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Conoscenza

Quali sono le zone di frequenza cardiaca?

di Ruby Choi 26 Jun 2023 0 Commenti

La frequenza cardiaca è importante per i corridori o altri sportivi che desiderano migliorare le proprie prestazioni, godersi l'esercizio fisico o mantenersi in salute. I dati della frequenza cardiaca possono aiutare i corridori o altri sportivi a monitorare l'intensità dell'esercizio utilizzando un cardiofrequenzimetro.


Le parole di base sulla frequenza cardiaca che devi conoscere

Frequenza cardiaca a riposo

Il battito cardiaco a riposo è il numero di volte in cui il tuo cuore batte quando sei a riposo, ad esempio quando sei seduto o sdraiato e ti senti rilassato. È diverso per tutti, ma è un buon modo per controllare la salute del tuo cuore. Per gli adulti, una normale frequenza cardiaca a riposo è compresa tra 60 e 100 battiti al minuto. Se la tua frequenza cardiaca a riposo è più bassa, significa che il tuo cuore lavora in modo più efficiente ed è più sano.

Calcolo

Scegli una mattina in cui hai dormito a sufficienza e una routine regolare per determinare il tuo battito cardiaco a riposo. Al risveglio, siediti e rimani in silenzio per 1 minuto. Registrare il valore del cardiofrequenzimetro dopo 1 minuto e calcolarne la media su diversi giorni.

Frequenza cardiaca target

La frequenza cardiaca target è l'intervallo di frequenza cardiaca che il tuo corpo dovrebbe avere quando ti alleni a una certa intensità. Se la tua frequenza cardiaca è al di sotto di tale intervallo, potresti non allenarti abbastanza intensamente, mentre se è al di sopra del limite superiore di tale intervallo, potresti allenarti troppo.

Conoscere la tua frequenza cardiaca target può aiutarti a capire quanto sono intensi i tuoi esercizi.

Calcolo

Esiste una formula complessa per calcolare l'intervallo di frequenza cardiaca target:

[(Frequenza cardiaca massima - frequenza cardiaca a riposo) × 60% + frequenza cardiaca a riposo] ~ [(Frequenza cardiaca massima - frequenza cardiaca a riposo) × 80% + frequenza cardiaca a riposo] Se la frequenza cardiaca a riposo è di 70 battiti, allora il suo intervallo di frequenza cardiaca target è [(190-70) × 60% + 70] ~ [(190-70) × 80% + 70], ovvero 142~166.

Frequenza cardiaca massima

La frequenza cardiaca massima è il livello più alto di frequenza cardiaca raggiunto quando il consumo di ossigeno e la frequenza cardiaca non possono continuare ad aumentare al massimo carico di esercizio.

Calcolo

Il calcolo della frequenza cardiaca massima (220 - la tua età) che molte persone usano non è molto scientifico o accurato, ma è un calcolo semplice che può essere utilizzato per le nostre esigenze.

La formula utilizzata per calcolare la frequenza cardiaca massima si basa sulla media di uno specifico gruppo etnico. La formula presuppone che le persone della stessa età abbiano la stessa frequenza cardiaca massima, ma questo non è vero per le persone della stessa età con lo stesso livello di attività fisica. I risultati di questa formula si basano solo su un presupposto generale e non possono essere utilizzati per esigenze individuali.

Prima del test:

Il sito ideale è una rampa di 400 m con una pendenza > 5°. Se non è disponibile alcuna rampa, sarà sufficiente un parco giochi standard di 400 m; Fare jogging per 10-15 minuti per riscaldarsi prima del test (circa 2 km) per preparare il corpo all'esercizio.

Avvia test:

La prima volta che si esegue una rampa di 400 m con l'80% di forza (o 800 m se si tratta di un parco giochi) e si corre in discesa per riposare per 3 minuti dopo il completamento.

La seconda volta percorre la stessa distanza al 90% della forza, riposando ancora per 3 minuti.

La terza volta percorre la stessa distanza a piena potenza e riposa per 5 minuti. Controlla il tuo monitor durante la pausa e ottieni un valore massimo della frequenza cardiaca per la terza corsa, ad esempio 190.

La quarta volta corri ancora a piena potenza, pensa di "spezzare" 190 battiti cardiaci e riposa ancora per 5 minuti.

Se la tua frequenza cardiaca è più alta durante la quarta corsa, continua a correre a piena potenza per la quinta volta. Questo dimostra che in realtà non hai corso al meglio durante la terza e la quarta manche. Continua a correre finché non riesci più a battere il numero di frequenza cardiaca precedente.

Il numero più alto della frequenza cardiaca nella penultima esecuzione del test, che è anche il numero più alto dell'intero test, è la tua frequenza cardiaca massima effettiva.

Sia la frequenza cardiaca massima che la frequenza cardiaca a riposo sono soggette a modifiche con i cambiamenti dello stile di vita, l'invecchiamento, le abitudini di esercizio e così via.

