calculadora, apenas ouça o que eles dizem.

Andar de bicicleta requer esforço, força requer energia e a queima de energia pode nos ajudar a reduzir nossos pneuzinhos — isso é bom senso.No entanto, além dessa grande verdade, como podemos calcular com precisão quanto peso pode ser perdido pedalando? Então, a pergunta é: quanto tempo o ciclista comum precisa pedalar para perder um quilo de gordura, supondo que a dieta e a atividade diária permaneçam inalteradas?

A ciência pode nos ajudar a obter a resposta, mas essa resposta não é tão boa — você deve sempre lembrar que deve levar em consideração a nutrição que consome, afinal, você não pode pedalar mais do que come .

"A perda de peso não é uma ciência exata que pode ser calculada com precisão, ela envolve muitas variáveis ​​diferentes", disse Adam Carey, CEO do site de saúde corperformance.couk "mas os ciclistas podem usar a seguinte fórmula para calcular aproximadamente seu gasto de energia: Potência média * tempo (horas) * 3.6."

De acordo com a fórmula acima, se seu corpo fizer uma média de 100 W de trabalho por hora durante duas horas, você pode queimar 720 kcals.Da mesma forma, você pode usar esteiras de bicicleta com uma potência constante de 200 W por uma hora e também consumir 720 kcals — ou se você tiver um medidor de potência e percorrer uma rota fixa com uma potência fixa, o efeito é basicamente o mesmo.

Então, o que precisamos fazer agora é calcular o número total de calorias que precisamos queimar e atingir a meta de perder 1kg de gordura.

Greg Whyte, professor de esporte aplicado e ciência do exercício na Liverpool John Moores University, nos disse: "Podemos estimar aproximadamente que 1 grama de gordura contém cerca de 9 kcal de energia."

"Supondo que essas configurações estejam corretas - apenas uma suposição, afinal, as pessoas são diferentes - isso significa que 1 kg de gordura corporal é igual a 7.800 kcal de energia aproximadamente (870 g de lipídios * 9 kcals/g de energia dentro da gordura )."

Presumimos que você pedalará com uma potência média de 200 watts. Carey disse: "Poucos de nós pedalamos longas distâncias sem pressa e ainda temos uma potência média de 200 W+."

Se você dividir as 7800 kcals que compõem 1kg de gordura pelas 720 kcals queimadas em uma hora de ciclismo de 200w, seriam necessários 10.83 horas — para ser exato, 10 horas, 49 minutos e 48 segundos, para queimar 1kg de gordura.

Vamos continuar com a suposição de que você está em uma estrada plana, com potência média de 200 W, sem vento contrário e uma velocidade média de aproximadamente 30 km/h. Isso significa que para queimar 1kg de gordura, você deve pedalar 324.9km.

Espere um minuto!

Carey e Whyte disseram: "Definitivamente não é tão simples!"

"Existem vários desafios", disse Carey, "e o primeiro é a dieta. Os números são razoáveis ​​com base no fato de que você não está alterando sua ingestão de calorias e mantendo hábitos alimentares bons e saudáveis."

Na verdade, é tão difícil para o ser humano comum fazer isso que, muitas vezes, após exercícios intensos, o apetite aumenta drasticamente.

Se você tem duas pessoas sentadas em uma sala por meia hora, é menos provável que elas tenham fome do que duas pessoas que andam de bicicleta por meia hora. Se você beber um café com leite depois de um passeio de bicicleta, estima-se que tenha 200 calorias.

Se a sua potência média é de 100 W, essa meia hora é um desperdício de prática.

"Acabei de completar a 'Maratona do Deserto do Saara' recentemente (uma corrida épica e difícil em trilhas no deserto). Em um longo dia, consumi cerca de 8.000 calorias, mas não perdi um único quilo. Esse consumo total é composto por carboidratos e proteínas, o que é muito complicado."