Si consiglia inoltre a tutti di prendere l'abitudine di registrare la propria frequenza cardiaca. Se la tua frequenza cardiaca è solitamente intorno a 60 e oggi è 75, dovresti essere consapevole se ti sei esercitato troppo ieri o se è un segno di disagio per la salute.

Le zone di frequenza cardiaca suddividono l'intensità dell'esercizio in cinque diverse zone, ciascuna con effetti diversi sul corpo.

Prima di ogni altra cosa, determina la tua zona di frequenza cardiaca mentre ti alleni. Questo ti aiuterà a raggiungere il risultato dell'esercizio desiderato.

Quali sono le cinque zone di frequenza cardiaca?

Zona 1-Corsa facile

Zona di riscaldamento e relax

La frequenza cardiaca dovrebbe essere il 50-60% della frequenza cardiaca massima, meno del 50% non giocherà un effetto di riscaldamento o dovrà trascorrere più tempo; superiore al 60% dell'intensità dell'esercizio non può essere considerato un rilassamento di riscaldamento. Se la tua frequenza cardiaca massima è 190 e vuoi rilassarti e riscaldarti, il tuo primo intervallo di frequenza cardiaca dovrebbe essere 95-114.

Corsa ad andatura maratona zona 2

Zona brucia grassi

La frequenza cardiaca dovrebbe essere il 60-70% della frequenza cardiaca massima. In questa zona, il corpo fornisce energia per l'esercizio principalmente bruciando grassi, che può ridurre efficacemente il grasso o controllare il tasso di grasso corporeo, ed è la zona più importante per le persone che vogliono perdere peso attraverso l'esercizio.

Soglia zona 3 in funzione

Zona di esaurimento del glicogeno

Frequenza cardiaca al 70-80% della frequenza cardiaca massima, all'allenamento di corsa a lunga distanza, ad esempio, nel tempo, la frequenza cardiaca sale a questa zona, quando i carboidrati diventano le principali sostanze che forniscono energia, la corsa diventa un buon allenamento aerobico, migliorare il massimo consumo di ossigeno, efficace funzione cardiorespiratoria dell'esercizio.

Zona 4-Corsa anaerobica

Zona di accumulo di acido lattico

La frequenza cardiaca è all'80-90% della frequenza cardiaca massima. Man mano che l'esercizio fisico diventa più esperto e più in forma, l'aumento del volume dell'allenamento ha sempre meno effetti sull'abilità atletica, a quel punto l'intensità di allenamento rimane nella fase 3 non è sufficiente e devi entrare nella zona di accumulo dell'acido lattico per migliorare. A questo punto, l'intensità di allenamento si sposta da aerobico a anaerobico e aumenta la quantità di accumulo di acido lattico.

Zone 5 Interval Training

Zona limite fisica La frequenza cardiaca raggiunge il 90% della frequenza cardiaca massima o addirittura al 100%. Quando si esegue al 100 percento della propria capacità, la frequenza cardiaca dell'esercizio si avvicinerà o addirittura supererà la frequenza cardiaca massima teorica.

Pertanto, nella maggior parte dei casi, dovremmo mantenere la nostra frequenza cardiaca durante l'allenamento al di sotto del 90% della nostra frequenza cardiaca massima.

Correre a frequenze cardiache diverse ha effetti diversi

  • Quando la frequenza cardiaca è inferiore a 120 battiti al minuto, la pressione sanguigna, la composizione del sangue, le proteine ​​urinarie e gli indicatori dell'elettrocardiogramma non cambiano in modo significativo. Pertanto, l'effetto dell'esercizio non è evidente e ha poco valore.
  • Quando la frequenza cardiaca è compresa tra 120 e 140 battiti al minuto, il consumo di ossigeno è al massimo. Per ottenere il miglior effetto di perdita di peso durante la corsa, mira a mantenere la frequenza cardiaca a circa 130 battiti al minuto.
  • Quando la tua frequenza cardiaca è compresa tra 140 e 160 battiti al minuto, è considerata una corsa di esercizio di media intensità. Questa gamma di frequenza cardiaca è ideale per migliorare la funzione cardiorespiratoria. Quando la tua frequenza cardiaca raggiunge i 150 battiti al minuto, il tuo cuore ha la massima uscita per battito, con il risultato del miglior effetto dell'esercizio.
  • Quando la tua frequenza cardiaca è compresa tra 160 e 180 bpm, puoi migliorare la tua capacità metabolica sia anaerobica che aerobica, potenziando la funzione dei tuoi sistemi cardiovascolare e respiratorio.
  • Se la tua frequenza cardiaca raggiunge o supera i 180 battiti al minuto durante la corsa, è considerata pericolosa.

Il monitoraggio della frequenza cardiaca durante l'allenamento può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness ed evitare potenziali rischi, soprattutto durante eventi sportivi impegnativi. Con un cardiofrequenzimetro per prepararti, scopri in anticipo le zone di frequenza cardiaca in modo da non farti prendere dal panico quando sarà il momento.

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