O tipo de pedalada que você faz afetará a proporção de gordura para carboidrato que você queimou."Tanto o ciclismo de baixa intensidade quanto o limiar anaeróbico (potência máxima sustentada) têm uma Relação de Troca Respiratória (RER) correspondente.", disse Whyte.

"Esta é a proporção de oxigênio consumido para o dióxido de carbono produzido, a partir do qual podemos estimar a fonte de energia. RR é 1.0 ou acima, o que significa que você está metabolizando principalmente carboidratos", acrescentou.

RER de 0.7 é o consumo de gordura pura, e você só pode chegar perto desse número se estiver descansando ou fazendo exercícios muito leves. Quanto mais você se exercita, mais carboidratos você consome.

É por isso que o intervalo de exercício lento e constante é chamado de "intervalo de queima de gordura". Mas você também deve ter cuidado, porque qualquer ingestão excessiva de carboidratos pode levar à produção de gordura, e o excesso de açúcar é decomposto em gordura durante a quebra dos carboidratos.

Se você se exercitar o suficiente, esses carboidratos se tornarão uma fonte de energia, mas se não, eles serão armazenados como gordura.

Agora a melhor coisa a fazer é cortar os carboidratos e parar de pedalar - ou não pedalar muito. Mas além disso, há outra maneira.

"Se você pedalar intermitentemente em alta intensidade, ainda poderá calcular a potência média, mas isso continuará afetando seu metabolismo depois que você parar de pedalar", disse Carey.

O benefício da pedalada intermitente — uma combinação de pedaladas curtas e intensas e pedaladas de recuperação — aumentará sua taxa metabólica nas próximas 24 horas.Mas esse método não é perfeito e pode causar danos ao seu corpo.

Esse tipo de exercício causa mais danos às fibras musculares do que o treinamento em estado estacionário, e o dano durará pelo menos 48 horas; portanto, se você continuar pedalando no dia seguinte, seu treino regredirá.

"Se você não treinar o suficiente para esse tipo de exercício, sua potência real poderá diminuir cada vez mais."

E é aqui que você fará o brainstorm.

Com base nos pontos acima, temos que encontrar um equilíbrio. Existe outra maneira de otimizar a queima de gordura nos dias em que você não faz exercícios intervalados.

"Você pode controlar o consumo de calorias pedalando em um ritmo longo e lento com o estômago vazio. Não coma antes ou durante o passeio", disse Whyte, "isso aumenta a taxa de queima de gordura, mas você precisa pedalar por quatro a seis horas. Você não pode simplesmente pedalar por uma hora como faz na corrida."

Combine isso com treinamento intervalado para aumentar sua BMR (taxa metabólica basal), mas não faça treinamento intervalado em jejum. Isso ocorre porque o treinamento intervalado exige que mais carboidratos sejam consumidos; portanto, você precisa de uma fonte de energia ou não conseguirá concluir o treino.

O que é pior, se você for mal cuidado, seu corpo entrará em um estado catabólico e começará a queimar músculos porque quando você entra em um "balanço calórico negativo", seu corpo não consegue priorizar o estoque de gordura existente.

Em poucas palavras, você precisa combinar longos treinos em jejum com bastante treinamento intervalado de alta intensidade, "duas vezes por semana é o ideal", disse Carey, como uma forma de melhorar sua capacidade de queima de gordura.

Então, o que devemos fazer? "Quanta gordura você queima é diferente para cada pessoa", disse Whyte. Mas se você adquirir o hábito de se exercitar com o estômago vazio, sua porcentagem de queima de gordura ficará em torno de 20 a 50 por cento.

Com esta avaliação relativamente baixa como referência, voltemos ao número de 324.9 km. Se 20% do gasto total de energia nessa distância vier de gordura, você precisaria pedalar 5 vezes mais para queimar 1 kg de gordura.

"Na realidade, não é uma conclusão científica perfeita", disse Carey. Mas vamos tentar!

Depois de 1624.5 quilômetros, veremos!